中老年女适合什么运动减肥

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适合中老年的减脂运动有哪些

1、健走

在公园或是其他环境好的地方健走，既能锻炼心肺，还能欣赏景色，缓解疲劳，放松身心，并且不会对关节造成太大的压力。为达到锻炼的效果，速度上要求每小时4-6公里。直观的衡量标准：在走路过程中能正常交谈就行。

2、慢跑

慢跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用，也可以增强自身体质，提高抵抗力。

3、倒走

倒走是近几年兴起的一种健身方式，确实有很多好处，除了说可以预防含胸驼背、提高身体协调能力外，最主要的是可使腰部肌肉有规律地收缩与松驰，以改善腰部血液循环，对功能性腰肌劳损有很好的保健治疗作用。但对于老年人来说，倒走也有增加摔伤、被撞的风险。

4、羽毛球、乒乓球

球类运动属于需要较强体力的运动。一场球打下来全身会出汗，春天秋天就更厉害了，对身体起到调整和平衡的作用，促进新陈代谢，对预防心血管病，强身健体非常有益。同时，参与羽毛球运动，要用手肩膀协调出动，拼命抽球，你的头要抬、肩要动，每天坚持打球一小时以上，骨质增生很难形成。因此，颈椎、肩周病很难产生。

老年人减肥的最好方法推荐

1、中老年人可以通过一些温和的运动或有氧运动来减肥。俗话说，锻炼是肥胖的祸根。如果你想快速减肥，你可以通过太极、慢跑、跳绳、骑自行车、跳跃、跳舞等来锻炼自己。

2、每次锻炼时间应该尽可能长，或者大约半个小时，每周不少于3次，最好每天在固定时间进行一次锻炼。还可以通过适当的节食减肥，节食减肥必须是健康的，不能简单地追求减肥，忽视对身体的各种伤害。

3、建议中老年人尽量少吃食物，不要吃高热量和热油的食物。这里的饮食计划需要专业指导来避免盲目减肥。

中老年人减肥健身方法

中老年人减肥健身方法

　　中老年人减肥健身方法，要知道随着年龄增大中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，现在分享中老年人减肥健身方法！

　　中老年人减肥健身方法1

　　 锻炼要循序渐进持之以恒

　　要达到预期的锻炼效果，一定要把握安全、运动适量、循序渐进和持之以恒的原则。

　　锻炼者应根据个人条件，逐渐增加行走的强度，不要急于求成，并长期坚持，这样才能见到效果。

　　此外，运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所。

　　如操场和公园等，尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走；鞋要舒适合脚，柔软有弹性，以免长时间快步走时造成脚部等肢体伤害；

　　每次快步走前应先慢走热身，不要一上来就快步如飞；快步走后也要用中等步速（每分钟90至100步)调整呼吸，做整理运动。

　　对于中老年人，在准备快步走前，最好到正规医院进行常规体检和简单的运动心肺功能测试，以掌握自身状况，确定合理的运动计划；

　　有心脑血管病等慢病者，锻炼的强度应严遵医嘱，锻炼时最好有人陪护，以避免锻炼过程中发生意外。

　　每天快步走30分钟可明显降低患心脑血管病糖尿病血脂异常等慢病的危险。

　　 一周快步走超过3小时?患心脑病危险降低40%

　　我们要如何运动呢？在诸多运动项目中，王撷秀向读者推荐了一种既省钱又有效、简单的项目--快步走。

　　快步走可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形。

　　还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　有研究显示，每天快步走30分钟，可增加热量消耗30%；每天快步走1公里，每月能减少约0.3公斤脂肪；

　　一周快步走3小时以上，可降低35%至40%患心脏病的风险，同时减少40%患脑卒中的危险，中老年女性每天快走45分钟到1小时，患脑卒中的概率可以进一步降低40%。

　　 快步走每分钟至少120步?行走时把握好姿势和强度

　　怎样才算快步走呢？快步走和散步、慢步走有明显区别。

　　时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走（又称竞技步行)。

　　据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢)，即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（170减去年龄)的70%。

　　满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。

　　与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

　　快步走时应注意以下几点：挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。

　　若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；

　　自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；

　　应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。

　　行走的速度要根据自身的'体能状态，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱。

　　走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。

　　 中年人减肥操

　　1、体侧抬腿：调节髋关节

　　（1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

　　（2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

　　2、屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌

　　慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

　　中老年人减肥健身方法2

　　 一、运动减肥

　　这是非常适合中老年人的减肥方法，因为很多人因为忙于工作或者压力增大已经很少运动，才导致了肥胖，所以想减肥一定要通过运动才能达到目的。中年人可以选择一些运动量相对较大的运动，比如可以选择游泳、打羽毛球、健身房、跑步、爬山等，老年人不适合做这些运动可以选择走路，不过每天至少要走1万步才有效果。

　　一旦选择了某种运动，就要坚持做下去，因为运动会增加身体热量的消耗，起到燃烧脂肪的作用。但是，只靠运动减肥还是不够的，需要控制食物的摄入量，因为人到中年，脂肪的代谢能力是下降的，脂肪很容易堆积在皮下。所以，饮食上要控制脂肪的摄入，少吃一些油脂类的食物，少吃一些肉类的食物。

　　 二、晚餐不吃主食减肥法

　　中老年人减肥千万不能采用节食的方法，对健康的伤害是非常大的。而且也不能不吃早餐，这样的减肥方法不行。但是我们可以从晚餐上入手，当然不是不吃晚餐，因为如果不吃晚餐，晚上容易饿，饿了之后再进食更容易肥胖。所以，晚餐一定要吃，但是可以改变晚餐的食物类型

