小腹减肥最有效运动男人
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男人减肚子最有效的运动方法
想要减肚子，这个我最有发言权了，我之前就是因为贪吃，长期久坐不运动，导致我大肚腩。后来，在我女朋友的督促下，我成功花了3个月时间练出腹肌了。
我是一个典型的爱吃美食的人。然而，随着年龄的增长，我发现自己的腹部肥胖问题越来越严重，这让我感到有些沮丧和尴尬。我女朋友也非常嫌弃，一直督促我锻炼，于是我决定要开始锻炼，让自己更健康。
我开始寻找一些有关如何减肚腩的知识，并了解到卷腹是一种非常有效的运动，可以帮助加强腹部肌肉和减少腹部脂肪。但是，当我开始卷腹时，我感到非常痛苦，因为真的太累了，我很快就想放弃。好在，我女朋友一直鼓励我，陪我一起练，我坚持不懈地进行了几次卷腹，逐渐适应了这个运动。
我开始每天进行卷腹运动，并逐渐增加了次数和重量。一个月后，我开始注意到我的腹部肌肉变得更坚实了，我的大肚腩逐渐变小。我感到自己取得了巨大的进步，这激励着我更加努力。在卷腹的基础上，我开始探索其他锻炼腹部肌肉的运动，例如仰卧起坐和平板支撑。这些运动都非常有用，可以帮助我更快地练出腹肌。在与锻炼的同时，我也开始吃健康的食物，控制饮食，配合锻炼，使我在短短三个月内练出了腹肌。
下面就给大家分享我一直在训练的减腹方法和减腹期间饮食注意事项，一起来看看吧。
一、长臂卷腹
日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！
在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！完成5组就好啦！
二、健腹轮
对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！
在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！
三、直腿卷腹
大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。
注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！
饮食注意事项
1、减脂塑形首先坚持四个少
少摄人、少吸收、少合成、少囤积。如饮食上多吃些豆奶、深海鱼等。以及用一些鸡肉、鱼肉等白肉代替脂肪含量较高的红肉。多吃杂豆、薯类等维生素、矿物质、膳食纤维含量高的主食。
2、每天饮用八杯水
水占人体重量的60%~70%，在构成全身组织、调节体温、促进机体各系统新陈代谢、辅助各种物质吸收、运输及排泄等方面发挥着重要作用。每天饮用八杯水，养成规律饮水的习惯，可以促肠动，助饱腹，促代谢。
男士肚子运动减肥最有效的方法 男人肚子大做种运动瘦肚方法
1、游泳减肥，游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。方法：想减肥一定要慢慢的游泳，而且还要保持一个很平均的速度，这样就可以达到运动和呼吸平衡。在整个游泳过程中最好不要停下来，就像在路上慢跑一样，如果突然停下来不仅对身体不好，而且也会让效果大大减低，宁可慢一点都可以，就是不要停。
2、变形仰卧起坐，这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。方法：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。
3、坐椅腹部练习操，这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。方法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。 同时双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
4、按摩瘦腹法，这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
男人肚子减肥有效方法
男人肚子减肥有效方法
男人肚子减肥有效方法，男人肚子大是30岁之后男性都会出现的，出现之后对于男性的健康、外观外貌等均是影响很大的，这就需要出现之后选择适合自己的方法进行减肥，下面分享男人肚子减肥有效方法。
男人肚子减肥有效方法1
一、男人减肚子的3项运动
一、爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。
爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
二、空中脚踩单车
腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，是减肚子最有效的运动之一。要注意运动不要过量，最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。
三、夜跑
对上班族来说，夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼，又会使得锻炼的效果更加明显，尤其是有“将军肚”的人，更应该在晚上抽出时间来跑一跑。
美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示，在晚上7点到第二天凌晨2点间，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以，这个时候最适合夜跑减肥。
联合利华体重管理全球项目*DavidMela博士建议，最好在夜跑前喝上一杯绿茶，除了可以补充水分，绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪的氧化和能量消耗，尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。
二、腹部减脂饮食搭配
菠菜：
一杯菠菜只含40卡路里热量，一杯含55卡热量的椰菜已经满足了你每天20%的纤维素需求，蔬菜的减肥作用是无须置疑的，因此你可以放心的用蔬菜来达到你腹部减肥的功效。而且绿叶蔬菜也富含钙质，有助于肌肉协调，为运动提供能量。
最佳食用量：每天三餐都要包含蔬菜，做汤、三明治，甚至意大利面都可以加上水煮的蔬菜作为伴碟。
海鲜：
特别是鲑鱼、金*鱼和鲭鱼等肥美的鱼类都富含欧米加-3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体的脂肪，帮助你做腹部减肥。
每天吃鱼能提高肥胖者的葡萄糖-胰岛素反应系统，这样意味着消化系统的运作会减慢，让人对食物的渴望降低。如果上面的发现都不足以让你多吃鱼的话，下面的事实也许会令你改变主意：海鲜富含的各种的蛋白质对保持小腹健康、苗条都很有帮助。
最佳食用量：
每周两餐鲑鱼，每餐4盎司左右。野生的鲑鱼比饲养的更贵，但所含的欧米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鲜，也可以尝试同样富含欧米加-3脂肪酸的亚麻子和胡桃。
大豆：
大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥，不管是想要全身减肥还是腹部减肥。
最佳食用量：
每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)
男人肚子减肥有效方法2
一、男人减肚子赘肉的4个方法
1、利用通勤时间健走
健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰!
