大基数减肥好物运动推荐

1.动感单车是一种高强度的有氧运动，可以帮助燃烧脂肪，增强心肺功能。大基数人群可以进行动感单车训练，以减轻膝盖对身体的负担。根据身体状况和感受，可以选择最合适自己的速度和踩踏速度。骑车也是一种适合大基数人群的运动，可以在户外或室内进行，低强度的骑行也能有效燃脂。

2.慢跑是大基数减肥的运动之一。慢跑可以帮助人们减肥，消耗脂肪。通过保持正确的跑步姿势，如缓慢向前移动身体、保持肘部靠近身体、保持整体平衡和呼吸与身体运动一致，可以减少关节损伤。此外，慢跑还可以降低跑步速度，避免损伤。对于大体重的人来说，慢跑可以结合快跑进行，以避免关节损伤。慢跑是一项黄金运动，对于减肥人群来说是必不可少的运动之一。建议每次进行20到30分钟。

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大基数减脂攻略正确减脂快速瘦

大基数女生一周燃脂运动计划

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大基数怎么有效减肥?主要是通过饮食+运动的方法！

今天分享的是一周三练，三天可以任意选择哦，休息日可以做30-60分钟有氧训练。

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大基数减肥要注意的点：

1.减少跑步、跳绳等这些加剧关节压力的运动

2.推荐游泳、骑行等运动可以缓解关节压力

3.运动以有氧运动为主，目的是燃烧脂肪

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大基数减肥要点总结：

饮食上多吃粗粮，改变之前高碳水摄入的习惯

运动方式：热身+30分钟有氧运动燃脂+20分钟无氧+拉伸

运动上可以增强有氧运动的比例，但要注意自己身体的情况，量力而行~

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每次运动时长不要超过2个小时，一周3-5次就可以了，给身体一些休息时间。

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运动完一定要拉伸，这样肌肉才能舒展，也可以防止小腿变粗。

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千万不要去节食，基数过大节食很容易暴饮暴食的哦~

大基数减肥攻略。

大基数减肥攻略【七分吃，三分练】。

如何界定大基数：

大基数：BIM≥28；

中等基数：24≤BIM<28；

小基数：18.5≤BIM<24；

超小基数：BIM<18.5。

BMI≥28：BMI=体重(kg)÷身高(m)2腰上/腿上的赘肉比较多，也算大基数。

大基数减肥：不难!坚持四周就行!·

第一周调整饮食：

211饮食法：

早餐:1拳蛋白质+1拳主食；

午餐&晚餐:2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食。

三餐规律，细嚼慢咽八分饱，戒掉零食饮料，早睡早起，心情好，每天喝够2升的水，暂时不运动，做好瘦的准备!

第二周减少食量：

早午餐正常吃，晚餐6点前吃完，其他和第一周一样，依然无需运动，这周体重会直线下降，即将开始消耗脂肪!

第三周开始有氧：

饮食和第二周一样，增加有氧运动，运动后适量补充蛋白质，恭喜，坚持到这，你已经进入燃脂状态!

第四周增加无氧：

保持饮食习惯(胃已缩小)，保持有氧运动，增加无氧运动，开始塑形，男生加力量训练。

脂肪大量减少，继续坚持养成易瘦体质!

七分吃，三分练，关键在于改变饮食习惯。

大基数饮食推荐吃对是关键!·

1拳主食：红薯：玉米，燕麦，荞麦，全麦，糙米。

1拳蛋白质：鱼肉，瘦牛肉，虾肉，鸡胸肉，去皮鸡腿，瘦猪肉，豆腐。

2拳蔬菜：绿叶菜，菌菇。

营养加餐：南瓜籽，巴旦木，液体钙，草莓，小番茄，蓝莓，海苔片，牛肉干，0卡饮料。

慢碳+高蛋白+低脂，关键在于改变饮食习惯。

大基数运动推荐：

大基数群体因体重过重，高强度运动容易增加膝关节的压力，引发损伤。因此，大基数运动时，要量力而行。适合游泳、骑行等对膝关节压力比较小的运动。

快步走：燃脂300-400卡/h，时长45分钟/次，预率3-5次/周。

游泳:燃脂600卡/h时长45分钟/次频率3-5次/周.

骑行：燃脂300-400卡/h时长45分钟/次制率3-5次/周。

垫上运动：燃脂300卡/h时长45分钟/次频率每日一次。

运动节奏：动-停-动-停，加速身体适应性，运动10分钟，休息5分钟(循环)。快-慢-快-慢，加快热量消耗，快走5分钟，慢走5分钟(循环)。

大基数减肥误区：

不吃早餐：早餐可以唤醒身体的各种机能，长期不吃早餐，会加重身体肥胖。

只要高蛋白：减肥期要保证营养均街，只吃高蛋白会导致其他营养物质摄入不足。

蔬菜水果放开吃：蔬菜要注意烹饪反式，水果选择糖分含量低的。

不吃主食：主食很关键，不吃主食体重易反弹!

