合理减肥饮食运动

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

减肥饮食及运动方法

　　一、减肥饮食方法

　　饮食减肥法是一种通过改善饮食饮水来控制体重从而减肥的方法。相比市面上流通的种种减肥药及节食减肥法，饮食减肥法无疑是一种健康有效的减肥方法。

　　1、早餐

　　早餐是最重要的，它是一天当中主要的能量来源，因此早餐应该选择一些含蛋白质比较丰富的食物，比如鸡蛋、牛奶、豆浆等，还要选择一些含碳水化合物的主食，如馒头、面包等，另外还可以喝一些果汁，吃一点蔬菜。吃早餐的最佳时间是上午7点到8点之间。

　　2、午餐

　　午餐也是十分重要的一餐，要吃一些绿叶蔬菜、鱼肉、瘦肉，还有豆类制品等，还可以喝一些粥或者是汤，比如绿豆粥、冬瓜瘦肉粥、西红柿鸡蛋汤等。千万不要吃油炸食品和一些较为油腻的食品、动物内脏等。吃午餐的最佳时间是中午12点到下午2点之间。

　　3、晚餐

　　晚餐不可以吃一些高脂肪的食物，特别是一些甜食。要喝一些简单的粥类，多吃绿叶蔬菜，蔬菜烫水吃，不要用油烹制，这样不仅破坏了营养，也不利于减肥。吃晚餐的最佳时间是下午5点到7点之间。

　　二、减肥的'最好运动方法

　　1、瑜伽减肥法

　　瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

　　2、慢跑减肥法

　　简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

　　平时我们在慢跑中我们的腰、背和四肢都在不停的运动，这时我们除了有效健身外，还能燃烧脂肪，这就减少了我们体内脂肪的存储，才能达到瘦身的效果。

　　但是在这里我们需要注意的是，我们在慢跑的同时一定要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，还有不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

　　3、变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　　三、减肥失败的原因

　　1、每天称体重

　　每天称体重容易让人感到受挫，并且不会提供有用的资讯。每个礼拜称一次体重来观察长期趋势更重要。如果你的目标是两周减掉1-2公斤，那么当你按计划一步步做下来时看到真的减掉了这么多后，你会有种满足感。与每天称体重可能引起情绪不稳定相比，每周称一次体重更能激发人的减肥积极性。

　　2、设置不切实际的减肥目标

　　在开始减肥计划的第1周就告诉自己要减掉2公斤，这很有可能会使你的减肥失败。一旦你知道自己无法做到时，则可能从一开始你就不会开始实施你的节食计划。如果你开始节食并在一周内减掉了2公斤，你可能不会感到高兴，相反你可能会因为没能达到目标而感到泄气。为自己设立一个有意义的目标是成功节食的关键。如果你不确定应该设立怎么样的目标的话，可以向营养师咨询。

　　3、过份热量

　　最常见的错误不是吃的太多，而是矫枉过正的节食方法。

　　当你想要减掉一些体重，通常最直接的方法就是热量摄取。也许你吃了很多低卡的食物，如果最后吃的热量连每天1000大卡都不到。当然，一开始你的体重会下降，但是这种下降方式反而也会让你的肌肉加速分解，基础代谢率比以前还要更低，最后很难持续下去，常常会复胖，肌肉更少、脂肪更多!

减肥需这么平衡饮食和运动？饮食减肥需要做到什么？

虽然说减肥的方式非常多但是最健康的方式无疑是合理饮食和运动，但很多人担心吃多了就会导致运动减肥效果不理想，所以似乎只有尽量少吃运动瘦身效果才明显。实际上更重要的是如何平衡二者。那么减肥需这么平衡饮食和运动？饮食减肥需要做到什么？

1、如何平衡饮食和运动

能量的摄入主要通过饮食完成，而能量的消耗包括了三部分，第一部分是身体基础代谢消耗的能量。这部分的能量因个人而异，但是每个人的基础代谢在一定的年龄段是相对稳定的；第二部分就是身体活动消耗的能量，包括日常身体活动和体育运动；第三部分就是饮食消耗热量。一般要增加能量消耗量会从第二部分入手，也就是增加身体活动量。

目前的肥胖问题，大都是因为“吃多动少”。要想减肥，就要从“吃”和“动”两方面取得平衡，要平衡这两方面需要做到以下几点：

1.多吃膳食纤维丰富的食物

膳食纤维能够在肠胃中停留时间长，饱腹感强烈，并且能够软化大便，有助缓解便秘，排毒减肥。水果、蔬菜和粗粮都是膳食纤维丰富的食物，平时应该要多吃。

2.每天足量饮水

水是生命之源，身体缺水会影响身体代谢。除了平时进食的食物中所含的水分之外，每天至少还要额外饮用6~8杯水。尤其是早上醒来需要空腹喝上一杯白开水。

3.少吃多餐

减肥七分靠吃。少吃多餐是许多营养师都认可的一种科学的饮食减肥方法。少吃多餐是指一天饮食分为5~6餐，至于每天吃多少，要看个人情况以及进食的时间。把一天饮食摄入热量进行分配，一日三餐可按照3：4：3或4：4：2的比例分配。如果一天进食多餐，那么正餐时间可以多吃一些，吃到六分饱。而正餐之外进食则要少吃，以蔬果为主，少吃主食。

4.每天坚持一定量有氧运动

根据《中国成年人身体活动指南》正常健康成年人推荐的运动量是每周总计150-300分钟的中等强度体力活动，或者75-150分钟的剧烈运动。如果想要减肥，你还需要在这个运动量的基础上适当增加。中等强度的有氧运动比较容易坚持，建议每天应该做30~60分钟中有氧运动。

