减肥跳绳后的拉伸运动

1.小腿拉伸是一种适用于所有利用腿部的运动中拉伸小腿肌肉的运动。跳绳前后都可以做这个拉伸，避免小腿肌肉紧绷出现不适。动作可以采用采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。此外，平举腿拉伸和腿后肌伸展也是常见的拉伸动作，可以分别拉伸大腿和小腿肌肉。这些动作可以有效地放松肌肉，减轻下背部的压力。

2.弯腰式拉伸是一种常见的拉伸运动，通过身体站立，双腿紧闭，上身下弯，让手摸脚尖，可以拉伸大腿后侧和小腿的肌肉和筋腱。如果感到吃力，可以将双腿叉开，脚距约半米，用右手够左脚尖再换左手够右脚尖，效果相同。在进行弯腰式拉伸时，要注意动作要领，一条腿伸直，另一条腿微曲，同时要注意身体的重心和呼吸。

3.髂腰肌拉伸是一种跳绳后的拉伸运动。这个动作主要对大腿前侧肌进行拉伸，需要注意的是膝盖要朝下，大腿要尽量向下贴紧地面，两髋要平行，身体两侧要均匀受力。通过这个动作，可以有效地放松肌肉，增加关节的灵活性，缓解跳绳后的肌肉酸痛和僵硬感。同时，髂腰肌拉伸还可以增强腿部力量和稳定性，对于改善跑步和跳跃时的姿势也有一定的帮助。

4.内收肌伸展是一种跳绳后的拉伸运动，主要拉伸腿部深处的内收肌，预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。通过屈膝坐着，将两只脚的脚掌相对，双手握紧脚掌确保其紧紧相对，然后缓慢地靠近地板，感觉极限的时候，维持几秒钟，再恢复到刚开始的状态，可以有效拉伸腿部深处的内收肌，预防跳绳后出现不舒服的症状。

5.左腿内侧拉伸是一种常见的拉伸运动，可以有效锻炼小腿和腿部肌肉。在跳绳后，需要进行左腿内侧拉伸，以增加肌肉的弹性和柔韧性。这个动作需要将重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直，同时保持腰背挺直。动作感觉是左大腿内侧有明显拉伸感，同时伴有一定强度的疼痛感。常见的错误是俯身，导致大腿内侧拉伸不充分。解决方法是将胯向前挺，右脚-胯-左脚呈一条直线。

6.腿交叉手触地拉伸是一种跳绳后的拉伸运动，它可以放松膝关节和小腿胫骨等部位。这个动作要求身体前倾，双腿交叉，双脚并列站立，保持40秒钟。通过这个动作，可以有效地缓解跳绳时的紧张感，增加身体的柔韧性和协调性。同时，这个动作还可以帮助调整身体的平衡，避免运动中出现姿势不正确的情况。总之，腿交叉手触地拉伸是一种简单而有效的跳绳后拉伸运动，可以帮助身体恢复正常的状态。

7.弓步压腿是一种热身运动，通过前腿迈一步，后腿伸直，与前腿呈弓形感觉，来预热身体。这个动作要领是站姿，压左腿则右腿向身前跨步，身体稍微下蹲，右大腿与小腿成90度角，双手掌平按在右大腿上，左腿绷直，左脚掌撑地，双手掌辅助腰跨用力向下轻压，向上放松，交替运动。前后换腿继续压别一条腿。这个动作可以帮助拉伸腿部肌肉，增加关节灵活性，适合跳绳后的拉伸运动。

8.扶墙大腿前侧拉伸是一种跳绳后的拉伸运动。动作难度适中，每组30秒。动作步骤包括右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿支撑，左手抓左腿脚踝，用力向上提拉，同时髋部向前顶，感受左大腿前侧拉伸感。常见的错误是髋部太靠后，找不到拉伸感。解决方法是在身体站直时，收腹将后退进一步提拉。这个动作可以帮助拉伸大腿前侧肌肉，增强核心肌群的力量和稳定性。

9.髂胫束伸展是一种常见的拉伸运动，适用于跑步、健走、体操和舞蹈运动员。这种动作可以预防膝部外围发炎，造成的疼痛。做法是身体直立，双脚打开与髋部同宽，将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。然后换边再重复这个动作。通过髂胫束伸展，可以有效地锻炼腿部肌肉，增强关节的稳定性，提高身体的灵活性和协调性。

10.玉珠铉瑜伽的前几个动作可以修饰身体侧面的曲线，特别是腰部曲线。这个动作可以帮助拉伸腰部，增强腰部肌肉的力量和灵活性。同时，这个动作还可以改善身体的柔韧性和平衡能力。在跳绳后，进行玉珠铉瑜伽的拉伸运动可以帮助放松肌肉，缓解疲劳和压力，同时还可以促进血液循环和新陈代谢。这个动作需要保持深呼吸，尽量放松身体，避免过度紧张。如果无法完成整个动作，可以向右侧再做30秒钟，同时要夹紧双臂。

