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5组产后瘦身操,轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀!
5组产后瘦身操,轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀! 长时间照顾宝宝、抱着他,发现自己变成虎背熊腰了吗?产后坐月子期间吃很补,之后又没有时间运动,下半身(大腿、臀部)开始变得粗壮、肥大吗?产后妈咪不仅必须花许多时间在宝宝身上,对自己的身材也相当苦恼,担心回不去了。本文邀请到专业教练来教您如何将令人在意的掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀甩开!一起站起来动一动吧!
许多妈咪们在顺利生下小宝贝之后,紧接着必须马上面临到哺喂母乳、替宝宝洗澡、换尿布等忙碌的行程;职场妈咪们更是辛苦,边工作边照顾宝宝,是相当耗体力、费心神的。除了身心的疲累,有些妈咪也为了产后尚未复原的身材而苦恼,担心无法消除身上多余的赘肉,尤其是长时间抱宝宝后,手臂粗、掰掰肉、虎背熊腰都出现了,加上坐月子期间吃太好、运动量少,日积月累之下,令人在意的粗腿、大 *** 渐渐成型。
台安医院新起点运动中心教练李婉如表示,生产完1.5~2个月后,可开始做一些快走、慢跑、骑脚踏车等有氧运动帮助脂肪的燃烧。而由于运动的前15~20分钟大部分是由体内的糖份当原料在燃烧,约运动20分钟左右才渐渐开始用脂肪燃烧,因此若要延长燃脂时间,锻练肌肉的耐力,建议一次运动的时间30分钟~1小时最佳(一周三次)。倘若真的忙到没有这么多的时间运动,也可用短时间累计方式,比方说一次运动10~20分钟,一天运动三次,如此也可达到效果。
李婉如教练说明,多数的有氧运动(例如:快走、骑脚踏车)都会运动到腿部肌群,要多注意到腿部肌群的使用,若要让有氧运动做得更有效率也可同时搭配肌耐力训练的运动。另外,若想要让肌肉线条比较好看,或担心萝卜腿等问题,建议每一次做完运动后,要做一些伸展运动,让肌肉放松、将它拉长,这样可让肌肉回复到运动前的长度,也可减少压力的累积。
想要瘦手臂、瘦背部、瘦大腿、瘦 *** 的妈咪们,不要光说不练,接下来,就跟着这位产后妈咪的示范,并听从专业教练的指示,一起来动一动吧!
肱二头肌
1.采站姿(上背可倚靠墙),固定上手臂于身体侧边。
2.手拿哑铃(或装满水的水瓶),掌心朝上(手腕固定)。
3.吐气时手肘弯曲、靠近上手臂,吸气时手肘向下放松,配合呼吸,左右手反复练习。
4.一边可反复做12~15下(左右反复),每天练习2组。
注意:此动作勿将手肘偏离身体侧边。
延伸阅读: 产后肚子松松垮垮怎么办?这套动作,让你躺在床上也能瘦!
肱三头肌
1.采站姿,双脚开与髋骨同宽。
2.臀部后推屈髋,双膝微弯,上身前倾,延长脊椎,固定上手臂于身体侧边。
3.单手拿哑铃(或装满水的水瓶),掌心朝内(手腕固定)。
4.吐气时手肘向后延伸,吸气时手肘弯曲放松,配合呼吸,左右手反复练习。
5.一边可反复做12~15下(左右反复),每天练习2组。
注意:此动作勿将手肘偏离身体侧边。
5组产后瘦身操,轻松甩掉掰掰肉、虎背熊腰、粗腿肥臀!手臂推举
1.站姿,双脚开与髋骨同宽,将双手打开、上举于身体两侧。
2.手肘弯曲呈90度。
3.双手拿哑铃(或装满水的水瓶),掌心朝前(手腕固定)。
4.吐气时双手向上延伸;吸气时手肘收回90度,配合呼吸反复练习。
5.一边可反复做12~15下(左右反复),每天练习2组。
注意:此动作手肘需于身体两侧练习。
轮拳 ( 瘦掰掰手 )
1.此器材为有氧、燃脂训练器材,主要可活动手臂、上背、前胸肌群。
2.可采坐姿或站姿,双手握于握把上,手腕固定(勿压迫)。
3.配合呼吸、转动轮拳,转动过程中,手肘稳定于身体侧边(勿偏离体侧),控制核心、稳定身体,视自己的体能状况调整速度及阻力,可单手或双手变化转动。
脊柱平衡
1.将身体呈四足跪姿,双手手腕及肩膀呈一直线,双脚膝盖垂直于髋骨正下方,调整脊椎呈一直线,下巴向内收,让背部成一个平面。