不沾脂肪：很多脂肪都有利于减肥，比如坚果类饱腹感比较强。

出汗就能减肥：运动出汗过多，会导致身体严重缺水，不仅不利于减肥，还容易导致身体虚脱。

大基数怎么减肥瘦更快

大基数怎么减肥瘦更快

一、了解自己的身体基数

体质指数(BMI)=体重÷身高的平方(米)。

例如:小红身高160cm，体重75kg。

BMI=75÷1.6²=29.3(属于大基数)。

二、改善饮食习惯

【早餐:“四件套”】

1盒250ml纯牛奶+1根玉米+1个鸡蛋+250g圣女果。

【午餐:“211”饮食法】

1碗杂粮饭/欧包/半根玉米/1掌鸡胸肉+1拳蔬菜。

【晚餐:“吃一半”】

半拳米饭/半根红薯/全麦面包+2拳蔬菜+1掌肉。

三、减脂期食物推荐

o蛋白质:虾/鱼/鸡胸肉/牛肉/鸡蛋。

o碳水:红兽/玉米/全麦面包/杂粮饭。

o水果: 苹果/火龙果/蓝莓/西柚 (可以用于加餐)。

o饮料:全脂牛奶/无糖豆浆。

o脂肪: 牛油果/坚果/花生酱/橄榄油。

四、多做有氧减脂

大基数通常体脂率比较高，平时需要多做有氧运动，但是度不用过大，跳跃件运动也不要做防止伤害膝盖，可以多做燃脂操、游泳、快走等有氧。

每周30~40分钟的有氧训练，例如: HIT燃脂操、快走、游泳、骑行等，这个阶段饮食可以多吃一点蛋白质、多喝水，控制好碳水的摄入，运动完后一定要拉伸按摩，防止乳酸堆积导致的酸痛。

运动时间一周3~4次，间隔两天休息，间隔两天休息，隔段时间增加运动量，防止平台期出现运动焦虑，尽量保持间歇运动频率。减脂期有氧>无氧;塑性期无氧>有氧。

大基数怎么减肥瘦更快

五、大基数咸肥要点总结

o饮食上多吃粗粮，改变之前高碳水摄入的习惯。

o运动方式:热身+30分钟有运动燃脂+20分钟无氧+拉伸。

o运动上可以增强有氧运动的比例，但要注意自己身体情况，量力而行。

o每次运动时长不要超过1小时，一周3-5次就可以了，给身体一些休息时间。

o运动完一定要拉伸，这样肌肉才能舒展，也可以防止小腿变粗。

大基数减肥攻略

大基数减肥攻略

【如何判断是否是大基数?】

计算BMI值 BMI>=24就属于大基数。

BMI=体重 (kg)÷身高 (m)÷身高 (m)。

BMI<18.5，超小基数适当增重。

18.5-23.9，正常，保持。

24-28，超重有20+的空间。

BMIz28，肥胖有40+的空间。

【第一阶段：习惯调整期（30天）】大基数的宝子减脂是一个长周期的事，所以不要一上来就节食运动，否则很容易用力过猛一下心态崩了或者遭遇平台期!先调整饮食习惯。

1、正常三餐，不吃夜宵和零食。

2、多喝水每天喝够2000ml。

3、调整三餐饮食结构。

主食：一拳主食，粗细粮搭配。（推荐白米和糙米1：1)。

蛋白质：一拳蛋白质，多吃优质蛋白质。(推荐:水煮蛋、鱼肉、牛肉、奶类、豆类)。

蔬菜：两拳蔬菜，多吃绿叶及深色蔬菜，热量低可以补充膳食纤维和维生素。

1个月就能养成一个健康的饮食习惯，第一阶段预估减重10-20斤。

【第二阶段:饮食调剂&加入运动】

1、关于饮食

经过1个月我们已经从不健康的饮食习惯中调整过来了，有的人可能进入了减肥倦怠，想吃火锅、烧烤、奶茶~这个阶段还需要继续保持第一阶段的饮食但是每周可以给自己一顿放纵餐，想吃什么吃什么。减肥不能太极端才能坚持下去呀。

2、关于运动

运动以有氧运动为主，每天40min-50min,一周3-4次。运动完记得拉伸哦。运动先不做伤膝盖的推荐快走、散步、游泳、椭圆机。

运动顺序:热身-有氧运动-拉伸。

这个阶段保持2个月，体重还会继续往下掉预估减重10-15斤。

【第三阶段：最后冲刺期】尝试16+8断食法

如果你还想冲刺最后的5-10斤，可以采用16+8断食法，把一天所要吃你的食物在规定的8小时内吃完如上午9点到下午5点，其余的16个小时保持空腹不进食，可以喝水，不吃其他东西。