全球有效减肥运动

1.游泳是一种不受重力影响的减肥运动，只需克服水的阻力和压力，就能达到燃脂塑身的效果。游泳几乎不会增加下肢负荷，通过克服水的阻力和压力来减肥，而且不会损害肌肉和关节。游泳时，可以在水中得到很好的锻炼，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的锻炼。游泳是一种有氧运动，消耗的热量比较多，通过游泳来减肥瘦身，效果比较好。

2.跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。每分钟跳绳消耗的热量达到880千卡左右，燃脂效率比较高。跳绳对运动场地环境的要求比较低，不需要复杂的器械和其他人员配合。跳绳可以有效锻炼全身肌肉，塑造手臂线条，提升心肺功能，改善血液循环，提高身体的基础代谢率。跳绳是一种省时、高效的减肥运动，适合在家中进行。

3.慢跑是一种受欢迎的有氧运动，能够充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，达到减肥的效果。慢跑的时间一般控制在半小时至一小时以内，每周4到5次，可以达到减肥的目的。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量，每日慢跑20分钟，每周3次左右可以减掉大量脂肪。同时，游泳、散步等有氧运动也属于有氧运动，可根据不同条件选择。但慢跑也要讲究方法，一般至少要跑30分钟以上身体才会真正开始燃烧脂肪，最好是变换着速度跑。

4.跑步作为一项门槛最低的运动，不受场地限制，可以锻炼全身肌肉，帮助保持身材。跑步还能增强心肺功能，改善关节强度，提升骨密度和骨强度。此外，跑步还能消耗体内多余热量，防止脂肪堆积，同时也能愉悦身心，帮助释放压力。跑步的时间应多于30分钟，最好是40分钟，速度不宜过快。作为参与率最高的锻炼方式之一，跑步减肥是绝大多数人健身的首选。

5.跳舞是一种很好的减肥运动方式，每天跳舞能够消耗大量的卡路里，达到600-800cal/小时的消耗量，使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞。跳舞不仅可以让人减肥成功，还能够增加个人魅力，提高自信心。此外，跳舞也是一种社交运动，可以结识新朋友，扩大社交圈子。因此，跳舞是一项既有趣又有益的减肥运动方式。

6.瑜伽是一种通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的运动方式。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽可以达到减肥塑体、美容护肤、调节内分泌、改善消化吸收功能、增强记忆力、缓解压力、改善睡眠、提高工作效率、帮助治疗人体多种急慢性疾病如高血压、糖尿病等,可以有效调节人体脊柱,缓解颈腰部不适,改善关节疾病,增强心肺功能、提高人体免疫力。

7.散步是世界公认的减肥运动之一。它简单而强大，适合中老年人。散步可以帮助保持整洁，改善胆固醇水平，强化骨骼，控制血压，提升情绪，降低风险疾病。在竞走过程中，散步可以使后背、腹部、胸部、小腿的肌肉得到有效的锻炼，比长跑带来的减肥效果还有效。散散步是最强大而且最简单的，每天坚持走30分钟的路程，可以达到燃烧脂肪的效果。

8.攀岩是一种快速消耗脂肪、减肥的有氧运动。攀岩能增强体质,让体内有害物质及时排出,加速新陈代谢,以此达到减肥效果。攀岩运动不只可以锤炼心肺功用,更因需求全身肌肉的配合而耗费能量宏大。依据威望测算,每攀岩30分钟可燃脂490大卡。

9.骑自行车是一种相对轻松的减肥运动，可以锻炼到每天坚持。骑自行车时，不会对脚踝、膝盖等关节造成过度的负担，有利于燃烧腿部脂肪，促进新陈代谢和毒素排出，起到燃脂瘦身的功效。相比于爬楼梯、跑步和跳绳，骑自行车能减少对关节的损害，预防心脏病，增强心肺功能，保持血液畅通。但要注意骑自行车的速度，悠哉地慢慢骑，减脂效果一般。

10.爬楼梯是一项将锻炼和日常生活结合起来的运动，燃脂速度很赞，但争议颇多。持支持态度的人认为，爬楼梯能锻炼膝盖和脚踝关节的灵活性，增强骨骼血液循环和物质代谢，有利于预防骨质疏松，延缓骨骼衰老等；而持反对态度的人则认为，每上一级楼梯，膝关节的软骨面将承受超过体重4倍的压力。爬楼梯能锻炼到膝盖、脚踝、提高关节的灵活性，还能加快血液循环，增强心肺功能，消耗热量，有助于减轻体重，同时方便在家门口锻炼。