2.将腹部(下腹)往脊椎方向向内收紧,支撑的手手肘可保持微弯。吐气时将右手向头前方延伸、左脚向后方延伸(脚跟勾起),尽量让上身、骨盆保持跟地板平行。
3.吸气放松回地板,配合呼吸、左右反复练习,若身体不平衡可改为单手、单脚分开练习。
4.一边可反复做12~15下(左右反复),每天练习2组。
注意:练习的过程感觉要到利用整个背部肌群及腹部来稳定、平衡脊柱的动作。
蝗虫式 ( 瘦上背部 )
1.将身体采趴卧,双手贴于身体两侧,调整脊椎呈一直线,下巴向内收。
2.吐气时肩膀向后、向上夹紧、肩胛骨内收,胸口微微离地,吸气上背放松回地板,配合呼吸反复练习。
3.一次可反复12~15下,每天练习2组;或停留3~5个呼吸,反复8~12次。
注意:练习的过程感觉到上背部肌群收缩的力量。
L 字型
1.将身体采趴卧姿,将双手打开、上举于身体两侧,手肘弯曲呈90度,让双手呈两个L字型。
2.吐气时,肩胛骨内收、双手手肘向上抬起,吸气放松回地面,配合呼吸反复练习。
3.一次可反复12~15下,每天练习2组。
注意:练习的过程感觉到上背部肌(尤其肩胛骨内收)收缩的力量。
延伸阅读: 驼背、翘脚、盘腿… 6种不良姿势 让你产后骨盆歪斜、 *** 变大!
单脚前弯
1.采站姿,双手叉腰,双脚开与髋骨同宽,调整脊椎呈一直线,腹部内收,重心先放于右脚,膝盖保持微弯,左脚弯曲、脚跟勾起。
2.吐气时,慢慢将上半身前倾,臀部屈髋,可尝试前倾置上身与地板平行、面朝下,吸气身体回于直立、脚踩回地面,配合呼吸、左右反复练习。
3.一边可反复做12~15下(左右反复),每天练习2组。
注意:练习的过程利用腿部肌群的力量维持姿式的稳定,若无法保持平衡可单手扶墙开始进行。
Lunge
1.采站姿,双手叉腰,左右脚前后呈弓箭步,前脚膝盖于脚跟正上方,后脚脚跟提起,骨盆朝前,调整脊椎呈一直线,腹部内收。
2.吐气时,后脚膝盖下蹲、脊椎保持一直线,吸气身体回于直立弓箭步,配合呼吸、左右反复练习。
3.一边可反复做12~15下(左右反复),每天练习2组。
注意:练习下蹲时大腿前侧收缩的力量,腹部于全程须保持收腹、上半身直立。
抬单脚
1.采坐姿,将臀部坐稳于椅子,双手可插腰(保持平衡)。
2.单脚开始进行,可先尝试用大腿前侧的力量将脚离地,过程中将脚尖勾起。
3.一边可反复做12~15下(左右反复),每天练习2组。
4.进阶动作:可于脚离地后,再缓缓将小腿往前延伸。一边可反复12~15下(左右反复),每天可练习2组。
椅式
1.采站姿,双手叉腰,双脚开与髋骨同宽,调整脊椎呈一直线,腹部内收,双膝微弯。
2.吐气时,臀部往后、往下坐,双膝弯曲,脊椎保持延长,吸气时,利用腹部及臀部收缩力量将身体带回直立,过程中膝盖尽量保持与髋部同宽,配合呼吸反复练习,亦停留椅式30秒或3~5个呼吸(切勿憋气)。
3.稳定后可将手往前延伸,增加运动强度。
4.一次可反复12~15下,每天练习2组;或停留3~5个呼吸,反复8~12次。
注意:练习时要感觉到臀部回来的收缩力量,以及过程中背部、腹部、腿部肌群的稳定。
桥式
1.将身体采仰卧姿,脊椎呈一直线,背部贴于地面,双膝弯曲、脚掌踩地,膝盖及脚掌开与髋同宽,双手自然垂放于身体两侧地板。
2.吐气时,利用臀部力量将臀部、下背抬高离地,让上半身呈斜的平面,肩胛骨贴地,吸气时慢慢将腰椎、臀部放回地面,配合呼吸反复练习,亦停留桥式30秒或3~5个呼吸(切勿憋气)。
3.一次可反复12~15下,每天练习2组;或停留3~5个呼吸,反复8~12次。
注意:练习时臀部有向上推高收缩的力量。
蝗虫式(训练下肢)
1.将身体采趴卧,双手贴于身体两侧,调整脊椎呈一直线,下巴向内收,双脚开与髋同宽。
2.吐气时,利用臀部力量将双脚抬离地面,脚尖向后延伸,吸气将双脚放松回地面,配合呼吸反复练习,亦停留蝗虫式30秒或3~5个呼吸(切勿憋气)。
3.一次可反复12~15下,每天练习2组;或停留3~5个呼吸,反复8~12次。
注意:练习时臀部要有向内收缩的力量。
产后屁股跨大怎么减肥,产后如何瘦肚子和屁股
普通人久坐不动会造成身体的和胯部变得肿大,而产后妈妈们除了这个原因还有因为生宝宝时的过程会让身体产生变化,加上会有水肿的现象,那么这时的妈妈们没有任何美感可言了,那么产妇妈妈们产后大,胯大应该怎么减肥呢?产后如瘦肚子和呢?
