有效健康减肥方法运动

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运动减肥的10种方法

　　由于过度的饮食，和不规律的运动，导致很多MM身体开始发福，肚子上的赘肉、小腿也开始变粗了，整日为怎么样减肥而犯愁。我们知道减肥方法有很多，到底哪种才适合自己呢?下面我就为大家介绍10种运动瘦腰瘦腿的方法，让你快速减肥。

　　 运动减肥方法

　　 一、腿部拉筋运动

　　1、吸气：将身体平躺在地上，使得身体肌肉放松。这时，将右脚拉向胸前，保持这个姿势。

　　2、吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　　重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

　　 二、双脚并拢侧转骨盘运动

　　1、吸气：两手伸直手背向上，保持与肩部一样平，做两腿上下叠合的动作，尽量的贴近地面，以刺激腰部运动。

　　2、吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。

　　 三、伸展侧腰运动

　　1、吸气：上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

　　2、吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。

　　 四、横向转胯

　　舍尼通自然站立，保持呼吸匀畅，然全身放松，两手放在胯部，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，没转动一圈为一个节拍，每次共做八个节拍，然后反向在做八个节拍。

　　 五、摩腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　　 六、轻揉脐腹

　　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

　　 七、侧向扭胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

　　 八、腹式呼吸

　　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

　　 九、圆周运动

　　起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

　　 十、轻拍小腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

　　 减肥食物

　　 1、蒟蒻(魔芋)

　　不少人误会蒟蒻即是果冻，其实蒟蒻(又称魔芋)，是一种草本植物，其根茎经去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成蒟蒻食品，包括甜品、面条及素肉等。

　　蒟蒻几乎零卡路里，并且不含脂肪，却含有丰富纤维，可在肠胃内吸收水份，食用后易有饱足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纤维，为人体吸收后可阻碍肠内细菌繁殖，并导引细菌排出，因此得胃肠清道夫之美名。

　　 2、苹果

　　苹果里的果胶遇到水后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果营养丰富，是相当理想的减肥代餐。苹果含有丰富的维他命B、B1、C及胡萝卜素。

　　此外还含有糖类、钙、钾、铁、锌、纤维素、苹果酸等。果胶及鞣酸有收敛作用，可将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。其中的粗纤维能松软粪便，利于排泄;无毒自然一身轻。

　　 3、西红柿

　　一个中等大小的西红柿，只有四十卡路里的热量，相当于一碗白米饭的五分之一。西红柿本身具有止渴生津、健胃消食、清热解毒、降低血压之功效。而且西红柿易使人有饱肚感，食物纤维在肠内可以吸附多余的.脂肪，将脂肪和大便一同排出。西红柿含有丰富的维他命B群，能促进脂肪的代谢。在饭前吃西红柿，有助脂肪燃烧。

　　 4、即食麦片

　　办公室的OL总喜欢吃即食麦皮来代替正餐，麦皮含有丰富纤维，可以带来饱腹感，麦皮含碳水化合物、钙质及水溶性纤维，可降低胆固醇水平，帮助身体带走坏胆固醇，稳定血糖及减少患心脏病和糖尿病的风险。不过不建议长期代替正餐，因麦皮并不能为身体提供蛋白质，长期缺乏蛋白质会令人易感疲倦、及引致脱发等问题。

　　 5、西柚

　　西柚又称葡萄柚，因西柚减肥法的盛行，而一直被视为减肥人士的大爱。西柚富含维他命C及大量抗氧化元素，而且所含的热量十分低，每个大约七十六卡路里，加上含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪及水份积聚。其食用纤维也能保持血管及心脏健康。根据美国圣地亚哥营养研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物转化为脂肪，有助瘦身。

　　 6、奇异果

　　在日本有水果博士之称的本桥登博士，经多年研究后推出《Kiwi奇异果早餐减肥法》一书，强调毋须过度节食，利用奇异果本身蕴含的营养素，于早餐时段进食，即可达至瘦身效果。

　　奇异果除含丰富维他命A、C、E、钾、镁、纤维素之外，更含其他水果少见的营养成份如叶酸、红萝卜素、钙、黄体素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，属低热量之水果。

