两个月运动没减肥

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为什么你坚持跑步两个月，不仅没瘦下来，反而胖了两斤？

晚上刚回到家，朋友发来微信，松哥松哥，为什么我跑步两个月，不仅没瘦下来，反而还胖两斤呢？

这不是个例，周围很多想跑步减肥的朋友都会有这种情况，为什么？不都说跑步能减肥吗？让人越跑越精神吗？到我这反而越跑肚子圈圈越大？童话里说的都是骗人的？

并不是，世间上所有东西都有规律，只有遵循正确规律，你才能越来越好，反之只能越来越坏。

你越跑越胖的根本原因只有两个，一、跑步方法不对；二、不注意饮食。

运动分为有氧运动和无氧运动，有氧运动才能燃脂，而无氧运动是燃糖运动，就算你跑步比操场上所有人都快，秒天秒地秒空气，你做的是无氧运动，你消耗只是糖分，和脂肪一点关系都没有。

什么？跑步不就是有氧运动吗？

谁说的？有氧运动的心率一般在120-160次/分，普通人群标准心率计算公式：（220-年龄）×（60%、80%），超过就开始无氧运动了，越接近最大心率，消耗脂肪比例越少，消耗糖分比例越大，越累。比如我，22岁，198×60%=118.8，198×80%=158.4，在118到159就是有氧运动，超过159就开始无氧运动了。

只要一直在有氧运动范围内，你的燃脂效率才是最高的，但是160心率难度太高了，不仅对新手，对大部分马拉松跑者而言都非常高，超过160心率简直比吃饭喝水还简单。

常见的跑步新手是怎么跑的呢？给我的感觉简直就是反人性，上来就猛跑猛跑，已经气喘吁吁，还硬要跑在你前面，比你慢一点都算我输的感觉。

在后面舒服有氧慢跑的我看着这些新手，简直是替他们的心脏和膝盖心疼，这么拼命到底为了什么？

新手狠起来简直让人害怕，敢为老人不敢为之事，本人于心敬佩。然后一星期再去学校跑步，见到的都是开始蜗牛一样慢的人，原因嘛，就不再吐槽了。

如果知道一包薯片的热量要跑十公里才能消耗，估计你就能管住嘴了。

如果你知道吃主食也能让你变胖，你也就不敢吃那么多主食了。什么是主食？面、粥、粗粮饼干、全麦面包都是主食，属于碳水化合物，吃去不会让你变强壮，只会让你虚胖。

你应该吃更多的鸡鸭鱼、豆蛋奶，补充蛋白质。

跑步方法不对，一直在做无氧运动，跑完后在正常饭量上还加多30%的饭，要是你不长多两斤，简直就是卧槽了，是佩服的那种。

该怎么吃？有个“211饮食法则”给大家：

2就是每餐两个拳头素材，是绿色素材，玉米土豆那是淀粉类的主食好吗？好的。

1每餐一个手掌厚的蛋白质，就是鸡鸭鱼、豆蛋奶等。

1一个拳头大的主食，就是碳水化合物，少吃了会不开心，吃多了又会让自己不精神的物质，一个拳头刚刚好。

按照这两个方法跑步，有氧慢跑＋211饮食法则，两个月后你瘦不下来，你拿40米大砍刀来砍我，我接着，反正你也砍不到我。

不管是想跑步减肥，还是坚持跑步养成习惯，需要关注的点肯定不止有氧运动和饮食，想要知道更多关于跑步的知识，欢迎关注。

我们一起跑步，一起学习，一起成长，希望，在跑步的路上，你并不孤独。

每天花1小时慢跑10公里两个月没瘦下来是什么原因

每天花1小时慢跑10公里两个月没瘦下来是什么原因

　　每天花1小时慢跑10公里两个月没瘦下来是什么原因，运动可以增强我们的身体素质，因此很多人喜欢选择跑步这项几乎零成本的方式，每天花1小时慢跑10公里两个月没瘦下来是什么原因。

　　每天花1小时慢跑10公里两个月没瘦下来是什么原因1

　　 一、耗能情况

　　 首先，我们来看看跑步一小时的耗能情况。 每小时10公里的速度，每公里配速约为6分钟。尽管这称不上一个很快的跑速，但要达到这个水准，大多数成年人还是需要花点时间进行训练的。理论上，跑步机和户外跑的耗能应该基本一致，但实际上路跑感觉会更累一些。跑步机上显示的热量消耗值多半高估了实际耗能，所以我参考了几位跑友的跑步App中的路跑数值，一个70kg体重的人以这个速度跑完10公里，运动耗能约在700至750千卡之间。

　　按照中国营养学会对不同人群的每天基础代谢估算，办公室一族中女性约为2000千卡，男性约为2400千卡。也就说，如果每天都以1小时完成10公里跑，可以增加热量消耗700至750千卡。(另外吃进去的食物消化也会消耗一部分热量，约为食物热量的10%)