11.头颈是跳绳后的一个拉伸运动。通过右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，然后换左手重复动作。这个动作可以帮助减轻颈部的紧张和压力。具体操作步骤如下：坐直身体，双脚并拢放在地上。将左手放在右耳后面，缓慢地向左侧倾斜头部，直到感觉到颈部肌肉被拉伸。保持该姿势约15秒钟。

12.韧带拉伸是跳绳后的一种拉伸运动。由于绳肌容易受伤，所以在跳绳后进行韧带拉伸可以有效缓解肌肉受伤的情况。操作方法包括将双腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直，然后用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，最后换腿。此外，坐式拉伸韧带也是一种常见的拉伸运动，可以缓解腿部韧带与后背的酸痛感。在进行韧带拉伸时，要注意保持正确的姿势，避免过度伸展或受伤。

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跳绳后必做10个拉伸动作图

跳绳后必做的10个拉伸动作图如下：

1、小腿后侧拉伸。

2、小腿及大腿后侧拉伸。

3、臀部外侧及大腿后侧拉伸。

4、腿部腓肠肌拉伸。

5、大腿前侧及开髋拉伸。

6、腿部后侧及背部拉伸。

7、腹股沟及腹部拉伸。

8、背部、腋窝、臀腿整体拉伸。

9、大腿内侧及背部拉伸。

10、大腿内侧拉伸。

跳绳是一毁没种有氧运动，能够消宽燃耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性。缓解肌肉紧张，让身体更加放松。让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

能防止肌肉扭伤。有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变慎余虚大而越来越僵硬。能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸。拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。

跳绳的注意事项

1、饭前及饭后一个小时内不宜跳绳

饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

2、跳绳前后不宜大量喝水

跳绳前不可大量饮水，跳绳结束后不要马上喝水，直至体温和呼吸都恢复正常后，才可以补充水分。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

跳绳后的拉伸运动有哪些

跳绳后的拉伸运动有哪些

你知道跳绳后的拉伸运动有哪些吗？很多人在跳绳之后都不知道有什么方式去拉伸，跳绳之后拉伸动作没做好，会导致小腿变粗，那么跳绳后的拉伸运动有哪些呢？下面我来告诉大家，欢迎阅读，谢谢。

跳绳后的拉伸运动有哪些1

一：侧腰拉伸动作要领：

1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

二：手臂拉伸动作要领：

1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

三：臀部拉伸动作要领：

1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

四：大腿前侧拉伸动作要领：

1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

2、支撑的腿部可以微曲。

五：腹部伸展动作要领：

1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

2、大腿后侧拉伸动作要领：

3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

以上就是对跳绳后的拉伸运动有哪些的介绍，大家现在都应该有所了解了吧。这里要提醒的是：跳绳后可以做的拉伸运动，希望各位小伙伴在跳绳之后记得做些拉伸运动，变得匀称而苗条，更希望更多的小伙伴可以喜欢上跳绳哦~~

跳绳后的拉伸运动有哪些2

跳绳后的拉伸运动

1、跳绳间隙不要补充水分，因为最多也就跳40-60分钟，不需要这么快补充水分，而且运动中间喝水也容易岔气儿；

2、跳绳后不要马上喝水，对身体不好哦；

3、跳绳后不要马上停下，要反复走走，做做高抬腿，活动活动脚腕，可以有规律的扭扭脚和手腕，最少两个八拍；

4、按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍，每个动作都要加一遍；

5、用玉珠铉瑜伽的前几个动作，可以修饰身体侧面的曲线，也就是腰部曲线，不知道大家听说过没有，反正很有效，跟大家描述一下哦；

双臂放在身侧，然后深呼吸，接着就是双手在头顶手对手贴紧，而且大臂最好贴近耳朵，吸气的'时候以上面的这种动作向右，达到极限，坚持30秒钟，可以自由呼吸哦，但是记得要深呼吸，还有就是大家如果要做不了这么长时间，不要勉强，尽力而为，然后反过来向左侧再做30秒钟，记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦；

7、以上面的姿势恢复，然后俯身，双脚还是并拢，双手伸直向脚尖前方的地面，全身拉直，够到地面之后停顿30秒钟哦，不要弯曲身体；

任何运动之后的拉伸运动是比较重要的，因为注重这些拉伸运动，还可以有效的避免抽筋问题的发生，所以说平时的时候，想要通过跳绳运动减肥的朋友，对这些常识的了解就需要格外的重视了，只有这样我们才可以更好的保持身材。

跳绳后的拉伸运动怎么做呢

跳绳后的拉伸运动怎么做呢

　　跳绳后的拉伸运动怎么做呢，跳绳是我们生活中比较常见的一种健身运动，很多人都喜欢跳绳，跳绳后拉伸可以放松身体和缓解肌肉疲劳，以下来了解跳绳后的拉伸运动怎么做呢？

　　跳绳后的拉伸运动怎么做呢1

　　 侧腰拉伸动作要领：

　　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

　　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　　手臂拉伸动作要领：

　　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　　 臀部拉伸动作要领：

　　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　　大腿前侧拉伸动作要领：

　　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　　2、支撑的腿部可以微曲。

　　 腹部伸展动作要领：

　　1、双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　　2、大腿后侧拉伸动作要领：

　　3、被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

　　跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。

　　跳绳后的拉伸运动怎么做呢2

　　 跳完绳以后怎么样做拉伸动作?

