减肥运动顺序步骤

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

想要运动减肥，最好应该怎样做？

想要运动减肥，最好应该怎样做？

如何运动减肥?

正确的运动顺序:热身→无氧→有氧→拉伸。

塑形为主:热身:5分钟；无氧:20~35分钟；有氧:10~15分钟；拉伸:5分钟。

减脂为主:热身:5分钟；无氧:15~30分钟；有氧:30~40分钟；拉伸:5分钟。

如何选择适合自己的运动方式?

大基数:以有氧运动为主，每周4~5次，无氧可根据自己的身体状态适当安排。

小基数:以无氧运动为主，每周4~5次，有氧每次15分钟左右即可。基数算法:BMI>24为大基数，BMI<24为小基数。

BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方。例:小红身高160cm，体重60kg，则BMI=60÷16²=23.43。

运动前热身要点事项:

1、转动手腕脚腕关节，防止扭伤、拉伤。

2、做一些开合跳，慢慢放松全身;

3、跑步机慢跑10分钟，微微出汗后进行下一步训练。

运动后拉伸要点事项:

1、持续拉伸，感觉肌肉轻微发胀、紧张，保持20秒再放松。

2、拉伸重点部位根据自己运动发力的部位分配。

3、若出现疼痛感需要减轻幅度，避免过度紧张而拉伤。

减脂的时候，做运动的顺序到底是怎么样的？

运动先无氧后有氧比较好。建议先做点准备运动，直接上力量训练，再配合一点有氧（往返跑、跳跃或者单车），记得最后一定要拉伸。或者有氧跟无氧一天一交替。每天运动大概一个小时或者一个半小时。我觉得一个小时比较好坚持，身体压力也不会太大。

正确的健身减肥方法 减肥的正确顺序是什么

1、肌肉锻炼时间为10～20分钟，先学习正确的动作，再循序渐进、由质量到数量地强化运动。例如做平板支撑，注意身体成一条直线，腹部收紧，腰不下榻，先以30-45秒为一组进行练习，慢慢增加运动时间。可能刚开始你坚持不到10秒，但先保证动作的正确，因为坚持一个不正确的动作，一分钟也是零。

2、健身时应该先热身，包括全身拉伸、高抬腿等。然后做专项的肌肉训练，提高肌肉的运动能力，并多消耗碳水化合物尽量。再接着做有氧训练，提高心肺功能，多燃烧脂肪。最后，要针对运动的部位做伸展运动，这样可防止运动受伤、缓解肌肉疲劳。

3、热身后，身体的关节基本活动开，肌群的血流量也小幅增加。这时进行专项的肌肉训练，可以强化肌肉，减少脂肪囤积，塑造健康的肌肉线条，让外观更苗条。我们经常说，想瘦大肚腩、大肥腿、拜拜肉等，这时可要下苦工了。

爬楼梯减肥具体运动过程

爬楼梯减肥具体运动过程

爬楼梯减肥具体运动过程，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，散步是最简单的运动了，都说生命在于运动，明白爬楼梯减肥具体运动过程，就快快动起来吧！

爬楼梯减肥具体运动过程1

一、爬楼梯之后的后备动作：

爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟；小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

减肥的感悟：运动减肥需要的是持之以恒的坚持！减掉25斤，也不是一天两天达到的，而是经过1个月的长期坚持，加上控制饮食来做到的！所以，请姐妹们一定要做好长期奋战的准备！还有就是每个人的实际情况不同，一定要在身体和毅力接受的范围内来运动和坚持，给身体一个适应的过程，慢慢的增加运动量，培养自己的运动习惯，只要才能既能减肥，又能保障自己的健康，毕竟健康才是最重要的！

二、爬的'楼梯减肥具体运动过程：

以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。

爬楼梯的要点：

上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸和大腿后部的肌肉；下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。

爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量！这样才好坚持！

三、三个重要减肥贴士：

第一个：初期减肥过程中，尽量制定短期的小目标来坚持！例如两个星期，坚持运动，控制饮食，完成后，在制定三个星期，或者更长，慢慢的增加运动量和坚持时间！这样才能培养长期的健康的运动和饮食习惯！

第二个：不要每天都称体重，肉不是一天长上来的，也不可能一天掉下去，所以，称体重也要在完成一个小目标之后来做！这样才会增加坚持的信心和成就感！

第三个：我们都是正常人，不肯能拒绝美食，过一辈子清汤素菜的生活，在完成一个小目标后，给自己一个小奖励，约好友或家人小聚一下，满足下自己的美食！同时也给自己信心去完成下一个更大的目标。

爬楼梯减肥具体运动过程2

爬楼梯减肥的正确方法

间歇法

对于一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材较为肥胖的人可以采用这种方式来减肥。在开始的时候，先爬3分钟楼梯，然后接着中间休息3分钟，休息完毕之后再爬3分钟，反复这样进行。在习惯之后再慢慢将持续的时间加长，但是注意最多的时候不要超过20分钟。

循环法

这种方法适合一些楼层较低的锻炼场所进行。在进行的时候，可以在锻炼的场所上下反复地进行，同样在锻炼的时候遵循循序渐进的方式，先进行短时间的爬楼梯运动，之后再慢慢地加长时间。有些居住楼层不高的人也可以采用这种方式锻炼，特别是在回家或者外出的时候可以趁机进行，随时减肥。

反爬楼梯法

这种方法和平常我们进行倒退走的运动是一样的原理，这种方法适合在进行前两种方法之后，体重有所减轻时进行。在锻炼的时候，手扶住楼梯扶手的位置，背部则背对着楼梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一个台阶的时候就停止片刻，然后再继续。不过注意，这种方法不适合有高血压、心脏病等各种慢性疾病的人尝试。

爬楼梯的正确姿势

上楼时，要放松膝盖，将小腿的压力分散到腹部、背部和筋关节，身体略向前倾，保持颈部挺直，屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步。

下楼时，前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，可以缓冲对膝关节的压力；梯级不宜太高，以免膝盖弯曲多于90度；脚要完全踏在台阶上，以缓冲膝关节的压力；步伐要轻，用力过大会使足踩及膝盖过度受压。