11.波比跳是全球公认最佳的燃脂动作，结合了深蹲跳、跃俯卧撑等一系列动作，能够在短时间内提高心率，让身体进入到一个高效燃脂的状态。但是这个运动非常耗费体力，很多人坚持不下来。所以想要燃脂的第一步就是从波比跳开始吧。

12.俯卧撑是一种简单易行的运动方法，可以锻炼身体的各个部位，特别是对工作与家庭压力大、闲暇时间少的男女来说，可以起到健美身型的效果。俯卧撑运动可以加强上肢、胸肌、背肌、腰腹力量，加速血液循环，提升肺活量，提高身体素质。此外，俯卧撑还可以消除身体的赘肉，有利于减肥。随时随地都可以做俯卧撑，是一种简单易行的健身方法。

13.平板支撑是一种无器械运动，通过调动全身肌肉来燃脂。虽然动作简单，但要坚持2分钟才能收获“女汉子”美称。初学者可以从30秒练起，慢慢递增，分成4组每组30秒以减轻负担。平板支撑是一种消耗性塑身，能调动全身肌肉，达到很好的效果。在运动时，保持一个姿势不动比动着更需要毅力。

14.杠铃操是世界上最快的塑身方法和健身史上最成功的集体健身项目。它将杠铃引入操房，通过杠铃达到良好的塑身效果，同时结合有氧运动和无氧运动，实现了集体健身的革命性突破。杠铃操简单易学，即使是小白也能轻松上手，是减肥运动中不可或缺的一部分。

15.拉伸运动是一种燃脂的最佳运动，虽然效果相对慢一些，但只要长期坚持，可以起到很好的减肥效果。拉伸运动应该根据个人体质状况选择适合自己的运动量，不宜过度运动，否则会造成运动损伤。一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。如果在跑步或其他运动之后，做做拉伸运动，也是不错的选择。

16.卷腹是练腰之王，也是经典瘦腹的运动。它主要锻炼腹直肌，通过卷曲动作来强化腹部肌肉，从而达到瘦腹的效果。卷腹不仅可以增强腹部力量，还可以改善姿势和平衡能力。此外，卷腹还可以通过拉力器来锻炼腰部的力量。总之，卷腹是一种简单而有效的减肥运动，适合各种年龄段的人群进行。

17.下蹲是一种非常有效的减肥运动，它利用人体最大的臀大肌和腿部肌群进行锻炼。下蹲可以增强腿部肌肉力量和耐力，使腿部线条更加修长，同时也有助于燃烧脂肪。此外，下蹲还可以改善身材比例，使腿部显得更加修长。夏天时，由于下蹲走起可以消耗更多的卡路里，所以它成为了减肥的好选择。总之，下蹲是一种简单而有效的减肥运动，可以帮助人们恢复青春的身材。

18.快走是一种门槛最低的减肥运动，适合大体重的减肥群体。快走时要注意挺直腰背，脚跟着地，两手自然摆臂的正确姿势。把握快走正确方式后，可以尝试踢腿走、加大步伐走等快走减肥方式。每次运动量在1小时左右，或者在4公里以上。快走时要注意抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

19.箭步蹲是世界公认的减肥运动之一，它是一种独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代。箭步蹲能够增加腿部肌肉的柔韧性，对腰腹部塑形也有一定好处。尤其对于女性健身者来说，这个动作更是必备的塑形动作。箭步蹲的训练能够让整个腿部都能参与，同时对腰腹部塑性也有一定的帮助。因此，箭步蹲被公认为世界公认的减肥运动之一。

20.自由泳是世界公认的减肥运动之一。游泳是一项全身性的运动，每天只需12分钟，就能消耗大量热量，每周进行3次，每次消耗836KJ，就可以轻松远离肥胖的困扰。此外，自由泳节省时间，因为游泳时间短，但热量消耗大。因此，选择自由泳作为减肥运动，可以有效地燃烧脂肪，达到减肥的目的。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