　　比如以前晚餐吃一些馒头、包子等，那想减肥晚餐就不要吃这些食物，可以吃一些粗粮，比如晚上吃一根玉米或者一个红薯，可以多吃一些蔬菜和水果。这样减少了热量的摄入，同时还保证了维生素和纤维素的摄入，不会影响身体的健康。

中老年朋友如何减肥才健康呢

减肥并不是爱美女性的专利，而是从中年以后开始的Fafu中老年人，减肥也势在必行打卡项目。随着年龄的增长，身体的各个器官和组织逐渐衰退，似乎又多了一层通过运动减肥级别。哪些运动适合中老年人减肥？运动时需要注意什么？医生解答中老年人运动的注意事项。

一.定期流动

1.负重肌肉力量练习

建议老年人进行包括负重肌力训练在内的综合锻炼。

负重训练是避免肌肉流失和保持骨密度的最好方法。因此，想要减掉过多内脏脂肪，维持肌肉含量的肥胖老年人是运动的首选。

负重运动是通过反复快速地举起重物来扩张肌肉和训练。

肌肉力量训练是让肌肉变得更硬，通过反复、缓慢、有控制地举起重物来训练。

这两种运动都可以增加肌肉力量，需要一起练习。

首先建议去医院进行系统评估，然后在医生或治疗师的指导下进行，避免运动损伤。

这里的重物可以用一些运动器材，或者用沙袋、哑铃、弹力带等。在家里，又开始设定1~2公斤左右的负荷。根据身体反应，逐渐增加负荷，每天分8~10组练习上下肢和关键核心肌群，每组重复10~15次，每次20分钟，每周2小时。

2.其他运动

其他运动方式可以选择:中低强度有氧训练、柔韧性训练、平衡训练，结合负重肌力训练，可以增强减肥效果。

(1)中低强度有氧训练:

散步是一项适合老年人的有氧运动，有利于保持心肺血管的良好状态，增强骨密度和下肢肌肉力量。

每天步行30分钟至1小时。最好的速度是深呼吸，微微出汗。你也可以用计步器记录每天的步数，每天应该达到10000步。

患有关节炎的老年人可以选择对髋、膝关节无压力的运动，如每天游泳或在游泳池散步30分钟，这也是一种很好的有氧训练方法。

(2)灵活性训练:

能提高老年人关节、韧带的活动范围、灵活性和准确性，提高骨骼的抗压抗扭能力，特别适合有跌倒风险的老年人。

你可以通过简单的方法来判断身体的柔韧性:站直，双腿并拢，弯腰，手掌接触地面，注意不要弯曲膝盖:

如果整个手掌能完全触地，就意味着柔韧性极佳；

如果手指能触地，说明柔韧性很好；

如果你的手指能碰到脚背，说明柔韧性好。

否则灵活性差，需要锻炼。

你可以做各种健美操和太极拳，包括牵伸、弯曲和旋转练习。

需要注意的是，运动要缓慢循序渐进，牵拉的肌肉韧带有轻微不适，不能急于求成造成疼痛，防止肌肉韧带被牵拉，关节受损。建议每天练习15分钟的柔韧性。

(3)平衡训练:

它可以增强老年人控制身体的能力，减少跌倒、臀部、手腕和腰部受伤的发生。

比如抬腿练习、单腿站立练习、手膝四点支撑练习、闭眼站立练习等。注意:

练习要由易到难；

先睁眼练习，逐渐过渡到闭眼练习；

逐渐加大重心的偏移和摆动，由小到大，速度不宜过快；

在家锻炼时，身边要有人保护你；

远离家具等硬物，以防失去平衡而受伤。

因受伤导致平衡障碍的老年人应在专业人员的指导下锻炼。建议每天做15分钟的平衡练习。

二、高蛋白饮食

发现高蛋白饮食比普通蛋白饮食更适合老年肌营养不良者。

高蛋白饮食可以产生更大的脂肪消耗，尤其是内脏脂肪，优化肌肉蛋白质合成，防止肌肉无力下降，增加饱腹感，达到控制食欲、减肥和减少慢性代谢性疾病危害的目的，并提供大量必需营养素。

建议1.2~1.6g蛋白质/kg/天，即对于体重60kg的老年人，每天蛋白质的消耗量在72~96g之间，蛋白质中的消耗量应占日常饮食总量的25%~30%。

瘦家禽，鱼和每天300毫升低脂牛奶都是不错的选择。对于咀嚼困难的老年人，可以用豆类和鸡蛋代替瘦肉。

在三餐的分配方法上，要注意:

早餐摄入足够的蛋白质(不少于35g)，可以增加一整天的饱腹感；

吃早餐可以减少晚上对不健康零食的需求；

如果不吃早餐，显然会发胖，所以老年人一定要注意吃早餐；

如果午餐可以补充足够的蛋白质(>:48g)，可以产生更强的肌肉合成效果。

此外，对于绝经后的女性和老年人来说，每天1000毫克的钙(包括膳食钙)和维生素D400~800IU是保持骨骼健康的基本补充。

第三，及时调整药物

减肥可能涉及药物的调整，建议向医生提供全面的病史和用药信息。

以下药物会导致体重增加。如果你计划减肥，问你的医生你是否可以用其他药物代替它们:

抗癫痫药:加巴喷丁

抗精神病药:奥氮平

抗抑郁药:三环类抗抑郁药。

降糖药:磺脲类、噻唑烷二酮类

β受体阻滞剂

甾类激素

摘要

随着经济水平的提高，肥胖呈上升趋势。老年人有特殊的体脂分布特征&&无肌型肥胖，中青年人的减肥方法并不适合他们。

虽然直到今天，对于这一人群的肥胖仍然缺乏明确的定义和治疗指南，但毫无疑问，提倡健康的生活方式，在力所能及的范围内安全运动，可以提高整体的活动能力和生活质量。