2、不要忽略早餐和午餐
节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。
而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。
3、少搭电梯，多爬楼梯
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
4、少欲多施
不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。
二、男人减小肚腩怎么减最快
第一步摸底——为全家人测量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰围和臀围的比值，男性大于0.90，女性大于0.80，即为肥胖。它比常说的BMI系数更能准确反映一个人体内脂肪的多少，比如一个肌肉强健的人，其BMI系数会比较高，但体内脂肪，腰臀比不会超标。
美国最新的调查显示，即便身体不超重，如果腰臀比过高的话，也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的.人的死亡率较同年龄的正常人高出25%～50%。俗话说，腰带长，寿命短，一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的*警报：你需要减体重了
测量腰围和臀围时，身体直立，两腿并拢直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最细的部位，测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处，即臀部最宽处，测得臀围。
第二步配菜——诀窍是：“三高、三低、一适量”
三高，即高钾，高钙，高膳食纤维
高钾：
钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动，还可促排钠、利尿、舒张血管，有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源；
每100克蔬菜和水果中含钾200～500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等，但这些水果热量过高，不宜多吃。
高钙：
在热量削减30%的基础上，每日摄入1200～1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌，而降钙素可降低人的食欲，减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。
研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪，又能补充优质乳钙；
比如227克脱脂原味酸奶含450毫克钙2，8克脱脂奶酪含213毫克钙，另外，100克绿菜花含130毫克钙，170克豆腐含200毫克钙。高钙饮食不仅有助于快速减肥，更可预防骨质疏松。
高膳食纤维：
不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维，可分为可溶性膳食纤维(SDF)和不可溶性膳食纤维(1DF)，不同人群选择时各有侧重见表一。
绝大部分植物性食品都含有两种纤维，只是比例有多有少而已，一般成熟的，过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。
我国营养学会2000年提出，成年人适宜摄入量约为30克/天慢性病人在此基础上应再增加10～15克/天，青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克(约含6克)，干黑木耳10克(约含4克)，300克馒头(约含10克)，500克青菜(约含10克)。
男人肚子减肥有效方法3
1、饭后多运动。
很多中年后坐沙发上看电视一坐就是一晚，自然慢慢的大肚子就出来，想甩掉啤酒肚吃完饭后要出去走走，爬山、骑单车、游泳、打球等都是不错的运动选择。
2、只吃7分饱。
每顿饭不能吃太饱，吃上了七八分就可以，日常饮食上尽量不吃高热量高脂肪食物，为了瘦大肚子多吃蔬菜、水果，这样才能保证减肥效果，否则肚子会越吃越大，自然很难减下来。
3、指压法。
腹部脂肪堆积是形成大肚子主要原因，减肥方法用手指压腹部，按压时间持续15秒左右即可，指压侧腹部点时须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，建议沿着水平方向，稍稍用力缓慢进行按压，时间为15秒钟。
4、涂抹按摩肚子法。
瘦大肚子可用凡士林、食用油涂抹腹部，然后在腹部做按揉动作，按摩时间为3分钟左右，之后再用双手掌根顺时针在腹部进行按摩。
5、多做健美操可以减肚子。不少大肚子的男性晚上跳段健美操也是一种减肚子的方法，坚持一个月左右就可以减掉大肚子。
男人肚子减肥有效方法
男人肚子减肥有效方法
男人肚子减肥有效方法，男人肚子大是30岁之后男性都会出现的，出现之后对于男性的健康、外观外貌等均是影响很大的，这就需要出现之后选择适合自己的方法进行减肥，下面分享男人肚子减肥有效方法。
男人肚子减肥有效方法1
一、男人减肚子的3项运动
一、爬楼梯
爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。
爬楼梯的减肥效果其实可以和爬山相提并论，但是相比起来却要方便得多。我们可以在户外找一个有较长阶梯的地方进行练习，上班族也可以利用上下班的时间，放弃坐电梯，而是以爬楼梯的方式进行出入。
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
二、空中脚踩单车
腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越到位，对腰腹部的锻炼就越有力，是减肚子最有效的运动之一。要注意运动不要过量，最好在临睡前在进行这一动作，效果会更好。
空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直，动作不要太快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉变化。
三、夜跑
对上班族来说，夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼，又会使得锻炼的效果更加明显，尤其是有“将军肚”的人，更应该在晚上抽出时间来跑一跑。
美国芝加哥大学临床研究中心一项研究显示，在晚上7点到第二天凌晨2点间，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。所以，这个时候最适合夜跑减肥。
联合利华体重管理全球项目*DavidMela博士建议，最好在夜跑前喝上一杯绿茶，除了可以补充水分，绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身，加强新陈代谢，增强脂肪的氧化和能量消耗，尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用。
二、腹部减脂饮食搭配
菠菜：
一杯菠菜只含40卡路里热量，一杯含55卡热量的椰菜已经满足了你每天20%的纤维素需求，蔬菜的减肥作用是无须置疑的，因此你可以放心的用蔬菜来达到你腹部减肥的功效。而且绿叶蔬菜也富含钙质，有助于肌肉协调，为运动提供能量。
最佳食用量：每天三餐都要包含蔬菜，做汤、三明治，甚至意大利面都可以加上水煮的蔬菜作为伴碟。
海鲜：
特别是鲑鱼、金*鱼和鲭鱼等肥美的鱼类都富含欧米加-3脂肪酸。这种脂肪酸可以加速新陈代谢，加快消耗身体的脂肪，帮助你做腹部减肥。
每天吃鱼能提高肥胖者的葡萄糖-胰岛素反应系统，这样意味着消化系统的运作会减慢，让人对食物的渴望降低。如果上面的发现都不足以让你多吃鱼的话，下面的事实也许会令你改变主意：海鲜富含的各种的蛋白质对保持小腹健康、苗条都很有帮助。
最佳食用量：
每周两餐鲑鱼，每餐4盎司左右。野生的鲑鱼比饲养的更贵，但所含的欧米加-3脂肪酸更多。如果你真的不碰海鲜，也可以尝试同样富含欧米加-3脂肪酸的亚麻子和胡桃。
大豆：
大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥，不管是想要全身减肥还是腹部减肥。
最佳食用量：
每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)
男人肚子减肥有效方法2
一、男人减肚子赘肉的4个方法
1、利用通勤时间健走
健走是入门门槛低，运动伤害较低，而且适合大多数人的运动。上班的时候，搭车提早1、2站下车，用可以跟人自在聊天，不会上气不接下气的速度走到公司。健走时记得腰杆打直、腹部收紧，腹部肌肉就能运动到啰!