产后瑜伽
不少女人在产后都喜欢用瑜伽的运动方式来帮助恢复自己的身形,而且产后瑜伽不仅可以帮助减肥的效果,而且还能够舒缓情绪,是个不错的产后恢复方法,瑜伽中有很多动作都是可以帮助赘肉的消耗,而且还能够锻炼肢体的协调性,所以想要瘦肚子,是可以多尝试产后瑜伽哦。
腹部按摩
产前和产后都是需要适当按摩腹部,产前是为了预防妊娠纹的出现,要多注意肌肤的弹性,而产后按摩肚子是可以起到瘦肚子的效果,因为在生完孩子之后,肚皮上的肉肉会变得格外松弛,而适当的按摩是可以帮助产后收腹的作用。
仰卧起坐
产后只要身体素质恢复到一定的条件下,是可以用更多的运动方式来进行瘦肚子,常见的就有仰卧起坐的方式,对于肚子上面赘肉的消除,这应该就是最直接的做法,可以让在赘肉更好的运动,起到燃脂的效果,而且搞不好还会练出马甲线也不一定哦。
产后收腹带
为了迅速恢复自己之前的身材,不少女人在产后就开始用收腹带来帮助自己瘦肚子,其实及早地使用收腹带未必好,因为身体还是需要一定的恢复时间,而且收腹带的使用也要避免过紧,以免造成呼吸困难,血液循环不顺畅的情况,所以见效好的方法一定要注意使用哦。
多喝水
产后虽然是需要营养恢复的时候,但是也不要忘了水分的及时供给,因为水分可以清除肠道的废物,而且对于新陈代谢也有很好的促进作用,加快肠胃的运作,这样是可以帮助女人减肥的作用,而且肚子上的肉肉也能够被迅速瓦解。
产后一般女人恢复的时间要1~2个月的时间,所以这段时间里面最好是让女人先恢复身子,不着急减肥瘦身,而差不多两个月的时间,就可以适度做些运动,以及其他可以帮助瘦肚子的方式,但是也要注意强度,不宜过大,主要也是要看女人的身体恢复程度来决定,不管是瘦肚子,还是其他的瘦身计划,都是要取决于身体的恢复状态哦。
产后出现大胯大的情况,就要对骨盆进行恢复,时下流行的方法是使用骨盆恢复带,在医学治疗中也会使用。现在市面上有很多骨盆恢复带售卖。如果佩戴骨盆修复带的话,一定要注意位置。因为怀孕生产,耻骨联合会松弛,韧带会损伤。耻骨联合的位置大约与我们人体两侧胯部隆起最高的地方平齐,所以佩戴的时候一定要收好胯部。
女性骨盆上承躯干,中藏生殖器官及邻近器官,起着重力传递、保护脏器的作用,更是分娩中胎儿娩出的必经之路!生完孩子的妈妈们的骨盆和盆底或多或少都会受到影响。大是厚度增加,胯部宽是宽度变大,这两种变化大部分孕妈都会有。孕期期间臀部变得宽厚,这是内分泌因素在作怪,当然,也是为了顺利生产做准备。所以,变大,可以储存脂肪。
1、选择软硬度适当的床垫
床垫太软,在睡觉时会使身体下坠,太硬的话则可能对骨盆造成压迫,使骨盆歪斜,因此,新妈妈应该选择一款软硬度适中的床垫。此外,新妈妈也可采取侧卧或仰卧相互交替,来帮助骨盆的恢复。
2、加强骨质营养很重要
骨盆的成分无非是骨质,骨质够强健,骨质也不太容易损伤。因此,孕妇应该在孕期就要加强锻炼,多吃含钙、维生素C丰富的食物,如牛奶、鱼汤、骨头汤等,同时适当地晒下太阳,促进人体对钙的吸收。
3、月子里使用绑腹带
产后42天是进行盆底肌康复训练和治疗的最佳时机。所以,月子里就少不了使用绑腹带了,其主要作用就是固定骨盆,同时兼有收胯、防止骨盆错位的效果,不仅可以帮助你回缩骨盆,还可以治疗产后骨盆松弛带来的疼痛症状。在专业的骨盆复位矫正下,最少可以回缩2-3厘米。
4、爬楼梯瘦臀法
爬楼梯除了锻炼腿部肌肉之外,同时也是最锻炼臀部肌肉的运动,养成每天爬楼梯的好习惯,能有效起到瘦臀提臀的作用,每天早起时或饭后半小时可以去爬爬楼梯,如果每次跨两阶瘦身效果会更好。
