普通人该怎么运动减肥

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最有效的8种减脂运动

　　减肥时肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的，同时一定要避免内源氧缺乏。那么最有效的8种减脂运动有什么呢？下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　一、八种减脂运动

　　1、游泳可以锻炼全身的肌肉，游泳池的水温低于人体体温，脂肪会为了抵御寒冷而大量消耗，是种很有效的减脂运动。

　　2、慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量，每日慢跑20分钟，每周3次左右可以减掉大量脂肪。

　　3、踮脚尖是个很不错的有氧运动，它可以使下半身血液回流顺畅，减掉腿上和脚后跟上多余的赘肉。

　　4、竞走被称为不受伤的运动，在竞走过程中可以使后背、腹部、、小腿的肌肉得到有效的锻炼，比长跑带来的减肥效果还有效。

　　5、爬楼梯有助于活动关节降低血压和脂肪， 可以消耗大量的能量并且就在家门口就可以锻炼，十分的方便。

　　6、跳舞的好处有很多，它可以锻炼身体的协调性和灵活度。跳舞是一种全身型的运动不仅可以锻炼各块肌肉，还会使肌肉变的有线条。

　　7、跳绳可以锻炼身体灵敏性和耐力，一般只需要1小时就可以消耗身体1000的卡路里，是种快速有效的减脂运动。

　　8、瑜伽源于古印度，能加速人体中的新陈代谢，去除人体中多余的脂肪杂质而且能修身养性，是一种不错的减脂运动。

　　二、拓展：关于减脂运动的误区

　　1、我连续几个星期每天做一百次仰卧起坐和侧弯腰运动为什么总不能消除腰部脂肪？

　　仰卧起坐适于增强腹部肌肉，用来减少局部脂肪是不可能的。通过锻炼可以起到一定的减肥效果但对某些特定部位而言则收效甚微。因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位。男性在两肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊处。这些部位脂肪过多减肥慢。

　　2、如果我坚持举重锻炼减肥，也会像健美运动员那样肌肉累累。

　　不会的——除非你具有类似阿诺德·施瓦辛格的基因。即使这样你也必须像健美运动员那样坚持紧张的、高强度的`身体锻炼才会肌肉累累。一般人一周锻炼三次每次半小时是不会达到这种形体的。

　　3、我不想减肥，我只希望自己健美，并使体重在身体各部位重新进行分配。

　　体重是不能重新分配的。如果你想保持优美体型那就必须减少脂肪。若想把脂肪“凝固”成肌肉或重新分配那是根本不可能的。

　　4、我不想锻炼肌肉，因为一旦停止运动肌肉就会变成脂肪。

　　别担心肌肉是不会变成脂肪的，脂肪也不可能转变成肌肉。许多运动员之所以退役后发胖，是因为他们没有像在役时那样运动，肌肉能量消耗少了，而吃得仍与过去一样好、一样多岂有不发胖之理？

　　5、我每次跨上健身自行车，总是用力猛踩踏板直至大汗淋漓、大口喘粗气时方罢休。我很自豪因为实实在在地消耗了大量的能量避免了脂肪的堆积。

　　在能量消耗上锻炼时间比强度更重要。一个普通人不可能长时间地全速奔跑，或者是高强度地踩踏板。平稳的慢跑比激烈的短跑能消耗掉更多的能量。所以只要坚持一些轻松的运动比如散步、跳舞等就能预防肥胖。

　　6、运动中，如果不感到疼痛，就不能燃烧脂肪，没有收获。

　　倘若你是在为奥运会训练，这也许是对的。但对一般人而言疼痛是一个警告，而不是取得效果的标志。每个人都应注意身体的信号，如果你在运动中受了伤，那就要停止。疼痛和不舒服是有区别的，真正的痛意味着伤害。对待伤害的办法是，休息以免疼痛加剧而影响身体健康。

　　7、我想快速减肥减重，在散步时就加穿一件汗衫，希望多出些汗。

　　增加出汗，只能使人加速脱水，体重似乎变轻了，但24或36小时之内又会恢复到原来水平，这只是一个短暂的身体失水过程。而且在某种条件下，这种失水过程是极其危险的。因为出汗过多会造成中暑，甚至休克昏迷。所以在健身锻炼时最好穿轻便宽松的衣服。