2、不要忽略早餐和午餐
节食减肥对于男士来说，难度非常大。而且如果不吃早餐或者午餐，晚上回到家肯定会大吃大喝，造成暴饮暴食的坏习惯。所以，建议男士朋友三餐一定要按时吃，可以随身携带一些低脂肪低能量的小吃适当充饥和补充能量。
而且不要因为短期减肥内看不到希望，便自暴自弃，暴饮暴食，这样的方法只会让你越来越肥。
3、少搭电梯，多爬楼梯
上下楼梯时，主要使用的是大腿的前侧肌群，上楼梯时抬起身体，下楼梯时支撑身体，对腰大肌也有锻炼的功效。爬楼梯时上半身打直，下半身运动的力量就会传到腹部，腹部肌肉也能训练到。若是办公室或住家楼层不高的话，从今天起就改成走楼梯吧。
4、少欲多施
不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。
二、男人减小肚腩怎么减最快
第一步摸底——为全家人测量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰围和臀围的比值，男性大于0.90，女性大于0.80，即为肥胖。它比常说的BMI系数更能准确反映一个人体内脂肪的多少，比如一个肌肉强健的人，其BMI系数会比较高，但体内脂肪，腰臀比不会超标。
美国最新的调查显示，即便身体不超重，如果腰臀比过高的话，也可能使人们患动脉硬化的风险增大“腰臀比”超标的.人的死亡率较同年龄的正常人高出25%～50%。俗话说，腰带长，寿命短，一胖百病缠。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身体健康的*警报：你需要减体重了
测量腰围和臀围时，身体直立，两腿并拢直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，不要把皮尺拉得太紧或太松。皮尺水平放在髋骨上，肋骨下最窄的部位，就是腰最细的部位，测得腰围;皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处，即臀部最宽处，测得臀围。
第二步配菜——诀窍是：“三高、三低、一适量”
三高，即高钾，高钙，高膳食纤维
高钾：
钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动，还可促排钠、利尿、舒张血管，有助于降血压和保持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源；
每100克蔬菜和水果中含钾200～500毫克。高钾蔬菜包括西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包括香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等，但这些水果热量过高，不宜多吃。
高钙：
在热量削减30%的基础上，每日摄入1200～1600毫克钙可以有效地降低体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌，而降钙素可降低人的食欲，减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇结合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。
研究证明高钙饮食可以减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪，又能补充优质乳钙；
比如227克脱脂原味酸奶含450毫克钙2，8克脱脂奶酪含213毫克钙，另外，100克绿菜花含130毫克钙，170克豆腐含200毫克钙。高钙饮食不仅有助于快速减肥，更可预防骨质疏松。
高膳食纤维：
不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维，可分为可溶性膳食纤维(SDF)和不可溶性膳食纤维(1DF)，不同人群选择时各有侧重见表一。
绝大部分植物性食品都含有两种纤维，只是比例有多有少而已，一般成熟的，过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。
我国营养学会2000年提出，成年人适宜摄入量约为30克/天慢性病人在此基础上应再增加10～15克/天，青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克(约含6克)，干黑木耳10克(约含4克)，300克馒头(约含10克)，500克青菜(约含10克)。
男人肚子减肥有效方法3
1、饭后多运动。
很多中年后坐沙发上看电视一坐就是一晚，自然慢慢的大肚子就出来，想甩掉啤酒肚吃完饭后要出去走走，爬山、骑单车、游泳、打球等都是不错的运动选择。
2、只吃7分饱。
每顿饭不能吃太饱，吃上了七八分就可以，日常饮食上尽量不吃高热量高脂肪食物，为了瘦大肚子多吃蔬菜、水果，这样才能保证减肥效果，否则肚子会越吃越大，自然很难减下来。
3、指压法。
腹部脂肪堆积是形成大肚子主要原因，减肥方法用手指压腹部，按压时间持续15秒左右即可，指压侧腹部点时须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，建议沿着水平方向，稍稍用力缓慢进行按压，时间为15秒钟。
4、涂抹按摩肚子法。
瘦大肚子可用凡士林、食用油涂抹腹部，然后在腹部做按揉动作，按摩时间为3分钟左右，之后再用双手掌根顺时针在腹部进行按摩。
5、多做健美操可以减肚子。不少大肚子的男性晚上跳段健美操也是一种减肚子的方法，坚持一个月左右就可以减掉大肚子。
男人腹部减肥运动
仰卧起坐：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
曲膝抬腿：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
曲膝抬腿：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
侧腹肌训练：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
男人腹部减肥运动
仰卧起坐：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
曲膝抬腿：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