　　跳蝇的全过程中，我们需要两手用劲推动跳蝇的旋转，跳完绳以后需要开展肩膀的拉申，协助屈伸、释放压力肩关节脱位附近的肌肉。

　　方式：两脚站起与髋同宽，双膝微弯。将右手翻过人体，胳膊肘微弯。并以左手固定不动于左胳膊肘处，随后将左胳膊向人体靠，直至觉得到肩部的肌肉绷紧。换边再反复同样姿势。

　　 大腿拉伸

　　跳绳运动关键健身运动群便是脚部，而脚部的髂胫束非常容易损伤引起疼痛。跳完绳以后开展大腿根部的拉申可以防止腿部的髂胫束损害。

　　方式：人体站立，两脚开启与髋骨同宽。将一脚越过另一脚另外再将对侧的胳膊举起过度以保持均衡。换边再反复这姿势。

　　 膝盖骨拉申

　　跳绳运动全过程中膝盖骨承担了很大的冲击性，健身运动以后的拉申不但能减轻其紧张还可以协助提升膝盖骨的柔韧度。

　　方式：站起好以后背对着凳子或平稳的支撑柱，单足曲膝并放置支撑柱上，维持人体站立和仰头;渐渐地弯屈支撑点脚的膝盖骨，人体下发直至另一侧大腿根部觉得被屈伸;支撑点脚小腿肚用劲将人体推起，回应到起止姿态。反复屈伸另一腿。

　　 小腿拉伸

　　跳绳运动对脚部会开展关键的锻练，跳完绳以后对脚部开展释放压力，能防止腿部肌肉过多比较发达，非常是女性朋友能够多坐小腿拉伸释放压力。

　　方式：平躺着于路面，并挺直两腿。轮着将一脚伸出，并维持膝盖骨挺直固定不动，随后将脚指房屋朝向人体方位拉。

　　 腰部拉申

　　跳完绳以后对椎间盘开展拉申释放压力，可以减轻跳蝇后人体的疲惫感，还可能提升椎间盘肌肉的柔软性。

　　方式：两脚站起与肩同宽，两手放置髋骨。以左脚往前踏出屈腿硬拉，双膝另外弯屈，直至右膝盖与右足背与路面触碰，维持人体站立，双眼注视正前方;胳膊举起过度，右胳膊在左胳膊正前方，手掌心交迭。平举的另外，将髋骨向后旋。在姿势的尾端间断几秒钟，随后回应起止部位。进行需要的几组后，换边开展。

　　跳绳后的拉伸运动怎么做呢3

　　 拉伸动作

　　拉伸等柔韧性训练是跳绳后非常重要的一个环节，可以放松身体以及缓解肌肉疲劳等，具体拉伸动作如下：

　　肩部肌肉拉伸：简易坐，双手前平举，将右手向上，曲手肘放在上背部，左手向下向后，曲手肘双手互拉，如果拉不上，可以借助伸展带。

　　 肩部肌肉拉伸图

　　肌肉拉伸：拉伸者双脚站立，保持一侧手臂的.前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。或双手体后十指扣，挺胸往后拉伸。

　　 肌肉拉伸图

　　手臂肱三头肌拉伸：双腿微微屈膝站立，双脚打开，与肩同宽。双手举过头顶，在脑后交叉，左手握住右臂肘部，右手肘沿身体外侧向地面移动，同时，左手给予阻力。或者拉伸者双脚并拢站立，一侧手臂屈肘向后，另一侧手臂抓住屈肘手臂向自己一侧拉，以拉伸手臂肱三头肌，保持动作15秒，然后再换另一侧。

　　 手臂肱三头肌拉伸图

　　手臂肱二头肌拉伸：牵伸者利用一个水平面，如栏杆。牵伸者站立（或单腿跪地），上臂伸直，掌心向内，使上臂尽可能远地伸向后方，保持躯体直立。将伸展的上臂放松在水平面上或者抓住门把手。

　　 手臂肱二头肌拉伸图

　　大腿正面拉伸：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手抓住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒后，再换另一侧。

　　 大腿正面拉伸图

　　大腿后侧拉伸：拉伸腿脚平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，前倾用力时吐气。支撑腿始终保持放松。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，再换另一侧。

　　 大腿后侧拉伸图

　　大腿内收肌拉伸：侧弓步，或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面。拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

　　 大腿内收肌拉伸图

　　外展肌拉伸：拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。

　　 外展肌拉伸图

　　臀部肌肉拉伸：拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。右腿向后，平放在健身毯上。左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。保持20至30秒后，交换双腿。

　　 臀部肌肉拉伸图

　　小腿拉伸：拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让重心慢慢向前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后换另外一侧。

　　 小腿拉伸图

　　注意事项

　　肌肉拉伸前要进行简单的热身，比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。一般都采用静态下的拉伸，就是保持一个姿势静止不动。

　　做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，让肌肉和韧带有足够的时间去适应。对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。