全球公认减脂最快的10个动作是什么？

一，踢腿；

双脚站立，与肩同宽。手要放在你面前平衡。慢慢弯曲你的腿，蹲下来，直到大腿平行于地板。抬起头直视前方。稍做停顿，然后向后抬起，把腿完全拉直，把腿抬到一边。另一边重复。每侧重复12到15次，交替抬起腿。

二，俯卧撑；

膝盖完全伸展，脚趾指向地面。双手放在地板上，手掌向下，与肩同宽，肘部向外突出。让你的身体保持直线，脚趾与地面接触，用手推地板，使肘部充分伸展。在顶部暂停，然后降低到起始位置。重复10-15次。

三，平板开合跳；

开始在一个正常的平板位置（手臂完全伸展），肩膀在你的手腕，脚在一起和身体在一条直线上。把你的腿跳到一边，好像你在跳开合跳一样，然后把它们放回到原来的位置。保持你的核心稳定并重复这个动作30次。

四，交替单腿深蹲；

双脚分开与臀同宽。抬起头直视前方，让核心肌肉向前迈进，用一条腿向前迈出一大步。降低身体直到大腿平行于地面。将你的脚压在地板上，然后回到起始位置。

换腿，每侧重复10到15次。重要的是不要让你的膝关节内外移动保持稳定。

五，平板支撑

上前臂支撑身体，小臂于肩膀垂直。脚趾应该用脚趾在地板上弯曲。抬起你的脚趾，这样只有你的前臂和脚趾接触地板。你的身体平行地面。缩腹部肌肉，收紧臀部和上身。

正常呼吸，保持30到60秒。

六，深蹲跳；

双脚并肩站立，双臂分开。蹲下来直到大腿略高于膝盖。推倒手臂，跳起来，落地，弯曲膝盖，并定居回到蹲的位置。重复10次。

七，超人；

爬在地面，双臂伸展在向前，双腿向上伸展。将腹肌从地板上拉开，把肩膀从耳朵上拉开。挤压腹部，背部肌肉和腮腺，同时抬起手臂和腿离开地面。保持在这个位置，然后放松，回到起始位置。重复10次。

八，飞鸟；

跪姿，双手放在肩膀下面。把右腿伸到身后，把左臂伸到前面。抬起你的手臂和腿而不拱起你的背部。挤压你的腹肌和腮腺，然后慢慢地放下手臂和腿。另一侧重复，10个动作每一边。

九，摆臂；

从仰卧位，抬起头部和脊柱屈曲，小腿平行于地面。当你抽出手臂时，保持头部和，呼吸五次，呼气五次，总共10次呼吸。专注于保持骨盆处于中立的稳定位置。指尖滑行，手臂摆动，肩膀远离耳朵。

十，单腿蹬；

躺下，手掌朝下。左脚踩地，把右脚举向天花板。抬起那只脚，挤压你的臀部，抬起你的臀部。保持这个位置，然后往下倒并重复。一条腿上重复所有的动作，然后在每侧切换10或15个回合。

8个最有效的减肥运动

8个最有效的减肥运动

　　8个最有效的减肥运动，说起减肥不管帅哥还是美女，都要拥有一副好身材，生活中越来越多的人开始肥胖，运动是最健康最有效的减肥方法，下面分享8个最有效的减肥运动 。

　　8个最有效的减肥运动1

　　 一、跑步

　　只要想到减肥，就很容易想到跑步，确实跑步是一个很有效的减肥方法，也很方便的实施。但是有些人可能并不是天生的长跑者，不喜欢跑步，所以也不用勉强自己一定要用跑步来减肥。

　　跑步减肥建议：一周跑4次，每次40分钟以上（5公里以上）

　　 二、hiit训练

　　hiit是目前公认的最有效的减肥运动，20分钟初级hiit训练，燃脂效果绝对比30分钟的跑步要好。hiit训练结合了有氧和无氧运动，在各个不同的强度之间切换，除了在运动的过程中燃脂外，在运动结束后还能持续燃脂。

　　现在网上有很多hiit训练的课程，但普遍都是几个动作编排一下，动作有难度之分，如果你并没有健身基础，可能那套动作并不适合你。想要根据自己的需求，健身基础定制hiit课程。

　　可以下载我们的Hi运动APP，打开后输入自己的身高、体重、运动基础等基本数据，系统就会帮你制定hiit计划，只要跟着练就可以了啦。全部智能完成，无需你再找各种教程。

