新手怎么减肥运动

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新手减肥除了跑步还有什么运动适合新手刚开始减肥做的运动？

跳绳。有氧运动：骑车、游泳、快走、跳绳、滑冰、篮球、足球。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

跳绳的好处：

1．简单易行。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

有氧运动注意以下几点：

运动锻炼的时间最好控制在下午进行锻炼，因为下午人体机能和各个器官对运动都是发挥最佳的时候，对于减肥和提高自身免疫力都有很好的帮助。

如时间不多，也可以把时间分开来，也就是，本要锻炼40分钟的运动，分开4次来锻炼，虽然强度和效果没有那么好，但只要多多活动身体，身体自然会慢慢好起来。

减肥初期需要注意什么 怎么开始运动减肥

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先养成运动习惯渐渐提高体能

因为很多人都已经习惯一下班就当沙发马铃薯，所以前期（1～4周）就是先养成运动习惯，这个阶段请先别抱持着太大的希望，能在减掉多少的脂肪和体重，但你也先别气馁！这4周也是可以减掉一些脂肪及体重，甚至于更多。

每周运动3次

每周至少做到3~4天的运动，你可以运动1天休息1天，也可以运动2天休息1天，但千万别运动3天接着休息4天，这样很容易产生怠惰的状况。

简单肌力训练

每次肌力训练20~30分钟左右，这个阶段主要是运用机械式训练器材，先从胸、背、腿这三大肌群做起，并孰悉各部肌肉的训练位置，掌握各个肌力训练动做的要领为主。

采取中低有氧运动

每次有氧训练40~60分钟左右，可以使用跑步机、飞轮或是滑步机，强度大约为呼吸会微喘的中低强度就好，主要是让你提升很久没用的心肺功能，过程喘不过气时可以休息1~2次，每次休息不超过1分钟。

我可以进行哪些运动以快速减肥呢？

减肥的7个最佳练习

除了帮助您减轻体重之外，运动还具有许多其他好处，包括改善情绪，增强骨骼强度和降低许多慢性疾病的风险。以下是减肥的7种最佳运动。

1.漫步：

徘徊可能是减轻体重甚至最好的最佳锻炼方法。

对于新手来说，这是一种方便而又简单的方法，它可以开始培训而不会感到困惑或需要获得装备。而且，这是一种效果较差的体育锻炼，这意味着它不会担心重要的关节。

2.行使或工作：

短跑和操作是出色的健身程序，可以帮助您减轻体重。

尽管它们看起来很相似，但真正的秘密区别在于，慢跑的速度通常在每小时4-6英里（6.4-9.7 km / h）之间，而工作节奏快于6 mph（9.7 km / h）。

哈佛大学的整体健康估计显示，以30英里/小时（5英里/小时）的速度跑步，每30分钟可消耗155磅（70公斤）的人燃烧大约298卡路里的热量，或者每半小时372卡路里的消耗量。以6英里/小时（9.7公里/小时）的速度慢跑。

3.骑车：

骑马可能是增加身体健康并减轻体重的首选锻炼方法。

尽管传统上骑自行车是在户外进行的，但一些健身俱乐部和健身中心都有固定的自行车，可以让您在室内时保持身材。

4.重量训练：

举重确实是人们追求减肥的不错选择。

根据哈佛健康报告，大约155磅（70千克）的人每举重30分钟就会消耗掉大约112卡路里的卡路里。

同样，重量训练可以帮助您增强持久性并宣传肌肉组织的生长，这可能会提高睡眠代谢（RMR）或您的身体在放松时燃烧掉的卡路里数量。

5.间歇训练：

间隔训练（通常更广泛地称为“大强度间歇训练”（HIIT））可以说是一个大词，指的是短暂的剧烈运动与治疗间隔互换。

通常，HIIT锻炼会持续10–30分钟，可能会消耗掉大量的卡路里。

一项针对9名活跃男性的研究发现，HIIT每分钟消耗的不健康卡路里比其他锻炼（包括举重锻炼，骑车和跑步机工作）多25％至30％。

6.滑冰：

游泳确实是减肥和提高身体素质的令人兴奋的方式。

哈佛大学健康学院（Harvard Health）估计，每游泳30分钟，一个155磅（70公斤）的男人或女人可以燃烧大约233卡路里的不健康卡路里。

您游泳的方法似乎会影响您流失的卡路里。155磅（70公斤）的特定人每半小时燃烧298卡路里进行仰泳，372能量进行蛙泳，409卡路里的不健康卡路里进行蝶泳以及372能量踩水。

7.瑜伽练习：

瑜伽可以成为锻炼和缓解压力的一种流行方式。

虽然它通常不被认为是减脂运动，但它可以燃烧大量不健康的卡路里，并带来许多进一步的健康益处，这些益处可以宣传减肥。

哈佛大学的一句名言说，每30分钟进行一次瑜伽练习，一个155磅（70公斤）的人可以燃烧大约149的能量。

健身初学者，怎么练才能减脂

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?

下面是通用锻炼步骤：

1.热身5-10分钟;

2.力量训练30-45分钟;

3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。