快速减肥的膳食和运动计划

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运动减肥食谱-运动见减肥计划

　　运动减肥食谱

　　1、运动减肥食谱

　　晨起饮水1杯,约300毫升。

　　早餐:粗粮粥100克,瘦肉馅包子100克。

　　早午间:水果1个。

　　午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克。

　　午晚间:水果1个。

　　晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。

　　睡前:脱脂鲜奶250毫升。

　　通过一段时间的努力,你一定会减掉你身体多余的赘肉的,想减肥的人不要轻信一些广告,滥用一些减肥产品,虽然可以迅速减肥,但是,停用后就会大幅度的反弹,选用饮食辅助运动的减肥方法,虽然减肥速度会比较慢,但是对身体没有危害。运动减肥食谱

　　2、运动减肥的简介

　　运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的。通常运动量越大,运动时间越长,消耗的糖和脂肪越多,减肥效果越明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

　　3、运动减肥的`有氧运动

　　有氧运动,氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态。它可以提高身体健康水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以提高血液中复合胺的含量,使其含量达到一个正常的水平。(复合胺是大脑中的一种化学成份,影响着人的情绪和个性,同时低复合胺会增加心脏病的发病率。

　　运动减肥后多久能吃饭

　　锻炼后(剧烈大量)半个小时之内,肌肉,身体的各个部位都处于疲劳状态,正在恢复状态,如果吃食物,消化的质量不会很好,很可能会引起腹痛(得看你的胃是不是铁打的)但可以少量饮用一些饮料(如葡萄糖等),以快速恢复体力,40~50分钟之后再进食物,我的经验是在锻炼之前40分钟左右进食(不是大量,50~60%)效果最好!饮食要有规律,每日分成6次左右进食。运动减肥食谱

　　至于食物,最适宜于在劳动和锻炼之后吃的,莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品,还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠”。此外,将芝麻与黄豆炒熟,加生姜丝和少许盐,用开水冲泡着吃,止渴又可充饥。芝麻、黄豆、生姜都是很好的碱性食品,吃了以后对降低血液中的酸度和消除疲劳,同样是很有益处的。

　　运动减肥的计划

　　有氧运动最简单的就是爬楼梯,或者原地抬腿跳以及跳绳,这几项运动都非常简单而且有效,注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动,比如:举哑铃,主要做手臂收紧练习,15-20个/组,每次三组;仰卧起坐练习,20个/组,每次三组;提臀练习,20个/组,每次三组。没有哑铃,家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替,只要你记着别偷懒,坚持就是胜利。

　　很多健康资料显示,现在的上班族特别是电脑族,都有很明显的亚健康状态,应该趁“闭关7天”好好调节一下自己的精神和身体状况。专家建议,一定要从桌子和椅子前面走开,到健身房去参加适当的器械训练,千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动,其实,适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益,而且也能起到塑身的作用,使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所,接受专业健身教练的指导,这点对初涉器械训练的人士非常重要。

怎样可以快速减肥

快速减肥的方法包括制定合理的饮食计划、每天进行一定量的运动、保证充足的睡眠。具体如下：

1、制定合理的饮食计划：想要快速减肥，应该制定合理的饮食计划。根据自己的实际情况，大致计算出一天消耗的热量，以此粗略计算出每天应该摄入的热量，保证摄入的热量要低于消耗的热量，就可以避免脂肪在体内堆积，加速脂肪燃烧。可以用粗杂粮代替部分主食，增加新鲜蔬菜的摄入，选择脂肪含量少的肉类，适当食用含糖量低的水果，可以在保证营养均衡的基础上，减少热量的摄入，对减肥很有帮助。

2、每天进行一定量的运动：想要快速减肥，应该每天进行一定量的运动，可以选择适合自己的运动方式，并且每天坚持运动30-60分钟，可以加快身体新陈代谢的速度，促进脂肪的燃烧。常见的适合减肥的运动包括游泳、转呼啦圈、仰卧起坐、跳绳、骑单车、跑步、跳槽等。