　　 7、木瓜

　　众所周知，木瓜具有丰胸作用，原来更可同时为你纤减身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解脂肪可以去除赘肉，促进新陈代谢，并把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的。不得不提，木瓜亦具美颜功效，能促进肌肤代谢，帮助溶解毛孔中堆积的皮脂及老化角质，让肌肤显得更有光泽及年轻。

　　 8、菠菜

　　半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含丰富的钾、维他命A和C，而作为深绿色蔬菜，也拥有丰富的铁质，对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润。不过要注意烹调方法，因为菠菜是相当容易流失营养的食材，特别提示，菠菜除了不应与豆腐同食外，也要尽量避免和富含钙质的豆类、豆制品，以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮。

　　 9、鸡蛋

　　有铁娘子之称的英国前首相撒切尔夫人，当年就是用鸡蛋减肥法两周内去除身上赘肉。一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒，再从血管排出后被身体所运用。鸡蛋中的维他命B12亦可以分解脂肪细胞，对付腹部脂肪尤为有效。不过为免吸收过多胆固醇，建议多吃蛋白、少吃蛋黄。白煮蛋的热量也比炒蛋及煎蛋为低。

　　 总结： 上面的运动时不是简单又好用?我提醒大家，在平时的运动减肥中一定要在饭前饭后2小时进行，不然会影响胃的消化食物，不管是那种减肥方式，中要的贵在坚持，如果在配合上减肥水果那样效果更佳，只有良好的饮食规律，健康有效的运动才能让自己瘦腰瘦腿更佳有效果。

最有效运动减肥瘦身方法

最有效运动减肥瘦身方法

最有效运动减肥瘦身方法，生活中瘦身的方式是较为多的,其中运动瘦身的方法是较为健康的,并且较为有效的,而且不容易发生反弹,下面我分享最有效运动减肥瘦身方法。

最有效运动减肥瘦身方法1

一、瑜伽

练习瑜伽，不但可以帮助我们消耗热量，雕塑曲线。而且还能让血液循环变得更加顺畅，缓解疲劳和压力，提升精神状态，让我们更加有效的去完成减肥计划。我们可以通过瑜伽动作的练习来起到全身性的减脂效果，而且还可以让局部的曲线变得越来越完美。

二、跑步

跑步是最有效的有氧运动，能够帮助我们在短时间内燃烧大量的脂肪，而且对提高心肺功能特别的有帮助。不过进行跑步练习之前一定要为自己制定一个详细的计划，并且持之以恒的练习。因为它的运动强度比较高，很多人不能长期的坚持练习，所以为了达到最好的训练效果，每周坚持三、四次练习，每次练习在四十分钟以上是最合理的。

三、打羽毛球

打羽毛球是很多人都非常喜欢的运动项目，因为它有很高的娱乐性，而且运动强度也非常适合减肥。打羽毛球需要我们全身的肌肉都紧张起来，不但要不停的奔跑，而且还要为了接球做各种大幅度的伸展，只要找到一个伙伴坚持练习，打羽毛球绝对可以让你在短时间内得到非常不错的减肥效果。

四、跳舞

跳舞可以训练身体的灵活性和协调性，更重要的是能够把身材打造得更加苗条，很多女明星都要坚持跳舞来保持身材的习惯。而且舞蹈的种类也非常多，无论是芭蕾舞、肚皮舞还是拉丁舞，都能带给我们非常不同的'体验，选择一款自己喜欢的舞蹈来练习吧，让我们的身材在不断的舞动中变得愈加迷人。

五、减肥小动作

如果你实在不喜欢运动或者没有时间坚持下去，那么每天早晚抽出一点时间来做一些居家的小动作也可以帮你减肥瘦身，坚持做一些腿部和腰部的伸展练习，能够不知不觉的让自己瘦下来，另外还要坚持健康的饮食习惯，避免脂肪再次堆积，相信坚持下去，你也能轻松的减肥。

最有效运动减肥瘦身方法2

运动减肥技巧有哪些

1、运动有张有弛

我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

2、骑车时单腿用力

当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

3、拆分运动时间

很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4、负重步行

在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有0.5千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

