减肥运动最有效的推荐

1.游泳是最快的减肥运动之一，因为它不受重力影响，通过克服水的阻力和压力达到运动目的，能有效保护膝关节。游泳时人体新陈代谢速度很快，结束后代谢还会持续，能够最大程度锻炼肌肉，使身材匀称、线条优美。特别是在较凉水温下游泳，水的热量传导比空气在大得多，热量消耗会显著提高。游泳一个小时能够消耗将近500卡路里的热量，一周游泳两次，一个月后就会有明显效果。

2.快速跳绳是减肥最快的运动之一。跳绳30分钟可以消耗600千卡的热量，是减脂率最高的有氧运动。此外，跳绳还可以锻炼全身肌肉，使呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。跳绳是一种燃脂效果不错的运动，每天坚持跳绳半小时对减脂特别有效。通过减少热量摄入，跳绳可以帮助减肥瘦身，同时也能让全身肌肉匀称有力。

3.跑步是一项全身减肥运动，不受场地限制，可以锻炼全身肌肉，帮助保持身材。跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动，取决于运动强度。如果想跑得快，需要多做间歇跑、冲刺跑等训练，提高速度能力，同时提高机体耐乳酸、抗疲劳能力。跑步还能使心肺功能变强，提高各关节强度、韧带柔韧性、增加骨骼强度和密度，改善消化系统，减少脂肪堆积，促进血液循环。同时可以有效释放压力、愉悦心情。

4.有氧健身操是一种源于20世纪70年代末的减肥运动，最初结合有氧运动，后来逐步将有氧健身运动搬到室外。跳舞可以训练整个身体，塑造一个完美的身型，消耗的是体内脂肪。健美操也是一种减肥方法，可以找教练或者自己跟着网络电视学习。在一、跳舞、健美操和轻歌曼舞等有氧运动中，都有很好的减肥效果。

5.瑜伽是一种优雅紧致的身形塑造的运动，它能消耗的热量约为150千卡。瑜伽不仅能够帮助减肥，还能改善身体和心理方面。瑜伽的燃脂效果不明显，但通过瑜伽练习，可以塑造出轻盈灵动的姿态。户外瑜伽则可以提高集中精神的能力，舒缓紧张、消除心理障碍，使人的心态保持健康良好。总之，瑜伽是一种减肥效果较好的运动方式。

6.慢跑是一种不受时间场地限制的减肥运动，1小时慢跑消耗大约500到700千卡。慢跑可以瘦全身，消耗体内热量，加快脂肪分解。每次跑步至少半个小时以上，能充分燃烧体内脂肪，燃烧脂肪，预防脂肪囤积。慢跑还能促进机体内新陈代谢速度，帮助身体排毒瘦身，对身材保持和预防效果显著。慢跑是减肥最随意的运动之一，适合老年人、上班族等人群。

7.骑行是一种锻炼腿部的运动，可以减掉腿部脂肪，塑造完美腿型。骑自行车车速10千米/小时，1小时消耗约为600-800千卡。骑自行车不仅环保，还能助你燃脂瘦身，尤其适合体重基数大的小伙伴们。同时，在马路上骑自行车时需要时刻保持警惕，能充分锻炼大脑反应的灵活度，预防大脑老化。自行车也是预防心脏病的好工具，对于增强心肺功能、保持血液畅通有一定效果。

8.散步是减肥最快的运动之一。散步适合年纪大的人，体力消耗不多，适当散步可以锻炼身体，促进脂肪消耗。步行是一种悠闲的减肥运动，每次行走时间宜长，约1小时，可以加快血液循环，燃烧脂肪细胞，减轻体重。如果步行是主要运动，每天步行一小时，如果想更快有结果，可以加快速度。总之，散步是一种简单而有效的减肥运动。

9.羽毛球是一项非常耗能的减肥运动，一场比赛下来能够消耗大量热量，对于减肥塑身非常有效。羽毛球运动对身体体能的要求非常强，但运动后切勿大量进吃，以免增加摄入的热量。羽毛球运动的燃脂效果比跑步和游泳要好，可以帮助减少脂肪的积累。因此，羽毛球是减肥最快的运动之一，但要注意适量运动，同时也要注意饮食搭配，避免过度摄入脂肪。

10.俯卧撑是一种简单有效的锻炼运动，能够锻炼身体很多部位，效果非常好。它不仅可以增强体质，还可以加强上肢和腹部的力量。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

11.平板支撑是一种无器械运动，通过调动全身肌肉来燃脂。它看似简单，但坚持很难，一般能坚持2分钟就很厉害。平板支撑可以消耗很多热量，同时还能塑造腰部、腹部和臀部线条，维持肩胛骨的平衡。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

