懒人运动法减肥

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有效减肥运动方案有哪些？“懒人”适合做什么运动？

瘦身减肥在现代可以说是不少人的主旋律之一，尤其是对于一些女生而言。需要说明的是虽然保持完美的身材很重要，但在减肥瘦身的过程中更需要重视的对健康的维护，避免本末倒置。那么有效减肥运动方案有哪些？“懒人”适合做什么运动？

1、有效减肥运动方案

1、每天运动

我们想要快速燃烧脂肪，让脂肪通过汗水排出体外，那么就要选择全身性的运动才可以。我们每天应该坚持运动12分钟，这样才可以达到减肥的目的。大家可以选择一种自己喜欢的运动方法，每天坚持12分钟，这样既能够减肥又可以强身健体。

2、户外运动

户外运动是非常重要的，每天在户外运动两个小时就相当于在跑步机上消耗了5%的热量。而且在户外可以呼吸到新鲜的空气，将体内的废弃排出体外，在保证健康的同时轻松瘦身。在户外，不管是散步还是走路都可以帮助身体的脂肪燃烧起来。

3、热身运动

冬天的时候，天气比较冷，很多人都喜欢赖床，这不是一个好习惯，不过大家可以应这个习惯来做一种热身运动，比如说伸懒腰，空中模拟蹬自行车等的，这样可以让身体暖和起来，也可以让身体内的脂肪燃烧起来。

以上就是为各位介绍的三种运动减肥方案，如果你是不爱运动的懒人一族，那么可以通过这三种减肥方案来达到瘦身的目的。另外在运动的同时还应该要适当的控制饮食，不要总吃油炸食品和刺激性食物，要多吃水果和蔬菜。

2、盲目减肥的误区

“每逢佳节胖三斤，三斤过后又三斤”，春节、情人节、元宵节，接踵的佳节，频繁的聚餐，不胖都难，不少朋友已经开始抱怨“又长胖了！”。特别是易胖体质的朋友，平素喝水都长肉。于是节后许多人已经如火如荼开始减肥大计了，广州中医药大学第一附属医院综合科主任、教授杨小红提醒盲目减肥有风险，千万别陷入减肥误区，要合理甩脂才安心。

误区一、饥饿减肥

杨小红介绍说，节后快速减肥，不少人选择了少吃，甚至不吃。这是不可取的。人体每天至少需要1200千卡的热量才能满足基本的生理功能，保证身体各个脏器安全有效地运转。饥饿减肥会导致新陈代谢紊乱，内分泌失调，出现皮肤暗沉、易衰老(胶原蛋白流失)、长痘(酶和激素不能充分生成)、抵抗力下降；若导致基础代谢率下降，则可成为易胖体质。

误区二、过度运动

别以为只要运动量大，就能减肥。研究表明说，适度运动可以促进体内瘦素释放，有助于控制体重；过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，会减少瘦素的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。

误区三、减肥茶

身边有一些朋友下不了节食的决心，又懒得运动，则把眼光瞟到了减肥茶上，结果腹泻不止，导致脱水、肠炎，危害不浅。另外，减肥茶成分多为荷叶、番泻叶、决明子等药性寒凉，长期服用，易致体寒。

合理甩脂才安心

饮食不节，是节后肥胖的元凶之一。因此，甩脂第一步就是规律作息，合理安排饮食，将主食尽量安排在早餐和午餐，晚餐少吃。建议饮食宜清淡、易消化，避免高胆固醇的食物如海鲜、动物内脏、蛋黄和肥肉等，可多吃青菜等高纤维食物以增加饱腹感，肉类宜选优质蛋白、能量较低的鱼类。三餐以七八分饱为度，避免夜宵。减重速度以每周减0.5-1kg为宜。

适度的运动有助于控制体重，建议中强度的运动为宜，可选择快走或慢跑，使身体稍许出汗即可。学会利用零碎时间见缝插针地运动，比如上下班用走路代替乘通工具，既健康又环保，周末可去公园快走，或者去游泳馆游泳，也可选择篮球、羽毛球、瑜伽等运动。坚持每周三次有氧运动，每次持续一个小时左右，定会收到不错的效果。

懒人床上减肥运动

懒人床上减肥运动

　　懒人床上减肥运动。合适瘦身的运动无处不在，无论是坐着、站着、躺着都能够瘦身哦，特别是床上的瘦身运动，很合适懒人们，主要是唤起运动的决心，还有减肥的动力。一起来看看适合懒人在睡醒睡前床上做的减肥运动有哪些。

　　懒人床上减肥运动1

　　 1. 提肩运动

　　大家能够躺自己的床上面，接着让自己的两条腿合并着放好，接着让自己的两只手掌分别放在自己臀部的位置，并且掌心向下，接着慢慢的依靠自己身体的力量抬起自己的肩部。在抬的过程中，大家就能够感觉到自己颈椎的一些位置，就能够伸展开了，同时，大家也能够把自己的肩膀慢慢的放下。