　　但不能达到这个跑步水平的人怎么办?那就跑慢些。比如以每小时6公里左右的速度跑1小时，运动耗能约为200余千卡，时速8公里跑1小时则可以达到480千卡左右。只要跑了，就能增加热量的消耗。

　　 二、饮食

　　 其次，我们来看看吃的问题。 举个例子，一个上班白领男性，每天按这个速度完成10公里跑，那么一天的热量总消耗约为3400千卡(基础代谢2400+食物热效应240+跑步消耗750)。想减肥，摄入的热量值就不要超过这个总消耗值。实际上只要每天都有一个负的能量差存在，那么身体就需要动用储备能源(脂肪)来供能，这样脂肪就被消耗掉了。所以，每天都在瘦的过程中，两个月后和现在相比，可能会有一个比较明显的外形上的差别。当然，体脂率也会下降许多。

　　 三、该怎么吃

　　 新手，一般不用 过于苛求饮食，只要改掉一些不良的饮食习惯就好了，比如喜食高油高甜、油炸煎食物，以及爱吃零食、夜宵等。如果已经有长期运动习惯的朋友，则应该调整饮食习惯，并尽可能估算一下每天热量的摄入和消耗，确保不要吃进去太多热量，以保证能量差的存在。

　　贴士：如果节食或不吃，这样负能量差是不是就最大化了，就更有利于减肥呢?当然不是。节食不仅破坏营养平衡，损害健康，也会激发身体的自我保护机制，亦会存在严重的反弹问题。

　　 四、不同的人群对减脂的影响

　　最后，不同运动阶段的跑步人群，对减脂的影响也会不同。新手会有1至3个月的减脂福利期，在这个期间内，新手可能并没有很严格地控制饮食，但只要能坚持跑步，投入足够的运动量，身体也会明显地瘦下去。但过了这个时期，随着身体逐步适应当前的跑步节奏和强度，边际减脂效果就会无限趋势于零，也就是步入了平台期，这时就需要从运动和饮食两个方面进行调整。对于长期保持运动习惯的'人，由于身体已经适应了规律运动的生活方式，如果10公里跑的强度不对身体有较大的影响，减脂效果也不会明显，同样需要同步控制好饮食。

　　 现在修正一下回答： 每天以每小时10公里的速度完成一小时长跑，对于新手来说几乎肯定会瘦，对于长期保持运动习惯的人来说就未必了，需要同时配合饮食上的调整。

　　 贴士： 每天都跑10公里并非一个好的运动方案，因为身体也需要休息恢复的时间。有张有驰，方为正途!

　　每天花1小时慢跑10公里两个月没瘦下来是什么原因2

　　 一、如何高效跑步，瘦30斤？

　　结合大多数的跑友，我总结了你在跑步期遇到以下问题，每一个划重点！

　　 1、初跑者、大基数人群如何跑步？

　　对于初跑者来说，需要控制跑量，每周增加一次跑量比较适宜。跑步前要做好热身动作，活动开身体各个部位，防止出现不适感，减少运动损伤。初期，跑步速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。

　　大基数人群为了保护膝盖，建议初期以快走的方式为主，后期等体重下去点再慢跑，尽量在塑胶跑道上跑步，保护好膝盖。

　　 2、跑步多久才有效果 ？

　　一般来说半小时左右的跑步时间是比较建议的，且当你跑步达到一定的燃脂心率时，减脂效果会比较明显。

　　 3、一周跑几次？

　　建议一周至少保持3-4次的运动量，一天最多两次。

　　 4、速度控制在多少？

　　开始时，速度控制为平时的80%，逐渐增加到正常速度，接近终点的时候降至平时的70%。慢跑按照心率来讲，维持在心率的60%~80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%~85%的范围。

　　 5、健身房和户外跑哪个更合适？

　　我认为各有千秋，一般上班族，没有多少时间去跑步的健身房对他们来说是个不错的选择。

　　学生党或者户外爱好者可以选择在外面运动，户外的空气比较流通，也比健身房更加省钱。

　　 6、晨跑真的瘦的快吗？

　　晨跑是可以达到减肥的效果的，但是不能保证瘦得快，一般还是看运动量和个人体质的，建议最好隔一天跑一次比较适宜，可以适当地均衡运动量。

　　 二、你跑步腿粗完全是方法错误，怎么跑不粗腿？

　　 1、小腿粗的原因

　　当你坚持跑步一段时间之后，体重虽然下降了，但是发现小腿却越来越粗了，手一捏都是硬硬的肌肉。一般出现这样的状况存在以下两大原因：

　　 ①跑姿错误

　　可以观察到多数人的跑姿要不是脚尖落地或者就是整个脚踩地，这样当然会刺激我们的小腿肌肉。

　　 ②肌肉不拉伸

　　这是跑步的通病。虽然前后的拉伸只会占用你不到10分钟的时间，但是我们还是更愿意花上半小时的时间去坚持有氧跑步，而忽略那简单的10分钟拉伸时间。

　　要知道肌肉也是有记忆的，长时间的锻炼导致肌肉收缩能力得到增强的同时，也能使得肌肉长度缩短，伸展能力变差，缺乏柔韧性。当肌肉处于收缩状态，你不去拔一拔，它就容易缩成一团，横向发展，最后就是小粗腿了呢！