12.波比跳是一种结合了深蹲、伏地挺身以及跳跃的动作，能在短时间内燃烧脂肪，是一种常见的健身运动。波比跳适合居家训练，但高血压和心脏病患者不宜做此运动。做3组，每组12次，可以有效地燃烧热量。波比跳是全世界公认最佳的燃脂动作，因为它结合了深蹲跳、跃俯卧撑等一系列动作，能够在短时间内提高心率，让身体进入到一个高效燃脂的状态。无论在什么环境下，只要有空间，都可以练起来。

13.有氧运动是减肥最快的运动。有氧运动是在养分充足的情况下进行运动，呼吸氧气与需求相等，达到平衡状态的运动。快走、慢跑、游泳、单车、跳物等都是有氧运动。有效的有氧运动每次持续40分钟以上，才能达到减肥效果。健美操是一种很好的锻炼方式，通过舞动全身来增加心率和血液流通，主要体现在小腿、大腿和臀部肌肉。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时，坚持下去，很快就能减肥成功。

14.HIIT高级是一种间歇性的高强度训练法，通过高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，能够达到快速燃脂的效果。这种训练法在现代人的生活方式中非常适用，因为它能够快速有效地燃烧脂肪，提高身体的代谢率。然而，需要注意的是，进行HIIT高级训练需要在专业人士的指导下进行，以确保正确的训练方法和安全性的保障。

15.打篮球是一项全身运动，不仅可以减肥，还能锻炼身体的各个部位，提高身高，使身体变得更匀称。打篮球可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果。此外，打篮球对骨骼的发育也有很大的好处。因此，打篮球是减肥最快的运动之一。

16.杠铃操是一项非常不错的理念运动，能够有效的塑造形体减脂。这种运动适应性比较强，上手也快，能够力量和有氧训练相结合。杠铃操是世界上最快的塑身方法是健身史上最成功的集体健身项目，成功地将杠铃引入操房，运用杠铃达到良好的塑身效果，将有氧运动与无氧运动完美结合，带来了集体健身的革命性突破。杠铃操在塑造形体和减脂上都具有很好的效果，而且适应性强，入手快，可以将力量训练和有氧训练相结合，是一项集体健身项目。

17.力量训练是减肥最快的运动。它能让我们拥有丰硕的胸大肌和古铜色的肌肤，但并不全是这样的。女性也可以进行力量训练，选择合适的运动方法才是最重要的。力量训练是构建肌肉的基础，它能帮助人体燃烧更多热量，即使什么都不做，只是坐着。力量训练的目标是用尽量小的体重和肌肉举起尽量大的重量，通过力量训练能把松散的脂肪肉练得结实点，从而达到塑身的效果。力量训练充满乐趣，不需要懂得太多力量术语，只需要持之以地参与每周至少一次的力量训练计划。

18.高抬腿是最快最有效的减肥运动之一。通过找专业教练指导练习高抬腿，可以有效去掉腿部多余的肉肉，同时还能拉近腹部的肌肉，防止水桶腰和游泳圈。每组做3组，每组30秒，可以有效地燃烧腿部脂肪，使腿部肌肉变得紧实，达到瘦腿的目的。此外，双腿交替练习直至腿部感到酸累，也能加速腿部脂肪燃烧。高抬腿是一种简单易行的运动，适合想要减肥的人士。

19.颤抖健身是一种简单的减肥运动，可以在家中或地板上进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上或地板上，双手、双脚自然平放。静止一分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可以促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

20.箭步蹲是一种独特的腿部训练动作，它能够快速瘦腿，同时还有助于腰部塑形。这个动作没有其他动作可以替代，因为它能够增加腿部肌肉的柔韧性，同时也有助于腰部塑性。特别适合女性做，而且不会消耗太大的体力。箭步蹲是练臀神器，是塑形必备的动作。在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿。女性健身者更不应该忽略这个能很好训练臀部的动作。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

做什么运动减肥效果最好？

科学健康的减肥方式应该是运动合理的饮食，这样两者的相互作用在会有刚好的效果，在这么多的运动方式中，到底怎么选择适合自己的运动呢，哪种运动效果快呢，那么做什么运动减肥效果最好？运动减肥有什么注意事项？现在请跟随小编一起来看看。

1、运动减肥哪种方法好

1、跑步

专业健身教练说：跑步是运动减肥的最好方法之一。每天3000米不能少于这个数，(跑步完，走也得走完)速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。

跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。

2、快步走

快步行走健身法也是一种运动减肥的最好方法。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。

快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

3、在健身房里做三项全能

说这话，不是让你也做一个奥林匹克全能运动员，而是指：在30-45分钟的时间里，不休息地做完原地慢骑自行车、原地快蹬自行车和在跑步机上快走这三项运动。

借助跑步类运动器械锻炼，正是燃烧更多脂肪的运动减肥的最好方法之一。

4、多做举重训练

顶尖健身教练说：“我能向所有想改善体形的人们推荐的运动减肥的最好方法之一是举重。尤其是举起重物并做多关节的运动，比如硬举、蹲举和推举。

如果你的目标是看起来更加健美，减掉松垮的腹部脂肪，那你可以做20分钟的高强度的有氧运动，然后做20分钟的力量训练——只须40分钟，就能成就完美体形!”