　　 2. 扭身运动

　　等到大家平躺完之后，大家就能够把自己的两条腿进行弯曲一下了，在弯曲的时候，不要幅度太大，这样的话，就能够很好地扭动自己的身体了，接着再慢慢的把自己的重心移向一边，在移的过程中，大家就能感觉到自己的身体是向左侧进行移动的，或者用手进行移动的，这样的话就能够达到一个瘦身的效果。

　　 3. 脊背运动

　　大家在早上起床的时候，起床之后肯定是没有什么太大的精神的，这个时候就需要一些对比合适的方式或者是合适的运动，让自己的身体快速的清醒起来。好比说，大家能够半跪在床上面，让自己的头部向上，就能够感觉到自己的整个脊背得到拉伸了。大家能够把自己的头部进行抬起来，也是一个能够拉升自己脊背的运动。

　　 4. 拉腿运动

　　另外，大家也能够平躺在床上面，接着让自己的一条腿进行弯曲，在弯曲的过程中，大家能够用自己的两只手抱住这条腿的膝盖，接着慢慢的往后拉，尽量让自己的腿部的膝盖贴向自己的，坚持五秒钟之后，那么，大家就能够换自己的另一条腿了。

　　从这里面就能够看出来，在床上做一些运动的话，都是非常的简单的，可是要勤快一点才能瘦下来的`，还是需要大家坚持去练的。每一天都要练习两次，每天早上练习一次，在晚上的时候再练习一次，这样的话，就能够快一点的把自己身体里面的一些脂肪进行消耗一下了，时间长了之后，肯定是有效果的。

　　对于自己身体的减肥和瘦身，大家都不要太过担忧，只要努力去运动了，在结合上饮食，是能够得到减肥的效果了，这些方式都是能够在床上进行，所以说不会占用大家太多的时间和空间，也算是比较高效且合理的。

　　大家在做的过程中，如果能够做许多下，或者能够有更多的时间去做的话，那么，大家一定要坚持去做，尽量多去做，这样可以消耗更多的脂肪和热量，所以说，大家在自己的承受能力范围内，慢慢的增加自己运动的时间和运动量。

　　懒人床上减肥运动2

　　 一、锻炼腹部方法

　　身体朝上，伸展背部，绷直双腿，慢慢抬起双腿，感觉腹部紧缩，双腿在空中停留一段时间，然后缓慢放回原地。注意在抬升双腿的过程中吸气，放下双腿的时候呼气。该组动作重复15次。

　　 二、锻炼臀肌方法

　　身体朝上，弯曲双腿，双脚平放在床上，双臂挨着身体两侧。臀部缓慢抬离床面，在空中停留1到2秒，然后缓慢回到原处。该组动作重复15次，如果感觉到臀部有燃烧感，说明动作有效。

　　 三、增强腿部肌肉方法

　　身体侧躺，腿部绷直，抬起上面的一条腿，然后缓慢放下，注意保持上腿悬空，避免和下面的腿接触。该动作重复15次，然后换一边侧躺重复。

　　 四、增强手臂力量方法

　　在床上叠放几个厚垫子，伸展身体，呈斜直线状，双手放在垫子上，进行俯卧撑运动。该组动作重复15次。

　　 五、全身锻炼方法

　　身体右躺，右手撑住脑袋，左手放在左胯上，抬起左腿，朝身体前方伸展、弯曲。注意你的胯部应仍保持侧躺姿势，膝盖悬空，不要接触床面。该组动作进行30秒，然后换一边重复。

　　 六、腹式呼吸

　　操作：躺在床上，松开腰带，放松身体，排除杂念。由鼻子慢慢吸气，同时鼓起肚皮，每口气坚持10—15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。这对调理脏腑、强身健身非常有益。

　　 七、扭脚运动

　　脚和腿上有3条阳经和3条阴经，扭脚运动可以加速这6条经络的气血运行，脚及腿部的气血通畅了，浊气就会下行，对治疗高血压等病很有好处。不仅如此，晚上做过脚部操以后，血压会平稳许多，且改善睡眠状态;早晨做完脚部操再起床，血压稳定，头脑也更清晰。坚持半月后，再增加脚部运动的次数，效果更佳。需要注意的是，此法降压效果明显，血压低和身体虚弱的人不适合做。

　　做法：做完腹式呼吸后，双脚并拢，脚趾慢慢朝下压，再慢慢抬起，尽量向上，然后放松，做30—50次;接着，两脚稍分开一些，两脚腕同时向外、向内做30—50次;稍作休息，再向内、向外做30—50次。全部做完，你就会觉得脚腕和小腿酸胀得很舒服，腿和脚特别暖和。