5.做点力量训练提高基础代谢率

有氧运动燃脂效果好，力量训练不但能燃脂，还能很好锻炼肌肉，提高肌肉力量，提高基础代谢率。但是大负荷的力量训练容易受伤，需要专业指导和专业设备。平时自己做力量训练的话，建议做一些慢速力量练习动作，如坐姿收腹、卷腹、深蹲等。

2、塑形瘦身动作

第一式：背后祈祷式

塑形功效：

1.伸展上背部和上，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

2.矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤：

1.跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

2.两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

3.深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

4.呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

5.再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

第二式：猫伸展式

塑形功效：

1.伸展上背部及，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

2.柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

步骤：

1.跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

2.吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

第三式：蜘蛛式

塑形功效：

1.有效拉伸了背部、腰部、和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

2.按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

步骤：

1.挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

2.弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

3.吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

4.呼气，弯曲双手手肘，让、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

5.双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。

如何健康的减肥，运动+饮食

对，减肥只有两条路可以走，健康饮食+适量运动

要管住嘴，首先要审查每天的饮食，由于一般人每天活动基本的能量消耗在一千五到两千大卡之间，所以把每天饮食的热量控制在一千二左右是一个比较理性的数字，当然如果加强运动这个数字还可以适当提高。这样就需要我们了解常用食物的热量，做成热量表，每餐都要做记录，进行控制。既然有了食物热量表，那么制定健康食谱就显得尤为重要。

健康食谱不仅不会让你被饥饿侵袭，也是改掉不良饮食习惯的根本。把热量合理的分配到早中午餐，每一餐都不可缺少，在早餐午餐之间和午餐晚餐之间合理加餐，晚餐后不要再进食是基本原则。蔬菜水果的热量较低是很好的选择；富含膳食纤维的粗粮和燕麦可以提供饱腹感而不易发胖；优质的蛋白不仅可以满足对动物性食材的渴望，也能有效地缓解饥饿感；橄榄油等健康油脂是减肥期间很好的润滑剂。

总之，管住嘴的原则就是在每天总热量摄入一定的情况下吃的满意，这就意味着高热量高脂肪含量的食材需要严格控制。

迈开腿，一定是要勤做运动，可是做什么运动、做多久、做到哪种剧烈程度都是需要根据每个人的特点来决定。

很多人都知道跑步可以燃脂，每天30分钟以上的有氧运动可以很好地消耗体内的脂肪，但是不知道长期的单一运动会让燃脂效果大打折扣，如果配合跳绳、做减肥操，适当的加点高强度的HIIT都能够让脂肪更快的燃烧起来，而有氧运动如果能把心率控制在110-125之间也会有不错的效果。

很多人喜欢空腹做运动，也有很多人一次运动就要做到筋疲力尽，以为可以让脂肪多消耗一点，其实这样不仅多消耗不了多少脂肪，还可能消耗大量的肌肉，而肌肉是能够提高代谢水平的，这样做的后果就是得不偿失。

正确减肥=合理饮食+科学运动

运动、饮食要平衡 　　“正确的减肥方法应该是科学的运动加上合理的饮食，也就是说调整生活方式，控制摄入热量与消耗热量的比例，简单来说就是要保持“吃”与“动”的平衡，才能健康有效的减肥。”苟波说，但这种平衡度不好把握，“运动时强度太大，会给身体带来太大压力，不但减肥效果不好，而且容易引起运动损伤。而一味节食虽然在短时间有成效，如果恢复正常饮食会反弹得更快！” 　　市场上的一些减肥药，可能添加了利尿剂或泻药成分，分别通过脱水和腹泻达到减轻体重的目的，用久了容易让人头晕乏力，不利健康，两者都属于治标不治本的下策。 　　 有氧运动最能减肥   　　运动的方式多种多样，但并不是每一种都能达到减肥塑形的目的，而有氧运动则是最好的运动方式。 　　有氧运动是指运动中有充足的氧气参与，最常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等，“有氧运动可以使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉，能够有效减肥。”刘佳亮说，建议使用慢跑和游泳的方法，因为这两种方法相对比较温和，适合大多数人。 　　运动方式选对了，但时间和强度掌握不好，效果仍然出不来。“一般来说，做一次有氧运动应该持续30分钟—1个小时，以中低强度为宜。”刘佳亮说，只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，和缓长时间的低强度运动或心率维持在100—126次/分钟最利于减肥。 　　此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。 　　总做相同运动，热量消耗慢，更有效的方法是改变你的活动项目，比如换一下频率或者改变运动场所，每3-4周变化一下活动项目等。 　　 多吃蛋白质不易饿 　　“饮食也并不是拒绝所有具有热量的食物，主要是脂肪和糖的摄入，但营养搭配要均衡，每天要保证一定量的蛋白质、维生素、纤维素等营养素。”刘佳亮说，在选择食物上，叶菜类、根茎类蔬菜、西红柿、苹果、柑橘等水果以及豆类都是高纤低热量的食物，全麦面食、稀饭等热量也较低。“而鱼肉、蛋奶、大豆等高蛋白质食物可以抑制食欲，对减肥很有帮助。” 　　很多人在减肥中都认为，减肥也要少喝水，这样你就大错特错了。喝水不但可以帮助新陈代谢，而且还可以减少饥饿感。另外，还要注意营养的均衡，缺乏维生素与矿物质也无法帮助体内正常代谢，尤其维生素B族是减肥的好帮手。需要提醒的是，减肥不要一味追求速度，一周减1—2斤，一个月减重不要超过3公斤，这样不容易反弹，对身体健康也很有帮助。