减肥什么运动强度

最容易减肥的动作是有氧运动：

1. 有氧运动能充分动员全身脂肪：研究表明，进行有氧运动40分钟以上，强度达到燃脂心率就能燃烧全身脂肪。

2. 跑步、跳绳和动感单车是典型代表动作：选择进行这些有氧运动每天至少40分钟以上能消耗500-700大卡的热量。

3. 长期坚持和控制饮食能见到明显减肥效果：持续进行3-6个月见效，严格控制饮食可事半功倍。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

什么样的运动强度才能达到减肥的目的？

很多人都知道运动能够达到减肥的目的，但是却不知道应该如何去运动，或者说不知道怎样的运动强度才能够真正做到减肥。其实关于这一点是有明确测试的，只有运动时心率保持在140次每分钟到160次每分钟，才能够起到减肥的作用，而且运动时间必须要达到20分钟以上，因为这个时候身体内的脂肪才刚刚开始燃烧。

一、燃烧脂肪才能达到减肥目的

很多人都会存在这样一个误区，那就是只要流汗了就代表脂肪在燃烧，其实流汗和脂肪燃烧还真不是一码事儿。流汗其实是在让身体里的水分迅速流失，并不是代表在消耗脂肪。只有运动达到一定强度，一定时间之后，身体内的血糖才会开始下降，脂肪才会开始燃烧，这时候的运动就能够起到减肥作用了。所以并不是一开始流汗就代表能够减肥了，一定要坚持下来。

二、心率143每分钟

我们可以通过心率来查看自己运动的效果，运动时候的心率要保持在140~161每分钟，如果低于这个数值，代表运动的强度还不够，如果高于这个数值，就应该适当减少了运动强度了。尤其是对于一些刚开始运动的人来说，千万不要一开始就做高强度的运动，很容易会造成关节拉伤，肌肉拉伤。

三、坚持

不管你选用哪种运动作为减肥方式，游泳也好，跑步也好，都必须要坚持下来才行，每周最起码进行3~4次的运动，每次运动的时间不应该少于20分钟，如果一味的三天打鱼两天晒网，不仅没办法得到最好的减肥效果，还很有可能会反弹。运动过后一定要及时补充水分，防止身体脱水，运动前一定要做好热身运动，防止受伤。

减脂什么运动强？高强度运动好，还是长时间中强度的好？

相信每个开始减脂的人小小的脑袋里都有一个大大的疑问，那就是：怎么样运动才可以高效率燃脂呢？高强度的间歇性运动和长时间中长度的运动该怎么选择呢？我们今天就来具体地分析一下他们各自的优缺点，日后大家选择的时候就不再纠结了。

1、高强度间歇性运动的优缺点

2、长时间中长度运动的优缺点

3、这两种运动分别有哪些

一、高强度间歇性运动

看名字我们就知道高强度间歇性运动强度更高，但是呢又是间歇性的，对我们每个人的身体素质的要求又不会太高。所谓的高强度就是可以在短时间内让我们心跳加快，呼吸急促，可以快速地达到燃烧脂肪的效果。那么高强度间歇性运动有缺点吗？当然也有，我们今天就来分析一下。

1、优点

①所需时间短

我们知道对于一般的运动而言只有持续运动30分钟之后消耗的才是我们身体的热量。而高强度间歇性运动就不一样了，他可以在短时间内让我们心跳加速，呼吸急促。十分钟的高强度间歇性运动就可以达到跑步30分钟的效果，简直就是学生党和上班族的福音。

②可以持续燃脂

高强度间歇性运动可以达到运动过后持续燃脂的效果，相比于有氧运动，效果更加明显。此外，长时间的坚持还可以增加我们体内胰岛素的分泌，帮助我们肌肉的增长和度过减脂平台期。

2、缺点

①高强度

很多看到这个会以为我弄错了，高强度不应该是他的优点吗，怎么成了缺点了？你没有看错，高强度是他的优点不假，但同样也是他明显的缺点。因为强度很高，一些人无法适应。甚至对于有心脏类疾病的人来说简直就是“催命符”。因此，高强度也成了他的一个缺点。

②不容易坚持

虽然说高强度间歇性运动可以在较短的时间内达到燃烧脂肪的效果，可是运动结束后所带来的疲劳感也是普通有氧运动的几倍。而这种疲劳感会让我们的心理产生一定的压力，也许我们就会不自觉地抗拒下一次的训练。因此，我们认为高强度间歇性运动不利于我们长期坚持。

二、长时间中强度运动

知道了高强度间歇性运动，中强度运动就更好理解了。下面，我们也来具体地分析一下长时间中强度运动的优点和缺点。

1、优点

①适合所有人

与高强度间歇性运动不同，中强度的训练并不会让我们在短时间内心跳加速，呼吸急促，因而也适用于更多的人。对于多数人来说比较友好，训练内容也相对比较简单，对场地要求低，在家就可以练习。

②身体不会产生酸痛感

中强度运动一般都是有氧运动，虽然有氧运动的燃脂效率没有无氧运动高，但是，中强度的运动由于强度低，我们的身体不会有太大的反应，也就是说不会给我们的身体带来运动过后的酸痛感，运动体验感比较舒适。