　　 八、扭手运动。

　　双手及双臂同样有6条经络通过，活动手腕能够促进它们的运行。坚持扭手动作3个月左右，能改善相应脏器的功能，心脑血管疾病、呼吸系统疾病、便秘、肠胃不舒服等症状会得到改善，特别是失眠的人，在晚上睡觉前做一次，可以很快进入梦乡。

　　做法：做完腹式呼吸和脚部运动后，手臂向上伸直，双手分别用力慢慢张开到尽可能张大的程度，然后慢慢用力握拳，再放松，如此反复10—20次，手及手臂会有酸胀感;接着，两手腕同时向外、向内、向下各做30—50下，旋转时速度要慢，要有力;

　　稍事休息，两手腕再向内、向下、向外各做30—50下。全部做完后，双手及双臂都会感到非常热，并有明显的酸胀感。

懒人减肥运动方法有哪些

懒人减肥运动方法有哪些

　　懒人减肥运动方法有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，我们要合理安排运动时间，这项运动是我们经常做的，现在分享懒人减肥运动方法有哪些技巧。

　　懒人减肥运动方法有哪些1

　　 懒人减肥运动的方法

　　这套健身运动无需器械，简便易行，只要有空余的时间，就可以随时随地锻炼。

　　 蜷缩起坐： 双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。

　　 平坐前伸： 坐在床上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。

　　 3分钟踏跳： 在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置———左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

　　 俯卧撑： 双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。

　　懒人减肥运动方法有哪些2

　　 1、让运动变得更轻松

　　运动会让你觉得辛苦，但是不运动就不能消耗多余的热量，要怎么办才好呢？其实，减肥运动不一定要满头大汗才有效。洗车、遛狗或者做整理房子等这些简单的运动也是燃烧脂肪的好帮手。

　　 2、多喝水有助减肥

　　多喝水是一种有效的减肥方法。因为多喝水可以增加胃的饱足感、减少你的食量，还能加快新陈代谢，从而达到瘦身的效果。而在缺水状态下，身体会自发性地保留水分，即使身体积蓄一部分水作为补偿，这反而更增加了体重。另外，饭前喝一杯水能增加饱腹感，减少你的食量。

　　 3、加，而不是减

　　尝试在你的饮食中添加食物，而不是减去它们。不要因为减肥就对食物产生焦虑感，过度节食并不能帮助你成功瘦身。与其自己不吃这样那样的食物，还不如通过多吃一些健康食物来减少对其他食物的摄入。

　　 4、巧用色彩来减肥

　　研究表明，蓝色能令人的心理持续一种平静的状态。所以，餐具选用蓝色的话，可以大大减低进食的，能有效控制食量。而饭厅建议使用白光灯，因黄光灯照在食物上，食物颜色会带有橙色，给人温暖的感觉，会让你不自觉地进食过量。而白光灯照在食物上，食物则会呈现带蓝的颜色，让人看见了也会倒胃口。

　　懒人减肥运动方法有哪些3

　　 喝水瘦身

　　1、喝水能够瘦身，但并不是一顿胡喝乱喝就能瘦身。喝水瘦身也是有讲究的。

　　清晨起来的时候再一顿丰盛的早餐面前先来一杯淡盐水，能够加速肠道蠕动，排出宿便，消除小肚腩。

　　上午来杯柠檬水，柠檬酸可是能够加速体内新陈代谢的，让早餐吃进去的能够迅速消耗代谢掉。

　　午饭前喝一杯温开水，能够帮助你控制午餐的摄入量，妈妈再也不用担心你又会吃多了。

　　下午一杯花草茶，一是为了填充下午你咕咕叫的肚子，而是为了补充身体水分，加速新陈代谢。

　　晚餐前再来一杯果蔬汁，不仅能够补充蛋白质还能摄取纤维素，更重要的是不用担心热量过多的问题。

　　 运动减肥

　　2、懒人们怎么会有力气去进行高强度的运动减肥呢？但是简简单单的`小动作还是难不倒懒人们的。懒人们运动减肥可是也有讲究的。天气越来越凉了，懒人们不妨试试用家里的沙发来减肥。