3、保证充足的睡眠：想要快速减肥，每天保证充足的睡眠不可少。好的睡眠对减肥具有积极意义，这是因为好的睡眠可以有助于身体内分泌的平衡，促进新陈代谢，加速脂肪燃烧。

运动减肥的饮食计划表？

以下是运动减肥的一周饮食计划表，仅供参考：

周一

早餐：一杯脱脂牛奶、两片全麦面包、一个煮鸡蛋、半个西红柿

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一杯绿茶、一盘水果沙拉

午餐：一份煮瘦肉、一碗糙米饭、一份蒸菜、几根西兰花

午餐后运动：快步走或其他轻度有氧运动30分钟

下午加餐：一根胡萝卜、一份坚果

晚餐：一份煎鱼、一份炒蔬菜、一碗青菜豆腐汤、一份撒上少量糖的水果沙拉

周二

早餐：一杯酸奶、一份糙米粥、一份水煮鸡胸肉、几片橙子

早餐后运动：有氧运动40分钟

上午加餐：一个苹果、几颗干果

午餐：一份清蒸鱼、一份秋葵炒肉、一碗小米粥

午餐后运动：快速步伐30分钟

下午加餐：一片全麦面包、一杯豆浆

晚餐：一份蒸肉饺子、一份炒蔬菜、一碗海鲜汤、一份水果沙拉

周三

早餐：一份煮鸡蛋、一杯紫菜汤、一份果汁、一片全麦面包

早餐后运动：快速步伐30分钟

上午加餐：一杯低脂牛奶、几块黑巧克力

午餐：一份麻婆豆腐、一碗糙米饭、一份凉拌菠菜、一份水果沙拉

午餐后运动：快步走30分钟

下午加餐：一根香蕉、一份鸡蛋灌饼

晚餐：一份蒸鱼、一份炒菜心、一碗莲藕汤、一份水果沙拉

周四

早餐：一份牛奶鸡蛋卷、一杯麦片粥、一份水果沙拉

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一份脱脂酸奶、几颗杏仁

午餐：一份煮虾、一份蒸菜、一碗糙米饭、一份蔓越莓酸奶沙拉

午餐后运动：有氧运动40分钟

下午加餐：一个小苹果、一份蛋白质饼干

晚餐：一份中式烤鸭、一份凉拌海带丝、一碗豆腐汤、一份水果沙拉

周五

早餐：一份西红柿炒鸡蛋、一杯豆浆、一份水果沙拉

早餐后运动：快速步伐30分钟

上午加餐：一份低糖果味酸奶、一份水果

午餐：一份糖醋鱼、一份蘑菇煲、一碗糙米饭、一份水果沙拉

午餐后运动：有氧运动40分钟

下午加餐：一份煮蛋、一根胡萝卜、一份牛奶

晚餐：一份烤羊肉、一份炒蔬菜、一份花菜炒饭、一份水果沙拉

周六

早餐：一份小麦荞麦粥、一个水煮蛋、一杯鲜榨果汁

早餐后运动：有氧运动40分钟

上午加餐：一个橙子、一份果仁

午餐：一份煎鸡胸、一份凉拌黑木耳、一碗红豆粥

午餐后运动：快速步伐30分钟

下午加餐：一根胡萝卜、一份坚果

晚餐：一份烤鳔鱼、一份炸茄盒、一碗紫菜鸡蛋汤、一份水果沙拉

周日

早餐：一份五谷杂粮粥、一份煎鸡蛋、一杯柠檬蜂蜜水

早餐后运动：慢跑或有氧运动40分钟

上午加餐：一份脱脂酸奶、一份水果沙拉

午餐：一份草莓温沙拉、一份海鲜带饭、一份豆腐肉丝汤

午餐后运动：快步走或其他轻度有氧运动30分钟

下午加餐：一个苹果、一份坚果

晚餐：一份烤鸡翅、一份凉拌韭菜、一份番茄蛋花汤、一份水果沙拉

以上仅是一个大致的饮食计划表，每个人的身体状况和需求都不相同，应根据自身情况进行调整。同时，饮食减肥并不是简单的控制卡路里摄入量，饮食的搭配也是至关重要的，应在专业人士的指导下进行。