5、走路减肥

把每天挤电梯的时间来拿爬爬楼梯吧。攀爬运动可以有效锻炼小腿肌肉，对付久坐而浮肿的小腿有明显的效果。

穿着5厘米以上的高跟鞋爬楼梯效果更佳哦，有调查表明每天穿着5厘米以上的高跟鞋走路可以边走变瘦哦，这是最轻松不过的减肥方法了。

6、跳舞

在平时的时候跳一些节奏强烈的舞蹈，对于燃烧脂肪和热量都是非常有利的，同时跳舞还能够让腰部变得越来越细，大概一个小时就能够消耗400卡的热量。

2、运动减肥注意这些点

1、重点不是次数，而是缓慢而确实

做肌力训练时，我们多半会以几组动作作为单位，订立目标时也多半会以增加重点搭配增加组数来调整强度，但许多人为了达成组数目标，急着把动作仓促完成，其实反而效果不好。与其每周贪心把组数增加，不如给自己先订立的目标是每个动作都缓慢且确实，这样反而可以消耗更多卡路里。

曾经有一位健身教练分享，你可以做到的最大程度，就是在自己觉得不行了我快要爆炸了时，再做三组，虽然很痛苦，但最后三组的效果一定是最好的，记得做完肌力训练时要做肌肉伸展，免得拉伤。

2、随时意识到自己的肌肉

随时随地提醒自己保持正确姿势，不要弯腰驼背，站立时要自然地紧缩小腹与臀部肌肉，光是这个意识的动作，就能让你慢慢训练出自己的深层肌肉。一旦你可以随时随地收紧或放松你的肌肉，就代表你的肌肉灵活具操控性，呈现最佳燃脂状态。

3、肌力训练后补充蛋白质

在训练完之所以肌肉会觉得酸痛，是因为内部组织处于轻微发炎的状态，藉由这样不断破坏与重建的过程，肌肉才会越来越有力（也就是说，你做完肌力训练后如果没有觉得酸痛，就是强度不足）。也因此，在训练完为自己补充一些蛋白质，蛋白、无糖豆浆、低脂牛奶都是不错的选择，让这些蛋白质协助修复你的肌群。

4、少量多餐防止饥饿感

身体一旦出现饥饿感，就会释放出储存脂肪的讯号，身体也会想要寻找高糖、高油份的食物来补充（这就是为啥半夜总是想吃咸酥鸡），所以将三餐分成4到6个小份量的餐点进食吧，千万别让自己有饿到的感觉。

5、有氧运动需包含高、低强度

身体是很容易适应运动强度的，如果你每次都选择同一种有氧运动，做同样的强度与时间，身体很快就不再觉得疲惫（也就不再有效！）每次都选择不同的有氧运动，并搭配强弱不同的强度设定（除了跑步机，滑步机、踏阶机、脚踏车都很棒），如果是自己跑步，就以中等速度先跑20分钟，前后再搭上10分钟的慢跑。这样的运动方式可以比一般跑步增加36%的燃脂效率！

6、连续运动时间，与多次运动相加效果一样

有些人会为自己找理由，唉呀，我无法每天抽空运动啊，因为一运动就好花时间喔！但研究已经证明，连续时间的运动与多次运动加总时间，其实效果是一样的（例如30分钟跟3次10分钟运动），所以你可以把握每个可以运动的小机会，比方下班时早两站下车多走点路，或是一起床先做20组哑铃动作等。

7、寻找降低生活压力的方法

研究已经证实，心理压力的确会让人变胖，这当然跟我们觉得压力时容易想找食物慰藉有关，但也跟荷尔蒙分泌有些许关系。如果你的工作、生活让自己压力很大，找找可以让自己纾压的方式吧，瑜伽、跑步都是不错的方式，藉由运动后身体的伸展，脑内啡的分泌也可以让你心情变好。