　　 瘦腿

　　利用沙发侧面，腰部以上保持直立，以单一脚掌顶住沙发，双脚之间的距离约与肩同宽。

　　屈膝做上下摆动姿势，摆动的幅度大约为90度。双脚轮流交替，每天坚持重复50次就能很好减腿部肥肉了。

　　 瘦腰腹

　　上身平躺在沙发上，屈膝，两膝之间夹一个小抱枕。

　　利用臀部和腰腹部的力量将身体慢慢抬高，一直到不能再抬高了。重复动作30次能减掉腰腹部赘肉还能打造迷人臀部呢。

　　 瘦背

　　双手张开约2倍肩宽，以两手掌支撑在沙发座椅上，身体呈45度，做伏地挺身操。

　　双脚并拢，让背部最大限度延伸，重复20次能够有效打造背部优美线条。

　　 吹气减肥

　　3、吹气减肥可是能够很好的运用到你的胸腹部，帮你赶走恼人的小肚子。不妨试试吹气球减肥。

　　先用力吸一口气，收紧小腹，把气球放到嘴边，然后用力吹。

　　将气球吹大，尽量吹大之后再放开，重复动作吹起气球。每天重复30次能够有效收腹。

　　 睡眠减肥

　　4、睡眠减肥可不是在说梦话，只要你能够改变睡眠习惯，睡觉中减肥不是不可能的事情。睡前做一套一分钟减肥操吧。

　　身体平躺，双脚张开与肩同宽。

　　右脚数1、2时往斜上方抬起，数3、4时静止不动。膝盖要用力伸直，抬脚高度不要过高，十厘米即可。

　　数到5时脚放下。重复动作大约5次之后归回原位，注意脚踝不要着地。

最快的懒人减肥法

最快的懒人减肥法

　　最快的懒人减肥法，健身可以促进身体的新陈代谢，运动的过程中我们也要注意补充水分，适当的运动可以帮助我们减轻压力，保持身体健康是运动的第一要义，现在分享最快的懒人减肥法技巧。

　　最快的懒人减肥法1

　　 一、适当喝水

　　适当地喝水有利于健康和减肥。据有关研究，每天喝1.5升的水，可以每年燃烧17400卡路里的热量，相当于人减了 4.5斤左右。但水要适当的喝，不能盲目，喝的太多，水很容易聚集在体内，从而出现水肿。

　　 二、多样运动

　　当你每天都做一样的运动，身体会逐渐适应你的运动强度和模式，同时随着体重的下降，相同的`运动量消耗的热量也变少。然后你就进入到了平台期。所以减肥期间的运动，最好是安排2-3种，然后交替进行是最好的。

　　 三、适量补铁

　　因为胖人虽然吃得多，但是营养少。比如缺铁。如果体内的铁元素不足，细胞就无法获得足够的氧气，进而降低了新陈代谢!所以日常生活中，可以适量多吃补铁的食物，比如谷物，豆制品。

　　 四、不可缺少的奶制品

　　有科学家证实，钙是促进人体脂肪燃烧的重要元素之一，所以大家每天可以吃多种多样的奶制品。

　　 五、充足的睡眠

　　对于想提升新陈代谢的人来说，除了吃和动，还有一个不可忽视的环节，就是充足的睡眠。想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平，每天都要保证6-8小时的睡眠。睡眠不足就会出现代谢减缓，容易发胖了。

　　 六、坚持力量练习

　　力量练习和有氧运动相比，最大的优势就是的光环效应，在你做完练习的48小时内，你的新陈代谢和脂肪燃烧会一直处于高位，十分利于减肥。因此，减肥期间，一定要安排一定量的力量练习配合有氧运动。

　　最快的懒人减肥法2

　　 1、早餐按时吃。

　　想要减肥，首先要重视早餐，因为人在晚上睡眠时，新陈代谢会降的比较低。如果可以每天按时吃早餐，那么身体的新陈代谢就从早晨开始加速了，能够更好的消耗体内的脂肪。如果不吃早餐，那么只有等到中午吃饭才能提高新陈代谢。即使平时比较懒，也要每天吃好早饭，这样才能更有利于减肥。

　　 2、饮食搭配要合理。

　　一日三餐定时定量对于减肥来说是很重要的，同时每天的饮食搭配也要合理，这样有利于更快的瘦下来，而且也不需要特别的节食，既能保证身体健康又可以快速减肥。减肥并不一定非要吃素才行，即使是素食也会有一些热量比较高的食物，关键在于每天要控制好一天的热量摄入。可以选择一些高蛋白、低脂肪的肉类食物，既能补充身体所需的蛋白质，又可以减少热量的摄入。

　　 3、饭前喝杯水。

　　每天饭前喝一杯水，这是非常简单而且容易做到的事情。就是这么简单的一个方法，能够对减肥起到非常大的作用。因为饭前喝一杯水可以让人有比较明显的饱腹感，能够尽量减少食物的摄入，还可以提升新陈代谢，缓解便秘，帮助肠道清理宿便，如此一来就起到了减肥的作用。

　　 4、好的睡眠更容易瘦。

　　对于懒人来说，睡眠是不可缺少的方法。一个好的睡眠可以有助于身体内分泌的平衡，促进身体新陈代谢，这样更有利于脂肪的代谢，避免更多的脂肪堆积在体内。而且睡觉时也是可以燃烧脂肪的，想要瘦下来，那么至少要保证每天好好睡觉。