　　下载Hi运动也很方便，关注hi运动健身（hiydjs）微信，底部菜单就有下载按钮了，真的很方便哦。

　　hiit减肥建议：根据定制的计划每天训练，每次运动量建议在20分钟以上，前期可以选择初级难度的，慢慢进阶即可。

　　 三、爬楼梯

　　爬楼梯其实是一种生活态度，相信很少会有人把爬楼梯当做是一个运动去做。平时我们上班回家，如果楼梯不高，10楼以内，尽量爬楼上去。如果你去目的地只有1-2站的公交车，不妨我们走路过去，生活中能走的'，就不要坐车，能动的，就不要站着。从而提高日常生活中的基础代谢，也可能达到快速燃脂的效果。

　　 四、游泳

　　游泳是夏天最舒服的有氧运动，很多人都说游泳可以让你的身形变得更好，是一个很好的塑身运动。是的，因为游泳是全身运动，加上水的阻力，也会有锻炼肌肉的效果。

　　游泳减肥建议：每次游泳在1000米以上，或者1小时左右。

　　 五、踩自行车

　　不管是平地自行车，还是动感自行车，踩单车是一个很方便，也有健身的有氧运动，燃脂效果也非常的棒。国外有做过一个数据统计，骑自行车累计100个小时，可以瘦身10公斤。

　　自行车减肥建议：每次运动量在45分钟，或者15公里以上。

　　 六、快走

　　快走适合大体重的减肥群体，因为跑步，爬梯等运动会影响到膝盖，所以散步，快走就非常适合了。同时心脏不太好的人，也可以选择快走的方式消耗卡路里。

　　快走减肥建议：每次运动量在1小时左右，或者在4公里以上。

　　 七、跳绳

　　小时候我们就经常跳绳，但是年纪一大，就不怎么跳了，其实跳绳是一个非常燃脂的有氧运动，甚至可以说是最好的，但是由于跳绳运动单一，持续跳半小时以上，会比较枯燥。但是绝对是居家减肥的一个好选择。

　　跳绳减肥建议：每次跳2000下以上，持续半小时。

　　 八、广场舞

　　广场舞现在流行得不要不要的，其实跳舞也是一个很燃脂的运动，很多大妈加入了广场舞的大部队，确实可以让他们的身体变得更加的健康。如果你也可以在饭后跳一小时的广场舞，也可以让你燃烧掉很多的卡路里。

　　健身就用hi运动，现在下载hi运动APP，免费定制专属健身计划，想练哪里练哪里！！

　　8个最有效的减肥运动2

　　 一、运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　 二、在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　 三、集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　 四、有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到的高度即可。

　　8个最有效的减肥运动3

　　 1、不能持之以恒

　　每天都保持运动是很难以坚持下去的。有多少人减肥都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，又有多少人办了身卡结果去几次就不去了。

　　如果不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。

　　 2、运动时间不宜过长

　　运动减肥不但不需要每天都运动，还有运动减肥的时候，每次时间也不宜过长，半小时以上就行了。尤其是长时间不锻炼的人更不宜突然大运动量，因为偶尔大运动量的锻炼会对非常伤害其身体脏器。所以，建议运动减肥循序渐进的锻炼，并且坚持下去就行了。

　　 3、控制饮食很重要

　　每次运动后消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力，所以一定要克制一下。如果实在想吃东西，可以适当吃一些水果或蔬菜，高热量和高脂肪食物坚决不要碰。

　　 4、没有计划 随心所欲

　　很多人运动都是随着心情来定的，今天心情好了就去运动运动，不好了就在家里上上网，今天跑跑步，明天看到说瑜伽好就做做瑜伽，减肥操效果好，就跳跳减肥操，没有一点的计划性。虽然说也运动了，总比不运动好，但是根本达不到减肥塑形的训练效果。

　　不要跟着网上的健身做，因为不一定适合你，最好找到适合自己一套运动。要确定自己的目标、运动内容和时间，严格按照计划坚持下去，不要半途而废，一定会收获不一样的效果。

　　 5、认为出汗等于减肥

　　现在有很多减肥产品宣称可以通过排汗减肥，比如家用桑拿、出汗服、减肥腰带等等。可是他们并不能真正的帮助减肥，排汗只是将体内的水分排出，不等于减少脂肪。减肥需要心率达到一定水平，脂肪才会分解，转换为体能。假如排汗就能瘦，每天蒸桑拿，穿着羽绒服盖着棉被就能减肥了。