运动减肥的最佳时间

运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。

一日贵在早晨

“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

饭前饭后是良机

饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

运动减肥注意事项

1、早上运动是减肥最佳时机

最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。

2、让心跳加快但别太勉强

减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

3、有氧运动才能有效燃脂

有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

有效减肥运动方案有哪些？

瘦身减肥在现代可以说是不少人的主旋律之一，尤其是对于一些女生而言。需要说明的是虽然保持完美的身材很重要，但在减肥瘦身的过程中更需要重视的对健康的维护，避免本末倒置。那么有效减肥运动方案有哪些？“懒人”适合做什么运动？

1、有效减肥运动方案

1、每天运动

我们想要快速燃烧脂肪，让脂肪通过汗水排出体外，那么就要选择全身性的运动才可以。我们每天应该坚持运动12分钟，这样才可以达到减肥的目的。大家可以选择一种自己喜欢的运动方法，每天坚持12分钟，这样既能够减肥又可以强身健体。

2、户外运动

户外运动是非常重要的，每天在户外运动两个小时就相当于在跑步机上消耗了5%的热量。而且在户外可以呼吸到新鲜的空气，将体内的废弃排出体外，在保证健康的同时轻松瘦身。在户外，不管是散步还是走路都可以帮助身体的脂肪燃烧起来。

3、热身运动

冬天的时候，天气比较冷，很多人都喜欢赖床，这不是一个好习惯，不过大家可以应这个习惯来做一种热身运动，比如说伸懒腰，空中模拟蹬自行车等的，这样可以让身体暖和起来，也可以让身体内的脂肪燃烧起来。

以上就是为各位介绍的三种运动减肥方案，如果你是不爱运动的懒人一族，那么可以通过这三种减肥方案来达到瘦身的目的。另外在运动的同时还应该要适当的控制饮食，不要总吃油炸食品和刺激性食物，要多吃水果和蔬菜。

2、盲目减肥的误区

“每逢佳节胖三斤，三斤过后又三斤”，春节、情人节、元宵节，接踵的佳节，频繁的聚餐，不胖都难，不少朋友已经开始抱怨“又长胖了！”。特别是易胖体质的朋友，平素喝水都长肉。于是节后许多人已经如火如荼开始减肥大计了，广州中医药大学第一附属医院综合科主任、教授杨小红提醒盲目减肥有风险，千万别陷入减肥误区，要合理甩脂才安心。

误区一、饥饿减肥

杨小红介绍说，节后快速减肥，不少人选择了少吃，甚至不吃。这是不可取的。人体每天至少需要1200千卡的热量才能满足基本的生理功能，保证身体各个脏器安全有效地运转。饥饿减肥会导致新陈代谢紊乱，内分泌失调，出现皮肤暗沉、易衰老(胶原蛋白流失)、长痘(酶和激素不能充分生成)、抵抗力下降；若导致基础代谢率下降，则可成为易胖体质。

误区二、过度运动

别以为只要运动量大，就能减肥。研究表明说，适度运动可以促进体内瘦素释放，有助于控制体重；过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，会减少瘦素的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。

误区三、减肥茶

身边有一些朋友下不了节食的决心，又懒得运动，则把眼光瞟到了减肥茶上，结果腹泻不止，导致脱水、肠炎，危害不浅。另外，减肥茶成分多为荷叶、番泻叶、决明子等药性寒凉，长期服用，易致体寒。

合理甩脂才安心

饮食不节，是节后肥胖的元凶之一。因此，甩脂第一步就是规律作息，合理安排饮食，将主食尽量安排在早餐和午餐，晚餐少吃。建议饮食宜清淡、易消化，避免高胆固醇的食物如海鲜、动物内脏、蛋黄和肥肉等，可多吃青菜等高纤维食物以增加饱腹感，肉类宜选优质蛋白、能量较低的鱼类。三餐以七八分饱为度，避免夜宵。减重速度以每周减0.5-1kg为宜。

适度的运动有助于控制体重，建议中强度的运动为宜，可选择快走或慢跑，使身体稍许出汗即可。学会利用零碎时间见缝插针地运动，比如上下班用走路代替乘通工具，既健康又环保，周末可去公园快走，或者去游泳馆游泳，也可选择篮球、羽毛球、瑜伽等运动。坚持每周三次有氧运动，每次持续一个小时左右，定会收到不错的效果。