2、缺点

①需要时间长

因为运动强度较低，如果想获得像高强度间歇运动那样的卡路里摄取量，需要更多的时间。对学生党和上班族来说并不友好。由于燃脂效率低，坚持较长的时间才可以看到一定的效果。会一定程度的打击大家减脂的信心。

②容易进入减脂平台期

长时间的进行中强度的训练会让我们的身体产生一定的适应性，一旦我们的身体适应了这种强度，即使坚持运动也很难再达到减脂的目标。中强度不能帮助我们度过平台期，这对我们的减肥非常不利。

三、这两种运动分别有哪些

通过上面的分析我们可以发现这两种运动几乎不分高下，大家可以根据自己的身体情况和减脂进行分阶段选择。既然如此，我们就分别介绍一下这两种运动都有哪些，大家可以根据自己的需求拿走。不管是哪种都要坚持呀！

1、高强度间歇运动

动作一：波比跳

①训练部位：腿部、手臂

②动作要领：运动过程中核心要收紧，向上跳起时脚尖离地，向下缓慢弯腰避免腰部受损，感受大腿后侧的力量

③建议训练量：30次为一组，每天3组

动作二：哑铃深蹲

①训练部位：腿部

②动作要领：如果在家的话可以用装满水的瓶子代替哑铃或者选择徒手深蹲。保持身体稳定，不要弯腰驼背。

③建议运动量：25次为一组，每天至少3组

动作三：深蹲跳

①训练部位：腿部

②动作要领：运动过程中注意上半身挺直，不要弯腰驼背，避免对腰部造成压力，注意动作的连贯性。

③建议运动量：30次为一组，每天至少2组

2、长时间中长度运动

①慢跑

慢跑属于无氧运动，几乎人人都可以练习，尤其是大体重人群。慢跑不仅对我们的身体素质要求不太高，而且可以达到减脂初期的热量消耗，随着运动时间的增长还有利于保持我们的身体健康。

②骑自行车

骑自行车可以说是一项很好的锻炼大腿发力的运动，长时间坚持下去的话也并不比高强度的运动减脂效率差。

③爬楼梯

相比于骑自行车和慢跑，爬楼梯最大的好处就是不受天气情况的影响，不管外面天气如何都可以进行锻炼。而且还可以根据我们的身体情况做出及时的调整。

四、写最后的话

文章比较长，为了避免大家感到视觉疲劳和不好理解，我特意为大家做出了如下的总结：

1、高强度间歇性运动适合身体素质比较好的或者是健身较长时间的人群

2、长时间中强度运动比较适合刚一开始健身或者减脂的人

3、这两个运动各有各的好处，建议大家减脂初期可以选择长时间中强度运动，减脂平台期可以选择高强度间歇性运动。

不管是哪种运动只有坚持下去，我们才有资格说有没有效果。减掉脂肪的最佳时间是一年前，然后是现在，现在就行动起来。

有氧体育运动项目减肥要达到什么强度效果最好？

我们都知道有氧训练可以帮助你减肥，但它不仅仅是成功减肥的有氧训练。为了成功减肥，我们还需要达到一定强度的有氧训练。那么你认为什么是有氧训练减肥的最佳强度呢？让我们一起来看看健身知识！

1、必须是全身运动或大肌肉群的参与。

这一方面表明没有局部减肥。有些朋友想单独减小腹部，腰部和小腿。事实上，减肥就是整个身体。我们只能说，强化训练或有针对性的训练是在某一部分进行的。例如，如果你做仰卧起坐，目的是减少胃，通常做3组，每组15-20次。事实上，腹部肌肉已经做了一定程度的锻炼，但对减小腹部没有多大帮助。

2、心率达到一定的强度，最好在最大心率的60%-80% 之间。

心率与呼吸率密切相关。如果心率强度没有达到合理的有氧范围，即最大心率的60%-80% ，则减肥效果不佳。例如，步行、快走和慢跑的呼吸频率和心跳频率明显不同程度，所以在跑步机或平地上走30分钟和跑30分钟是一样的，这是一个基本的错误。当然，过高的心率也是不可取的。例如，心率过高的运动通常以乳酸甚至磷酸为动力，这些物质超过了有氧运动的范围，在力量训练和爆发力训练中更为常见。

3、持续一定的时长。

在这里我想说的是，对于有氧训练的长度没有一个确定的标准。有人说15分钟，有人说30分钟。本质上，脂肪分解参与能量供应，可称为有氧训练。完全不一样。但可以肯定的是，有氧训练的持续时间必须比力量训练的持续时间长几倍，而且持续时间越长，脂肪分解为能量供应的比例就越高，这一点不会改变。

什么强度的运动最减脂 中等强度运动最减脂

通过运动减肥，做到中等强度最好。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖元供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

判断怎样是适合自己的中等强度运动，给你介绍以下五种推算方法：

年龄推算法

用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

观察心跳和呼吸

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床不会感到疲劳。

饥饿感

运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多了，说明运动量过大要减量了。

运动后老年人是否能自如说话

60岁的老年人，在运动时能不能说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人边运动还能唱歌，说明运动强度太小了。如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大了。

抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小。比如，抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8~12次。

健身时也要多用脑

南京体育学院运动健康科学系教授李靖表示，健身时也要多用脑。这样活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球;能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞;能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。