　　当初我也是偷懒，所以才练就了一腿的肌肉，最后花了整整两个月的时间才慢慢打通了我的任督二脉！哈哈哈

　　 2、如何解决跑步腿粗？

　　 ①改正跑姿

　　跑步的时候，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

　　 正确跑姿： 身体略微前倾；头部端正，目光正视前方，肩膀松弛，手臂放松，肘部小于90度呈弯曲状态，前后自然摆动；膝盖在脚后跟之间向前伸；脚前掌落地。

　　 ②增强核心力量

　　也就是我们腰腹部的力量，核心力量加强，在跑步中就能强有力地支撑起上半身，这样我们的身体就可以保持稳定。

　　平板支撑是个不错的方式，动作很简单，只需要一张瑜伽垫即可。

　　一开始不能坚持很长时间，可以缩短强度，每天多坚持几秒，身体会逐渐适应。

　　 ③跑前热身、跑后记得拉伸

　　拉伸得充分、到位，不会让你练出难看的肌肉腿，还有助于打造完美的线条！

　　 三、每天10公里都不瘦，你需要注意的8个跑步技巧

　　 1、不建议空腹跑步 ，第一，你没有那么好的体能，第二，容易造成低血糖，实在想跑步，建议先吃一些低糖的食物比较好。

　　 2、在运动前记得补充适量的水分 ，跑步过程中容易挥发大量的汗液，而且我们在跑步时会使用嘴部呼吸，因此，容易感到口渴，建议在跑步时可以适量饮用一定的水或者是低糖饮料，但是不建议喝冰水，刺激身体。

　　 3、跑步的时候请注意时间 ，上文说过达到燃脂心率的脚趾效果好；不过也不要超过1个小时，身体也容易感到疲惫，最佳跑步时间建议控制在40分钟左右。

　　 4、跑步最好选择慢跑 ，不是跑得越快燃烧的脂肪就越多，当你快跑的时候 体内供氧不足，其实是在做无氧运动，脂肪是不能被充分燃烧的。

　　 5、不要对拉伸偷懒 ，热身和拉伸不但可以防止身体受伤，还能消耗一部分的糖原，而且能缓解你肌肉乳酸堆积的问题哦！！

　　 6、记得跑完步早点休息 ，不要熬夜，跑步运动之后能帮助你快速入睡，搭配一杯低脂的牛奶能让你的身体在晚上得到良好的修复。

　　 7、鞋子非常重要 ，需要在跑步前准备一双合脚又可以让你感觉跑步起来比较轻便的球鞋。

　　女生可以买些合身的运动文胸，防止运动时乳房下垂。

　　 8、跑步后不要立即坐下或者马上停止站着不动 ，应该是慢走，等到心率恢复正常为止。

坚持跑步两个月，却没有达到减肥的效果，如何科学的跑步减肥？

跑步是最常见的一项有氧运动，通过跑步能提高体内的基础代谢水平，加速脂肪燃烧。但是，作为一名健身小白，我的教练告诉我：跑步虽然是可以消耗卡路里，但是，只跑步消耗的卡路里含量并不高，可能你一天跑步两小时，消耗的热量也只是你一天吃饭摄入的热量，这会让你不变胖，但并不一定就能达到完美减肥的效果。下面，是我总结的一些科学跑步减肥的经验和方法，可以参考一下：

一：有良好的饮食习惯

在减肥的路上，首先必须要树立正确的减肥观念：减肥瘦身这件事更重要的因素是饮食。因此，养成健康的饮食习惯比跑步健身更有效。在减肥的时候应该多吃豆制品、全谷物、蔬菜、水果，补充蛋白质、维生素及膳食纤维。少摄入脂肪含量多的食物。减肥是健康的吃，正常摄入营养物质，不是不吃，这点一定要注意。

二：有长远的减肥计划

跑步等运动减肥都是需要长时间，持续性的去做才能看到效果。如果你三天打鱼，两天晒网，不仅看不到效果，还有可能会因为一下子不运动了而反弹哦。

三：有良好的心态

减肥绝不可能是一朝一夕就能做成的事情，它需要时间才能看出成效。三天打鱼，两天晒网的心态是减不了肥的。减肥成功可能是三个月，还有可能是半年，这需要我们有一个良好的心态去对待，不能急于求成。