　　8、如果锻炼对身体有益，可以加快减肥，那应该是多多益善。

　　尽管是件好事，但如果做得太多了，结果不一定是好的。锻炼会有一定的临界点，如果一周锻炼3次，你就有所收获；而一周锻炼6次，你的收获肯定不会因此增加一倍。过度锻炼只会增加受损伤的危险性。

运动减肥方法

运动减肥方法

运动减肥方法，保护好我们的关节在运动中才不容易受伤，这项运动还是比较高强度的，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以降低身体的血糖，以下分享运动减肥方法有什么好处。

运动减肥方法1

1、跳绳

跳绳是再普通不过的健身运动，简单、方便、随时随地，你有一根绳子就可以开始跳绳了。然而，平时我们看到跑步的人多，跳绳的人却了了无几。而事实上，跳绳半小时的能量消耗完胜跑步。跳绳30分钟消耗的卡路里约为300卡，而快走约为180卡，慢跑大概在250卡。

不过，跳成下面这样不是一般人能做到的！

疯狂的跳绳

但参加此项运动要注意几点：

（1）超重或肥胖人士要慎重。由于体重过大，跳动时对膝关节和踝关节的冲击会很大，建议先通过其他对关节冲击小的有氧运动降低体重后再参与跳绳运动。

（2）不要在住宅小区那样的水泥地上跳，最后是在草地、泥地或木地板上。

（3）选一双适合你的运动鞋，不要随便穿着日常用鞋就开跳。

2、大绳

UFC甩绳，又叫体能训练绳、肌肉绳、健身甩绳、战绳，在健身房里一般都直呼为“大绳”。这项运动估计很多小伙伴从来没有听说过，更别说玩过了！在电影《激战》中，主角梁家辉就使用了大绳来进行训练。

这速度！

大绳直径一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整条长12、30尺都有，当然越长个难度就越高，大绳训练又系利用震动时的离心力造成不稳定去锻炼锻炼者稳定性，训练时可用不同节奏的音乐配合不同的动作，令大绳制造出不优美的波浪，增加乐趣同视觉享受。

玩过的朋友都知道，这项运动不仅能有效燃烧卡路里，促进新节代谢，而且对于提高心心肺功能，提升力量与耐力都十分有效。

3、拳击

这项早在古希腊和罗马时代就存在的运动，其源头甚至可以追溯到人类产生之初，在弓箭未面世前，人类则要以拳头和腿脚来进行自卫，这就是拳击的雏形。

如果你在健身房里跟随专业教练有效练习一小时，那么大概会消耗掉700卡路里，几乎是普通人健身运动中消耗最大的一项运动。特别是整天坐办公室上班的白领人士，通过拳击训练，不仅能有效减肥，而且能从力量、灵活性、心肺等各方面都得到有效提高。

4、划船

别以为真的要去江河湖海里划船，这里说的是去健身房的划船机上参与这项运动。

许多朋友一进健身房就直奔跑步机，殊不知划船运动的效果更好。在跑步机上，持续跑动30分钟才能减肥，而划船机约十分钟就能达到跑步机上的热量消耗，同时全身几乎90%的肌肉都参与了锻炼。

5、波比跳

这项运动，实在太酸爽！它对过深蹲、俯卧撑和跳跃的连续组合，在短时间内就会将你的心率拉升到最大值。全身70%以上的肌肉群都将参与到运动中。

波比跳，是公认的最有效、最好的全身健身运动之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，让你在短时间内即达到全身飙汗的效果！如果你是一位中高阶健身爱好者，不妨这样玩波比跳：

6、俯地登山

登山能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。它以标准的俯卧撑作为起始姿势，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近，左脚着地。

“跳”一下，蹬直左腿，回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近。快节奏地做这个练习，持续一定时间或重复一定次数，看起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。如果你想增加点难度，不妨这么玩：