5、功能锻炼
深蹲
两脚分开站立,比肩稍宽,脚尖朝外,身体尽量下沉,双臂抬起,向前伸展,并保持双臂与肩同高,成蹲马步姿势,收紧臀部,在保持身体平衡且舒适的情况下,尽量使身体放低,但不要使膝盖弯曲超过脚尖,保持这个姿势2秒钟,然后恢复到预备动作。重复动作10次。
单腿下蹲
站立姿势,两脚并拢,手臂往前伸直,到达肩膀高度,然乎抬起右脚。身体往后坐,仿佛身下有张无形的椅子,停止3个呼吸后,回到初始位置。两条腿分别做10次,重复3组。
6、强化臀肌
女性的臀部极其柔软,必须收紧才会显得浑圆好看。做事、看电视、或开车时,如果坐在椅垫或柔软的椅子上,臀肌很快就会变得松跨下坠。因此,如果要想使臀部浑圆,就把垫子丢到一边,身子坐直,练习把臀肌收紧,从1数到6再放松。
剖腹产后怎样运动,剖腹产后多久可以做运动减肥效果最好
很多女性在生产完之后都会选择减肥,而减肥的方式多种多样,女性为了保护孩子和自身的健康都会选择运动减肥。运动减肥不仅对女性的身体健康有利,还能达到减肥效果。那么剖腹产以后怎样运动呢?剖腹产以后多久可以做运动呢?
1抬臀运动锻炼臀部
这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动:
1.平躺在地上,双脚打开,膝盖屈起至45度。
2.将臀部抬离地面,收紧下腹肌肉。
3.将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。
4.慢慢地将臀部放下,回到地面。
5.重复做3组,每组10次(或在身体感觉舒适的范围内重复多次)。
2凯格尔运动锻炼骨盆底
这个运动可以加强盆底肌,它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力(有的女性产后有尿失禁问题),在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动:
1.收紧你用来憋尿的肌肉,感受盆底肌的所在位置(如果做不到,可以等到要小便的时候憋尿,感觉盆底肌的收缩,找出它们的位置)。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。
2.专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势,都能这么做。不过,有的人觉得坐着练最轻松。
3.收紧5秒。
4.轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次,这个运动随时都能做。
5.注意,有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服,会感到疼痛和有尿液漏出。
一般产后过12到24小时就可以进行坐起,下地等简单活动,如洗手,洗脸,做简单的家务;而产后24小时之后可以根据自己的身体条件,做一些简单的收缩运动;产后两周就可以开始做一些健美操等运动,而大概产后6~8周才适合做锻炼腹肌的运动。
产后运动减肥的两大原则
1、避免剧烈运动
产后立即进行剧烈运动,很可能影响子宫修复,并引起出血,严重时还会导致生产时的手术创面或外阴切口撕裂。
2、选择轻度或中度的有氧运动
有氧运动有极佳的燃脂效果,包括慢跑,快走,游泳,有氧舞蹈等全身肌肉的运动,每天坚持锻15分钟以上,坚持五个月左右,不但对体质及形体恢复有益,还能使全身肌肉结实,消除腹部,臀部,大腿处的多余脂肪。