运动减肥怎么减手臂肌肉

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

锻炼什么运动可以减手臂上肉？怎么练瘦手臂快？

想要使手臂达到最好状态，需要先评估自己身体，设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的人来说，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动。可以参照下面方法来锻炼。

训练1：俯卧撑

此种俯卧撑男女皆可做。每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

1）两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

2）使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

训炼2：举哑铃

举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。

1）肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2）一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

训炼3：蜘蛛式俯卧撑

1）准备好俯卧撑的姿势。

2）将右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

3）回到一开始的姿势。

4）换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

训炼4；肱三头肌收缩

1）站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2）保持肘部紧靠身体。

3）充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。

训炼5：下压运动

1）坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。

2）当向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。

训炼6：拳击运动

1）双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。

2）上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。 如果觉得轻松，可以增加强度。

7有氧运动

有氧运动需要流汗，不要边做边玩。有氧运动意味着让心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。有氧训练有：

1）在跑步机上尽可能快地跑2500米

2）15分钟的攀岩

3）15分钟的上半身测力计

这是一些简单的可以在家练习的有氧运动

1）跳绳15分钟

2）围着家附近慢跑15分钟

3.爬15分钟楼梯

如何减手臂和肩膀？4个简单运动轻松减赘肉

【导读】：手臂上肉肉多的MM，肩膀上也少不了赘肉的堆积，那么怎么减手臂和肩膀上的赘肉呢？下面跟大家分享几个简单运动，可以帮助你轻松瘦手臂和肩膀。

　　减手臂和背部的运动之哑铃运动

　　哑铃交替弯举

减手臂和背部的效果： *** 手臂而二头肌力量，消耗多余能量，避免手臂长期不运动造成的赘肉堆积，此动作瘦减手臂和背部的运动之一。

动作组数：8-12次/组;1-3组

动作描述：

1.身体手持2KG左右哑铃站直(家中无哑铃可用水瓶替代哦)，不要弓背，脖子不要探出。

2.保持腹部收紧，手肘紧贴腰部持哑铃自然垂下，易瘦向上举起至位置，接着下方至初始位置，左右轮换为一次。

　　哑铃后弯举瘦手臂

减手臂和背部的效果：因为是训练到肱二头肌的经典动作(动作要求前臂向上臂靠拢，符合肌肉生理特点，所以有瘦手臂和背部的效果)。

组数：8-12次/组;1-3组

动作描述;

1.手持不是太重的哑铃或者水瓶。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大。肘关节容易受伤;

2.在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的!

3.缓缓把重物上擡，直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其实到最后，肘关节是不伸直锁定的。

4.最后，把重物缓缓下放，一定要轻柔和缓慢。因为肘关节韧带是比较容易受伤的一个部位。所以如果过快的动作，很容易导致冲击力损伤肘关节。

　　减手臂和背部的运动之徒手运动

　　十字挺身

减手臂和背部的效果：这个动作虽然比较初级，但是可以让你很快找到下背部几个肌羣发力和收缩的感觉，在矫正身姿，避免弯腰驼背的同时还能有效消除手臂和背部的赘肉，是很重要的减手臂和背部的运动。如果和平板支撑一起训练，减手臂和背部赘肉的效果会加倍哦。

组数：15-30次/组;1-3组

动作描述：

1.趴在瑜伽垫子上，核心腹部收紧;

2.左腿和右臂同时向上擡起，直到感觉下背部收缩拉紧(做不好无需勉强自己);

保持上面的姿势不动，数1、2、3，保持背部肌肉紧张约3秒;

放下左腿和右臂，换右腿和左臂做相同的姿势，保持3秒;

　　小燕飞

减手臂和背部的效果：

做的时候力量集中在背部，感受肌肉的收紧。这样活动了平常不经常使用的背部肌肉羣，有较好的瘦背部的效果。

组数：15-30次/组;1-3组

动作描述：

1 铺好瑜伽垫或健身垫，身体趴在垫子上，手臂紧贴身体擡升;

2 同时向上擡起双脚，到最高点的时候停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体的背部肌肉和手臂才有减手臂和背部的效果;

3 缓缓恢复至起始动作，坚持一次三组的练习。

怎么运动瘦手臂最快又不长肌肉？

四个瘦手臂的动作，快速学起来吧！每个动作20～30个，做5组换下一个动作！

方法1：V字俯卧撑

以一个俯卧撑的姿势开始，双手和双腿展开（手腕与肩膀垂直），收缩腹肌。慢慢地呼气，向上推动臀部转移重心到上半身，直到你的身体成一个倒立的V形，让你的头可以垂立在双肩之间。固定后双臂慢慢弯曲，头部向下，然后伸直手臂，使身体重心来回移动，重复动作即可

方法2：跪姿伏地挺身法

把手平放在地上，分开的宽度等同于肩膀，手指朝前

或略微外倾，同时双膝跪地，双脚交叉。开始时，双臂弯曲，慢慢把身体重心向下移动，肘部稍微向外倾。再向上移动直到你的双臂完全伸展开来。类似于伏地挺身，区别就在于膝盖是跪地

方法3：“M”形坐地法

以一个坐姿开始，双手置于身体后方，臀部离地，双手撑起身体，使身体处于一个“M”型的状态，同时抬起右脚，使得整个脚掌面完全朝上，手臂弯曲，使重心下降，臀部尽量靠近地面但不要完全坐下，之后手臂回直，重复即可

方法4：马步朝天“T\"字法

以马步站姿为始，双手置于前脚膝盖处，后脚慢慢发力，同时身体重心不断前移，后腿慢慢抬起，最后保持后腿与上半身呈直线状，身体与前脚呈“T”字状，两腿前后顺序进行更换即可。