这个动作可以锻炼到你的胯部，以及核心肌肉群，有良好的燃烧卡路里的效果。优秀的健身爱好者做这个动作，大约每30分钟可以燃烧300、360卡路里。

7、使用跳箱跳蹲

健身房里一般都有跳箱这样的运动器具，只是一般的小伙伴没用过。这项运动能在10分钟内帮助你燃烧掉大概100卡路里。它不仅能助你燃脂，也能帮助你训练出的.臀部肌肉。

跳箱有不同的规格，可以根据自己的情况选择合适尺寸的跳箱来完成这项运动。一定要注意安全哦，不要让这样的情况发生（注意，他使用的不是跳箱，而是踏板）：

错误的演示

最后，我想说的是，无论是哪项运动，行动起来和坚持才是最重要的健身技术。没有行动，那只能是空想；没有坚持，不会有效果！

运动减肥方法2

耐力性

耐力性运动，又称有氧运动，是运动处方最主要和最基本的运动手段。在治疗性运动处方和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。在健身、健美运动处方中，耐力性（有氧)运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。

适合肥胖者锻炼的耐力运动项目有平地步行、爬坡步行、慢跑、骑自行车、游泳等。

力量性

力量性运动在运动处方中，主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者，以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中，通过有选择地增强肌肉力量，调整肌力平衡，从而改善躯干和肢体的形态和功能。

力量性运动主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者采用的锻炼方法。

球类

球类运动是以球作为基础的运动或游戏。

有许多流行的游戏或运动，涉及某些类型的球。这些游戏可从他们的总目标分类，表明一个共同的起源或其基本思路：

使用球棒，如棒球、高尔夫球及板球。

双个球门，如篮球、所有形式的足球、曲棍球，或长曲棍球。

空中击球，如排球及网球。

击中指定目标，如保龄球。

体质较好的肥胖者可参加不太激烈的球类比赛，体质弱者只能采取非比赛形式的球类运动。

在对有效的运动减肥方法认识后，选择这些方式减肥，对身体健康没有任何影响，而且这些减肥方法使用，都是比较轻松的，不过女性对这些减肥方法使用，一定要适量，尤其是对初期运动的女性，更是不能过度进行的。