曲膝抬腿：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
侧腹肌训练：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
男性如何消除大肚腩？男性腹部减肥的方法有哪些？
男性在生活中有很多需要注意的地方，如果护理不当，会对健康造成极大的危害，因此需要及时调理恢复，以免对健康造成进一步伤害，那么男性如何消除大肚腩？男性腹部减肥的方法有哪些？男性腹部减肥的方法有很多，主要通过锻炼减肥，下面就来详细了解吧。
1、男性腹部减肥的方法
方法一：仰卧起坐：
做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
方法二：曲膝抬腿：
做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
方法三：曲膝抬腿：
做法：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
方法四：侧腹肌训练：
做法：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
方法五：侧腹肌训练：
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
方法六：侧身曲膝抬腿：
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
方法七：侧身曲膝抬腿：
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。是男人腹部减肥的好方法。
方法八：悬吊抬腿运动：
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
男性朋友们若真想摆脱腹部赘肉，建议男性朋友们一定要坚持运动治疗，要想拥有健美的身材是需要持之以恒的，另外尽量少喝酒，少应酬。
2、减肥多吃以下水果
苹果：即便说要放纵大吃，其实你心里总免不了偷偷计算一下今天的卡路里是不是已经超标。别担心，每餐饭前吃一个红苹果，不仅能促进体内胆固醇的代谢，增加饱腹感，减少食物摄入，而且富含的维生素C，对皮肤有很大好处哦。
苹果中的半乳糖荃酸有助于排毒；果胶则能避免食物在肠道内产生毒素；苹果富含锌，可预防老年痴呆，延缓衰老；其可溶性纤维素能促进粪便的排泄。
草莓：平时多是大鱼大肉的生活，身体里面一定积聚了很多毒素和脂肪，现在是时候让草莓给脂肪和毒素来个大扫除了。
草莓具有生津润燥、促进消化吸收等作用。所含的多种有机酸、纤维素、果胶和矿物质等能清洁肠胃、消除便秘，强肝固脾。
3、不同体质减肥需知
一、湿热体质
特征：面垢油光、多有痤疮粉刺、常感口干口苦、眼睛红赤、性情急燥、容易发怒。
减肥要点：如果你是湿热体质的胖子，那么你不但体型肥胖，而且面垢油光，一脸痤疮，如果能够清化湿热，分消走泄，那么减肥祛痘便会一举两得。少吃肥腻食品、甜味品，以保持良好的消化功能，避免水湿内停或湿从外入。湿热体质的人适合做大强度、大运动量的锻炼，如中长跑、游泳、爬山、各种球类等，可以消耗体内多余的热量，排泄多余的水分，达到清热除湿的目的。
推荐食物：
绿豆、黄瓜等排毒清热的食物。
禁忌食物：
油脂含量很高的各种油炸、油煎食物;胡椒、辣椒、花椒、水煮鱼、羊肉串等辛辣助热的食物。
二、气虚体质
特征：面色萎黄或淡白，唇色淡白，头发不太有光泽，平时不太爱说话，说话声音比较低，不洪亮，精神不是很振作，身体容易疲劳，容易出汗。性格内向、胆子小。易患感冒。
减肥要点：如果你是气虚体质的胖子，那你可能是一个软绵绵，懒洋洋的胖子，习惯做一个胖子了吗?益气健脾，培补元气，马上让你活力四射。虚体质的人适合散步、慢跑及舞蹈等运动;也适宜练八段锦、五禽戏等中医养生功。运动的量以开始运动时较小，以后逐渐加大为目标。
推荐食物：
粳米、牛肉、鸡肉、鳝鱼、大枣、樱桃、葡萄、花生等有利于补气、健脾胃的食物。
禁忌食物：
生冷苦寒，辛辣燥热等食物，饮食不宜过于滋腻，难以消化的食品。
三、平和体质：
特征：体形匀称、健壮，性格随和开朗。
这一类人是最健康的，不过一旦发胖，就是全身均匀的胖，或者说壮实，身体处于平衡状态，自然也就难以减肥了。没关系，保持好的生活习惯，寻找另一个最佳平衡点，一样可以减肥。
减肥要点：调整运动状态，一般来说，一个人每天需要半小时的运动量，而以有氧运动为好。改变运动的花样和时间。如果你平时都是坐车上班，不妨提前两个站下车走路。如果你平时上二楼都坐电梯，这个习惯也得改一改。
对于“壮实”的女人，平时多做一些形体运动，拉伸一下筋骨是有利于曲线的。
四、阳虚体质
特征：疲倦怕冷，四肢冰冷、唇色苍白，少气懒言，嗜睡乏力
减肥要点：如果你是阳虚体质胖子，那么你可能是白白胖胖，肉又多又软，缺乏弹性，而且再多肉也不保暖，那么采用温补脾肾，化湿通阳的办法就可以改善你的体型了。此外要要加强体育锻炼，春夏秋冬，坚持不懈，每天进行1～2次。具体项目，因体力强弱而定，如散步、慢跑、太极拳、球类活动和各种舞蹈活动等。
推荐食物：
补阳的茶材，例如冬虫夏草、人参、核桃、姜、肉桂、花生等;壮阳的食物如羊肉、狗肉、鹿肉、鸡肉。
禁忌食物：
清热的药材金银花、蒲公英、白茅根、车前草、苦茶、冬瓜等。
五、痰湿体质
特征：体形肥胖，腹部肥满，面部皮肤油脂较多，多汗且粘，容易困倦，爱吃甜食
减肥要点：如果你是痰湿体质的胖子，那么你可能是腰粗肚圆大，步伐沉重，不爱动弹，要记住想减肥首先要做的就是健脾利湿、祛痰化浊。饮食上首先要杜绝甜食，戒酒，且最忌暴饮暴食和进食速度过快。应常吃味淡性温平的食品，多吃些蔬菜、水果，尤其是一些具有健脾利湿、化淤祛痰的食物。
推荐食物：
木瓜、白萝卜、大枣、红豆、山药、薏米、牛肉、羊肉、鲢鱼、柠檬、樱桃、栗子等。
禁忌食物：
饴糖、石榴、柚子、枇杷、砂糖等。
男性肚腩运动减肥方法
什么方法瘦肚子最快最有效?不想做一个粗腰大肚子的男士们赶紧看看瘦肚子的最有效方法介绍吧。
：转动动作
动作1：半跪侧弯
一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个，这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。
动作2：腾空转腰
两腿交叉腾空抬起，两手平放胸前同时握住哑铃，用腰腹力量支撑向两侧扭动，一共做30次，这个动作增强腰腹的支撑力长期运动能减少两侧赘肉。