　　 6、太注重体重，忽略体脂率

　　外行减肥看体重，内涵减肥看体脂。为什么同样的体重，身高，有的人看着很胖，有的人却很少呢？

　　因为体脂率不同！脂肪的体积是肌肉的3倍，脂肪特别占地方，脂肪多的人显得臃肿，所以脂肪多的人显胖。只有体脂率下降了，你才是真的瘦了。

　　 7、吃水果代替吃饭

　　很多人以为水果代餐可以用来减肥，只要不吃油腻的东西，不摄入脂肪就行。其实水果中含有不少糖分，当你摄入的糖分超过了你身体当前所需的，会转换为脂肪储存起来。所以，不要盲目用水果替代主食减肥，搞不好还导致营养不均衡。

　　每天饮食三餐总热量控制在1400千卡，鱼肉1/4、青菜1/2、主食占1/4的比例是最科学减肥饮食的。

　　 8、长期单一的运动，运动量不够

　　如果你长时间的用单一的运动方式，同样的运动量，你的身体就会适应这种运动方式，你的燃脂效果就会越来越低。

　　所以适应这种运动后，定期尝试一下换一下其它的运动。让身体重新接受新的运动，达到更好的燃脂效果。

最减肥运动排行，第一竟然是它

最减肥运动排行，第一竟然是它 

第十名 走路约300大卡/小时

走路属于是一种有氧运动，只要坚持每天走一个小时左右的路，能够帮助消耗身体的热量，能够起到一定的减肥作用，每天步行有益身心健康。

第九名 瑜伽约350大卡/小时

持续的练瑜伽，不仅能够达能够达到减肥癦身的效果，还能够修饰全身曲线均匀的线条，使体态更匀称，穿衣服时明显变得宽松。

第八名 骑车约420大卡/小时

骑行需要达到一定的强度，才能大量消耗肝糖原，再坚持下去，才能正常的燃烧脂肪。运动强度不能太高，，建议中等强度骑行时间在1.5小时以内。

第七名 跳舞

约500大卡/小时

跟随节奏，舞动全身，舞蹈是非常棒的有氧运动，可以提升气质，增强目信心，持续保持最佳的精神状态。能够帮助我们减掉身上的脂肪和赘肉，并且塑造美丽的身段，在快乐中减肥。

第六名 网球约520大卡/小时

打网球表面看起来用手打网球，实际上是用腿打，很锻炼下半身，尤其是健美小腿。运动的同时可以大量的燃烧体内的脂肪

小腿和腰部都能得到很好的塑形。

第五名 快走约600卡/小时

快走减肥的关键在于每天一万步、每次21分钟以上。因为快走约20分钟后，才会正式开始 燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。

第四名 爬楼梯约700大卡/小时

爬楼梯是一项燃脂速度相当快的运动，可以很容易就改变我们的肥胖体质，降低体内的脂肪含量。因为爬楼梯时腹腔会产生震动，有助于促进肠胃的蠕动，对预防便秘也有好处。

第三名 游泳

约800千卡/小时

游泳是全身超塑形运动，因为水中运动需要克服更大的阻力和压力，能极大程度地锻炼到肌肉，使燃脂效果更显著！下水游泳让你看不见满身暴汗，全身都会很舒服。

第二名 慢跑约800大卡/小时

打造，要多跑跑，慢跑是最简单也是最多人选择的一种减肥方法。不仅能使心肺功能变强，也能提高各关节强度、韧带柔韧性，增加骨骼强度和密度，井旦可以有效释放压力、愉悦心情。

第一名 跳绳约1000千卡/小时

跳绳不仅占地面积小，还不受天气的影响，只需准备好一根跳绳，在任何地方都能实现减脂的目的。研 究表明，跳绳

十分钟就相当手别人慢跑半小时，运动完后还会持续燃烧脂肪。

哪种运动最减脂?

在减脂的期间，每个人都想以最快最高的效率达到减脂的目标0找到合适自己的运动，找到自己喜欢的运动坚持下去，在快乐中努力去完成心目中的美好身材。

温馨提示:以上这些运动的热量消耗不是固定值，根据运动强度、运动时间的不同，都会有变化的，但是不管哪一种坚持下来，就一定会有意想不到的效果。