每天做什么运动能减肥

有氧运动，比如游泳，慢跑，健身操之类都可以归结为有氧运动，40分钟的时间比较合理，可以达到个人燃脂点，起到减脂效果，但不建议超过1小时，容易造成肌肉流失。 效果的话一般1-2个适应期，3-4个开始渐渐塑性，配合科学的饮食结构和作息时间，可以达到最大效果。 　　依照个人的身体去定论，如果你比较胖经常又不运动，我建议，前一个星期每天慢跑40分钟，中间两个星期慢跑1小时，后面一个星期慢跑80分钟，时间最好是在晚饭后一个小时，运动完后不要吃东西，最好能控制下饮食，不要吃的太多。这样一个月可能会下降2-4公斤。而且要坚持 　　跑步，去健身房，也可以转呼啦圈呀，但是也要控制饮食，不能做完运动就猛吃 　　慢跑 　　减肥嘛，最好喝喝茶、吃吃饭、喘喘气、睡睡觉就瘦了。做此梦的请继续或参考第一条。 第一，别从吃和泻上下工夫！绝食坚决地不行(扣吐也算)！知道地震不，废墟下那些没受伤的人，3天没水会死！有水7天没吃的会死！有水没吃的有幸活过7天的，会内脏器官衰竭，抢救无效，还是会死！所以一般7天后就不再挖掘救援了(你打算创造生命奇迹，你就绝食)。还有说吃苹果减肥、猊猴桃、腐乳臭豆腐、可可粉肥、石榴肥、黄瓜、荷叶、白开水、豆浆、啤酒、各种茶、还有睡觉减肥、熬夜减肥、吸烟减肥等等5花8门，如果这样能减肥，那地球上应该不存在胖子。减肥的话题或许只能在历史书中找到，而要见到胖子就得去医学院的罐头瓶里找(扯远了)。 本人对减肥药物的看法（本人小学文化，精神和普通人也不太一样，难免胡言乱语，大家多包含）：“我不管，我就要吃”敢于尝试的人尽管吃吧！尽情的享受上吐下泻、头晕无力、虚汗狂出、心脏狂跳等等 *** 吧！(而后失去健康、减少寿命是难免的) 1.化学制剂类：减肥有效。副作用：对呼吸系统，心脏、肾脏、肝脏等血液循环系统产生损害。大多数的减肥药，也就有个食准字的批号，顶多是个保健食准字，药准字极少（还包括假的）。 2.腹泻药物类：减肥有效。副作用：对消化系统产生损害。 3.蛔虫卵：减肥有效。副作用：它回繁殖，要小心小蛔虫卵跑到脑子里或其他地方。(网上有卖但敢吃的人少) 4.假药类：减肥无效。副作用：因花钱无效，心理失衡。 5.类：唯一无痛苦药物，效果不错还相当骨感，我个人持反对意见。 第二，局部减肥是不可能的！(知道你不信)局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积，但并不会消耗已形成堆积的脂肪，两个概念别搞混。而且脂肪只能整体消耗，平均减少。(别以为自己是747飞机每个翅膀有油箱油路供应系统，人体还没进化出此系统呢。所以别再想着瘦脸、瘦下巴、瘦手臂、瘦大腿、瘦臀部、瘦小腿之类的局部减肥了。) 第三，别把减肥和塑型搞混！(高强度、高负荷的重复动作是用来塑型、长肌肉、增加力量的。千万别拿塑型训练当减肥用，结果想减的没减掉，反到多了肌肉。不过长肌肉也是很难的，如果你还没累个半死，不用考虑自己会长肌肉。跑步确实会让腿粗，但普通人的训练量根本就达不到增粗的境界。) 第四，保鲜膜之类的东西不要用！那个是竞技选手赛前减重用的(柔道、跆拳道、拳击等等需要称重分级别的)，效果超级快，但是只减水分，不减脂肪，喝水马上增重，不过还是可以给你2小时“幻觉”的。蒸桑拿和保鲜膜一个道理！(我那教练赛前超2公斤，直接穿雨衣去跑5公里了，还是夏天，我那个汗啊，不过要小心虚脱。) 第五，中医药物、针灸、 *** 、拔罐、贴膏药减肥一定要找个正经地方，每个人阴、阳、虚、实，气、血、盈、亏都不一样的，千万别拿别人的方子、方法往自己身上乱套。(对了，吸脂减肥！那种打着大医院名头的街边小医院，还是别进了...术后喀斯特地貌的皮肤表面，满身窟窿疤痕，还流脓淌油冒黑血，味道也“不错”，这一切对抑制食欲非常有效。) 第六，你会说“我不胖，只是这里的地方肉肉的，那里的地方婴儿肥...”(女生经常这样说)身体粗细只是外观，和肥胖是两回事。我原来在跆拳道馆的时候，就经常有这样的女孩，看着挺匀称，上手一摸，皮下脂肪都赶上被子厚了，软绵绵的好象直接就是肥肉包着骨头(是传说中的耐人肉？婴儿肥？忒肥点吧~)。真正健康女孩身型协调，肌肉均匀，皮下脂肪只有薄薄的几毫米厚，接触到的感觉弹性十足、饱满圆润、柔而不软、滑而不腻、回味悠长、让人爱不释手...，可不像男生硬砖头一样身体。(啥？我流氓？？老大，我冤枉啊，不接触怎么给人家纠正动作啊，怎么给人家做辅助柔韧性练习啊...不过真的好怀念那段时间) 现在说正经的减肥方法，坚持每天1~3次，每次40分钟以上不间断运动(慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街头pk、野外ml等等根据个人喜好可以随时变换)，建议项目由弱到强排列，中间坚持不下来，换快步走也行，但就是不能停！这样才会减肥，大约1个月2~5斤。 “为什么要40分不能停呢？我很懒的，4分钟不行吗？...”40分内运动，只是在消耗你今天刚刚吃的东西，分解脂肪的酶和脂肪循环系统，要持续的运动40分钟左右才启动。想快点减，就延长运动时间，前40分用轻松项目持续消耗来启动，40分后高强度、高负荷项目可劲练吧，你需要的只是坚持。(别以为偷偷休息几分钟没人知道，那些酶的产生会中断的，然后从新开始。) 我知道你会说我复制什么的，谁让我答得在样专业呢。不信看记录。 知道你不满意！继续问！ 　　晚上7,8点慢跑1个小时效果比较好