：扭转动作
动作1：转动腰腹
手臂撑地支起身体，用腰腹力量左右两侧来回转动腰部一次24个，在瘦腰的同时还能消减臀部的赘肉。
动作2：胎儿跪趴
双腿跪地臀部尽量坐到脚跟，双手向前拉伸，头部向下埋，伸展背部肌肉，静待10秒，舒展全身。
：侧腰动作
动作1：上抬侧腰
身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个，能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。
动作2：哑铃侧转
这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。
：日常减肚子方法
1、每天吃水果和蔬菜
减肚子首先要控制热量，多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，尤其富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘。
2、多喝水，少喝碳酸饮料
每天早上喝一杯白开水或者蜂蜜水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体内，减少肚腩的出现。
3、挺腰直身端坐
纠正坐姿，收腹挺胸，可以减去一些积聚在腹部的脂肪，随时提醒自己挺胸、收腹。
4、 *** 腹部
想要快速减小肚子，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢，早晚各做一次。
男性肚腩运动减肥方法
什么方法瘦肚子最快最有效?不想做一个粗腰大肚子的男士们赶紧看看瘦肚子的最有效方法介绍吧。
：转动动作
动作1：半跪侧弯
一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个，这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。
动作2：腾空转腰
两腿交叉腾空抬起，两手平放胸前同时握住哑铃，用腰腹力量支撑向两侧扭动，一共做30次，这个动作增强腰腹的支撑力长期运动能减少两侧赘肉。
：扭转动作
动作1：转动腰腹
手臂撑地支起身体，用腰腹力量左右两侧来回转动腰部一次24个，在瘦腰的同时还能消减臀部的赘肉。
动作2：胎儿跪趴
双腿跪地臀部尽量坐到脚跟，双手向前拉伸，头部向下埋，伸展背部肌肉，静待10秒，舒展全身。
：侧腰动作
动作1：上抬侧腰
身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个，能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。
动作2：哑铃侧转
这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。
：日常减肚子方法
1、每天吃水果和蔬菜
减肚子首先要控制热量，多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，尤其富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘。
2、多喝水，少喝碳酸饮料
每天早上喝一杯白开水或者蜂蜜水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体内，减少肚腩的出现。
3、挺腰直身端坐
纠正坐姿，收腹挺胸，可以减去一些积聚在腹部的脂肪，随时提醒自己挺胸、收腹。
4、 *** 腹部
想要快速减小肚子，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢，早晚各做一次。
男人减肚子最有效的运动方法
想要减肚子，这个我最有发言权了，我之前就是因为贪吃，长期久坐不运动，导致我大肚腩。后来，在我女朋友的督促下，我成功花了3个月时间练出腹肌了。
我是一个典型的爱吃美食的人。然而，随着年龄的增长，我发现自己的腹部肥胖问题越来越严重，这让我感到有些沮丧和尴尬。我女朋友也非常嫌弃，一直督促我锻炼，于是我决定要开始锻炼，让自己更健康。
我开始寻找一些有关如何减肚腩的知识，并了解到卷腹是一种非常有效的运动，可以帮助加强腹部肌肉和减少腹部脂肪。但是，当我开始卷腹时，我感到非常痛苦，因为真的太累了，我很快就想放弃。好在，我女朋友一直鼓励我，陪我一起练，我坚持不懈地进行了几次卷腹，逐渐适应了这个运动。
我开始每天进行卷腹运动，并逐渐增加了次数和重量。一个月后，我开始注意到我的腹部肌肉变得更坚实了，我的大肚腩逐渐变小。我感到自己取得了巨大的进步，这激励着我更加努力。在卷腹的基础上，我开始探索其他锻炼腹部肌肉的运动，例如仰卧起坐和平板支撑。这些运动都非常有用，可以帮助我更快地练出腹肌。在与锻炼的同时，我也开始吃健康的食物，控制饮食，配合锻炼，使我在短短三个月内练出了腹肌。
下面就给大家分享我一直在训练的减腹方法和减腹期间饮食注意事项，一起来看看吧。
一、长臂卷腹
日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！
在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！完成5组就好啦！
二、健腹轮
对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！
在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！
三、直腿卷腹
大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。
注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！
饮食注意事项
1、减脂塑形首先坚持四个少
少摄人、少吸收、少合成、少囤积。如饮食上多吃些豆奶、深海鱼等。以及用一些鸡肉、鱼肉等白肉代替脂肪含量较高的红肉。多吃杂豆、薯类等维生素、矿物质、膳食纤维含量高的主食。
2、每天饮用八杯水
水占人体重量的60%~70%，在构成全身组织、调节体温、促进机体各系统新陈代谢、辅助各种物质吸收、运输及排泄等方面发挥着重要作用。每天饮用八杯水，养成规律饮水的习惯，可以促肠动，助饱腹，促代谢。
男生腹部脂肪太厚,做什么运动可以进行减肥?