8、运动要有变化

变化除了增加趣味，让我们比较不容易在运动时无聊以外，多做各式各样不同的运动，也能让不同的肌肉发展，藉由灵活的刺激，也才能让身体不断处于「挑战」的状态，而需要消耗更多卡路里。

哪些运动减肥方法有效

哪些运动减肥方法有效

　　哪些运动减肥方法有效，运动不仅可以减肥，还可以让我们的身体保持健康，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，生命在于运动，下面我就告诉大家哪些运动减肥方法有效。

　　哪些运动减肥方法有效1

　　 1、跳绳：

　　跳绳是一种非常不错的有氧运动，如果坚每天跳绳二十分钟，坚持一段时间后，就可以看来非常不错的瘦身效果，而且既能快速消脂还可以帮助腰腹部位塑形。需要提醒大家的是，在跳绳的时候一定要注意挺直后背，而且还要注意收紧腹部和臀部的肌肉群。让要双手随着身体的跳跃自然晃动跳绳，初练者可以跳绳一分钟，然后休息十五秒，每天循环跳跃5次左右。

　　 2、慢跑：

　　慢跑的减肥效果也是非常不错的，而且这也属于一种常见的有氧运动，经常慢跑既能甩开烦恼，而且还可以有效的促进血液循环和代谢，从而让大家心情更愉悦，而且还可以减肥瘦身，但是在慢跑的过程中减肥者要注意挺直后背，而且要让身体微微地前倾，收紧腹部和臀部的肌肉群，除此之外，在进行慢跑时大家还要注意迈开大腿。建议减肥者可以坚持每天晨起或者睡前空闲的时候慢跑半个小时，只要坚持就一定能瘦。

　　 3、爬楼梯：

　　建议想要减肥的朋友平时不要坐电梯，多爬楼梯也是有效的运动方式，不仅能快速的'让心率保持在燃脂范围内，还可以拉伸开身体平时不被使用的肌肉群，瘦身和改善新陈代谢的效果极强。

　　哪些运动减肥方法有效2

　　 1、游泳减肥法

　　在所有的减肥方法中，运动减肥最有效健康的减肥方法，而游泳是所有运动减肥法中最理想的减肥方法。游泳是一项有氧运动，消耗的热量非常多，水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，所以它有更好的瘦身效果。

　　 2、慢跑减肥法

　　慢跑是最简单易行的减肥方法，被称为有氧运动之王，慢跑动作简单，运动量也比较容易控制，慢跑中，身体的各个部分都在运动之中，除了有效健身，还能够燃烧脂肪，需要注意的是运动过程中需要及时的补充水分，跑完后需要做一下拉伸运动。

　　 3、变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑法最有利于燃烧脂肪，研究显示人体在运动的时候消耗的能量主要来源于体内的糖类以及脂肪，在短时间的、大量的运动时消耗的是糖，在长时间的适中运动中消耗的是脂肪。

　　 4、跳绳减肥法

　　从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。刚开始的时候可以在原地跳一分钟，三天后可以连续跳三分钟，三个月后可以连续跳10分钟。

　　 5、爬楼梯减肥法

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2、5倍，相当于慢跑800-1500米。所以大家可以通过爬楼梯减肥，不要再去坐电梯。

　　 6、做家务减肥法

　　做家务虽然比较琐碎，但是也是蛮累人的，长期做家务也是一个比较不错的锻炼方式，可以消耗不少的卡路里，只要是持之以恒，就可以达到瘦身的效果。

　　 7、跳舞减肥法

　　跳舞不仅仅可以愉悦身心，还可以有效的减肥，因为跳舞过程中全身都参与到活动当中，所以跳舞可以说能够让全身减肥，能够有效的瘦腰、瘦臀等等。

　　 8、瑜伽减肥法

　　瑜伽不仅仅可以健身，也可以减肥，瑜伽减肥不同意有氧运动，它能够提高新陈代谢，使全身血液循环加快，改善身体内脂肪与肌肉的比例，能够燃烧多余的脂肪。

最好的减肥运动

最好的减肥运动有慢跑、游泳、瑜伽等有氧运动。慢跑三十分钟以上达到大汗淋漓的状态，可以有效消耗机体的热量，慢跑一小时以上可以有效消耗人体脂肪。慢跑还能排出人体毒素，提高身体素质，慢跑期间应注意补充水分，防止机体脱水。游泳可以使全身肌肉得到有效运动，人体在水中散失的热量，比在空气中快20倍，长期进行游泳锻炼可以逐渐减去体内多余脂肪，游泳是一种十分有效的减肥方法。

瑜伽锻炼可以有效锻炼和拉伸身体各部分的肌肉，能够根据需要减肥的部位灵活变动，长期做瑜伽可以减肥，还可以改善身体曲线。