男生腹部脂肪太厚，通过跑步，游泳等有氧运动，可以有效的起到减肥的目的，当然仅仅依靠运动是不够的，在生活中也要学会控制饮食。管住嘴，迈开腿才能拥有一个健康的好身体。
爱美之心，人皆有之，每个人都希望自己能够拥有一个健康完美的身材，但是现在的人们因为工作原因，需要长时间在办公室坐着，久而久之腹部脂肪堆积越来越多，给人邋里邋遢的感觉，因此减肥瘦身追求完美身材是每一个人都会想要进行的一件事。在减肥瘦身的过程中，一定要通过合理健康的方式达到减肥的目的，不可一日不食寒影响肌肉生长。
通过有氧运动，可以有效的减少腹部脂肪。
小肚子上的脂肪较厚属于正常现象，人体脂肪最容易堆积的也是腹部，因此在生活中一定要学会观察自己的腹部是否存在脂肪堆积过多的情况，在发现问题之后一定要及时进行改善，保障健康的身体，在生活中可以选择通过游泳跑步等简单的有氧运动起到健身的目的，当然在健身的过程中也要学会安排合理的计划，避免疲劳过度，影响肌肉生长。
减肥还有哪些事情需要注意？
很多人在生活中认为节食能够减肥，确实吃的少了，体重在一定程度上可以有所下降，但是对于人体正常发育来说，却会产生极为不利的影响，在生活中一定要学会控制自己的饮食，远离甜腻，油炸，油煎，油酥之类的食物，这样可以更好的保障我们的腹部脂肪堆积，当然也需要进行适当的有氧运动，在减肥的过程中蛋白质会有相应的减少肌肉含量的多少是决定基础代谢率的重要因素，卷腹是有效增强肌肉的训练方式，锻炼腹直肌，可以更好的避免腹部脂肪堆积。
男生腹部脂肪太厚,做什么运动可以进行减肥?
男生腹部脂肪太厚，通过跑步，游泳等有氧运动，可以有效的起到减肥的目的，当然仅仅依靠运动是不够的，在生活中也要学会控制饮食。管住嘴，迈开腿才能拥有一个健康的好身体。
爱美之心，人皆有之，每个人都希望自己能够拥有一个健康完美的身材，但是现在的人们因为工作原因，需要长时间在办公室坐着，久而久之腹部脂肪堆积越来越多，给人邋里邋遢的感觉，因此减肥瘦身追求完美身材是每一个人都会想要进行的一件事。在减肥瘦身的过程中，一定要通过合理健康的方式达到减肥的目的，不可一日不食寒影响肌肉生长。
通过有氧运动，可以有效的减少腹部脂肪。
小肚子上的脂肪较厚属于正常现象，人体脂肪最容易堆积的也是腹部，因此在生活中一定要学会观察自己的腹部是否存在脂肪堆积过多的情况，在发现问题之后一定要及时进行改善，保障健康的身体，在生活中可以选择通过游泳跑步等简单的有氧运动起到健身的目的，当然在健身的过程中也要学会安排合理的计划，避免疲劳过度，影响肌肉生长。
减肥还有哪些事情需要注意？
很多人在生活中认为节食能够减肥，确实吃的少了，体重在一定程度上可以有所下降，但是对于人体正常发育来说，却会产生极为不利的影响，在生活中一定要学会控制自己的饮食，远离甜腻，油炸，油煎，油酥之类的食物，这样可以更好的保障我们的腹部脂肪堆积，当然也需要进行适当的有氧运动，在减肥的过程中蛋白质会有相应的减少肌肉含量的多少是决定基础代谢率的重要因素，卷腹是有效增强肌肉的训练方式，锻炼腹直肌，可以更好的避免腹部脂肪堆积。
男减肥肚子的好方法
男减肥肚子的好方法
男减肥肚子的好方法，很多男性到了中年之后都会有发福的现象，身体明显比以前胖了很多，尤其是腹部成了重灾区，因此男士减肥也就成为了不可避免的问题。以下分享男减肥肚子的好方法
男减肥肚子的好方法1
1、多做腹部健美操
男人减肚子的方法，盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹迹反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定祝手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。
反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
2、进行有效的锻炼
为使腹部减少而采用无*节食减肥、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。男人减肚子的方法，应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
3、腹部按摩减肥法
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。
让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
4、下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
5、涂抹摩脐法
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;
与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
6、适当节制饮食
少喝啤酒，少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
虽然男人不像女人那样对身材有严格要求，可是肚子太胖对身体健康不利，还是减掉肚子更好。
男减肥肚子的好方法2
1、仰卧起坐
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、曲膝抬腿
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
3、曲膝抬腿
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
4、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
7、足尖沾地法
身体平躺在地板或床上，让大腿弯曲90度直角，小腿弯曲，使身体呈Z型。两手放在身体的两侧，掌心朝下。身体紧绷，后背紧紧贴着地板。腿部从上向下运动，脚趾着地，腿紧绷，着地后在恢复原状，两腿交替做同样的动作，每次20-30次为好，坚持做下去对于腹部脂肪的消耗有很好的效果，有利于肚子的减小。
8、仰卧交替法
这个方法需要双手搂住脖子，双腿弯曲，此时一个腿要登出，重心放在另一条腿上，登出的腿不要着地，也不要太高，然后换另一条腿做重复的动作。在做的时候要注意肘部位置要和蹬出的腿关节要尽量的靠近，交换踢腿是亦是如此，每次坚持十分钟为宜，休息会后在做，知道身体支撑不住，长久就坚持，有利于身体侧腹肌的锻炼，和腹部脂肪的消耗。
男减肥肚子的好方法3
男人怎么减肚子，8大方法有效减肥
1、利用上下班时间走路：
上下班期间，提前两站下车，用能够与人交谈，但不会喘不上气的速度走到公司或者是家中。走路的时候腰部需要挺直，收起小腹，这样有助于腹部脂肪燃烧，从而达到减肚子的功效。
2、三餐要有规律：
对于男性朋友来讲，靠节食来减肚子是不现实的。而且要是不吃早饭或者午饭，晚上下班后肯定会管不住自己的嘴巴，引发暴饮暴食。因此，男性朋友三餐一定要有规律，按时吃饭。要是下午感觉到饥饿感，可以稍微进食点脂肪含量低的食物。
3、多爬楼梯：
上下楼梯会运用到大腿前面的肌肉，上楼梯的时候需要把身子抬上去，下楼梯的'时候需要撑住身子，可以加强对腰部的训练。跑楼梯的时候身体一定要挺直，这样才能锻炼到腹部肌肉。
4、不要太懒惰：
很多男性朋友都有让同事帮忙带饭又或者是叫外卖的习惯，千万不要太懒，要自己起身活动活动。同时可以看看同事有没有需要帮忙的，顺手帮个小忙，不但能减肚子，还能让同事对自己有好感。
5、晚上六点前吃晚饭：
倘若你有小肚子，那么不妨在六点前解决掉晚饭，让肠胃有充足的时间工作，这么做脂肪才不会在小肚子上堆积起来。
6、少吃肉多吃菜：
肉里面的氨基酸会对身体产生不良影响，吃太多的肉容易变胖，身体里面存在过多的脂肪，对健康也是极为不利的。而蔬菜里面粗纤维含量极高，能够加快肠胃蠕动的速度，尽快把有毒物质排出来，促进新陈代谢。
7、多喝点水：
一般情况下，每天都要喝八杯水才能满足人体所需的水分。而很多男性朋友，尤其是有小肚子的，每天把饮料当作水喝。殊不知饮料里面的糖分比较高，喝多了对身体非常不好。
8、在家走路时不妨多扭扭腰：
在家中走来走去的时候，不妨多扭扭腰，能够有效锻炼腰腹部的肌肉，从而达到减肚子的目的。跨左脚的时候，腰往右扭到底，然后跨右脚，腰往左扭到底。不过需要注意的是，这种方法只适合短时间走路，不然会让腰部受损。
男减肥肚子的好方法
男减肥肚子的好方法
男减肥肚子的好方法，很多男性到了中年之后都会有发福的现象，身体明显比以前胖了很多，尤其是腹部成了重灾区，因此男士减肥也就成为了不可避免的问题。以下分享男减肥肚子的好方法
男减肥肚子的好方法1
1、多做腹部健美操
男人减肚子的方法，盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹迹反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定祝手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。
反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。
2、进行有效的锻炼
为使腹部减少而采用无*节食减肥、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。男人减肚子的方法，应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。
3、腹部按摩减肥法
此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。
让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和不痛为宜。
另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。
4、下腹部脂肪指压法
腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。
5、涂抹摩脐法
肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;
与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。
6、适当节制饮食
少喝啤酒，少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。
虽然男人不像女人那样对身材有严格要求，可是肚子太胖对身体健康不利，还是减掉肚子更好。
男减肥肚子的好方法2
1、仰卧起坐
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
2、曲膝抬腿
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
3、曲膝抬腿
坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
4、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
5、侧腹肌训练
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
6、侧身曲膝抬腿
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
7、足尖沾地法
身体平躺在地板或床上，让大腿弯曲90度直角，小腿弯曲，使身体呈Z型。两手放在身体的两侧，掌心朝下。身体紧绷，后背紧紧贴着地板。腿部从上向下运动，脚趾着地，腿紧绷，着地后在恢复原状，两腿交替做同样的动作，每次20-30次为好，坚持做下去对于腹部脂肪的消耗有很好的效果，有利于肚子的减小。
8、仰卧交替法
这个方法需要双手搂住脖子，双腿弯曲，此时一个腿要登出，重心放在另一条腿上，登出的腿不要着地，也不要太高，然后换另一条腿做重复的动作。在做的时候要注意肘部位置要和蹬出的腿关节要尽量的靠近，交换踢腿是亦是如此，每次坚持十分钟为宜，休息会后在做，知道身体支撑不住，长久就坚持，有利于身体侧腹肌的锻炼，和腹部脂肪的消耗。
男减肥肚子的好方法3
男人怎么减肚子，8大方法有效减肥
1、利用上下班时间走路：
上下班期间，提前两站下车，用能够与人交谈，但不会喘不上气的速度走到公司或者是家中。走路的时候腰部需要挺直，收起小腹，这样有助于腹部脂肪燃烧，从而达到减肚子的功效。
2、三餐要有规律：
对于男性朋友来讲，靠节食来减肚子是不现实的。而且要是不吃早饭或者午饭，晚上下班后肯定会管不住自己的嘴巴，引发暴饮暴食。因此，男性朋友三餐一定要有规律，按时吃饭。要是下午感觉到饥饿感，可以稍微进食点脂肪含量低的食物。
3、多爬楼梯：
上下楼梯会运用到大腿前面的肌肉，上楼梯的时候需要把身子抬上去，下楼梯的'时候需要撑住身子，可以加强对腰部的训练。跑楼梯的时候身体一定要挺直，这样才能锻炼到腹部肌肉。
4、不要太懒惰：
很多男性朋友都有让同事帮忙带饭又或者是叫外卖的习惯，千万不要太懒，要自己起身活动活动。同时可以看看同事有没有需要帮忙的，顺手帮个小忙，不但能减肚子，还能让同事对自己有好感。
5、晚上六点前吃晚饭：
倘若你有小肚子，那么不妨在六点前解决掉晚饭，让肠胃有充足的时间工作，这么做脂肪才不会在小肚子上堆积起来。
6、少吃肉多吃菜：
肉里面的氨基酸会对身体产生不良影响，吃太多的肉容易变胖，身体里面存在过多的脂肪，对健康也是极为不利的。而蔬菜里面粗纤维含量极高，能够加快肠胃蠕动的速度，尽快把有毒物质排出来，促进新陈代谢。
7、多喝点水：
一般情况下，每天都要喝八杯水才能满足人体所需的水分。而很多男性朋友，尤其是有小肚子的，每天把饮料当作水喝。殊不知饮料里面的糖分比较高，喝多了对身体非常不好。
8、在家走路时不妨多扭扭腰：
在家中走来走去的时候，不妨多扭扭腰，能够有效锻炼腰腹部的肌肉，从而达到减肚子的目的。跨左脚的时候，腰往右扭到底，然后跨右脚，腰往左扭到底。不过需要注意的是，这种方法只适合短时间走路，不然会让腰部受损。
男性瘦腹有什么方法？男性怎么减掉肚子上的赘肉？
很多男性平时因为应酬的原因，常常需要奔赴很多饭局吃肉喝酒，久而久之，许多人的肚子上就开始有了赘肉，然而肚子上的赘肉不仅影响身体健康，同时也非常影响个人形象，所以很多男性就会采取一些措施来瘦肚子。那么男性瘦腹有什么方法？男性怎么减掉肚子上的赘肉？
1、男性腹部减肥的方法
方法一：仰卧起坐：
做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
方法二：曲膝抬腿：
做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
方法三：曲膝抬腿：
做法：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
方法四：侧腹肌训练：
做法：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
方法五：侧腹肌训练：
一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
方法六：侧身曲膝抬腿：
利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。
方法七：侧身曲膝抬腿：
侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。是男人腹部减肥的好方法。
方法八：悬吊抬腿运动：
利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，才能真正收效。
男性朋友们若真想摆脱腹部赘肉，建议男性朋友们一定要坚持运动治疗，要想拥有健美的身材是需要持之以恒的，另外尽量少喝酒，少应酬。
2、减肥适宜吃的水果
(1)苹果
即便说要放纵大吃，其实你心里总免不了偷偷计算一下今天的卡路里是不是已经超标。别担心，每餐饭前吃一个红苹果，不仅能促进体内胆固醇的代谢，增加饱腹感，减少食物摄入，而且富含的维生素C，对皮肤有很大好处哦。
苹果中的半乳糖荃酸有助于排毒；果胶则能避免食物在肠道内产生毒素；苹果富含锌，可预防老年痴呆，延缓衰老；其可溶性纤维素能促进粪便的排泄。
(2)草莓
平时多是大鱼大肉的生活，身体里面一定积聚了很多毒素和脂肪，现在是时候让草莓给脂肪和毒素来个大扫除了。
草莓具有生津润燥、促进消化吸收等作用。所含的多种有机酸、纤维素、果胶和矿物质等能清洁肠胃、消除便秘，强肝固脾。
3、其他方法减肚子
(1)减肚子多喝水
每天坚持喝水有助于减肚子，因为人体缺水，新陈代谢水平就会降低，喝水可以加速肠胃蠕动，促进体内垃圾和毒素的排出，避免便秘，坚持下去，肚子上的肉肉自然就减少了。
(2)减肚子的运动方法
上班族们平时可以试着不坐电梯，多爬爬楼梯，有时间的时候做做伸展运动，或是练练瑜伽，跳绳，转呼啦圈，仰卧起坐一类的运动也是减肚子的有效方法。
(3)拒绝高淀粉食物
含淀粉多的食物最好少吃，淀粉虽然是高热量载体，为人体所必须，但淀粉量消耗一旦与摄取不成正比，摄入的热量过多，无法完全消耗，剩下的热量就会转化成脂肪储存起来，导致肥胖。
(4)摩擦腰腹减肥法
空闲的时候多揉揉自己的小腹，可以促进血液和淋巴循环，加强肠胃蠕动能力，还能刺激末梢神经，使毛细血管开放，排出皮肤汗腺组织中的废物，促进机体新陈代谢，帮助消除脂肪，强健腹部肌肉。
(5)饮食减肚子的方法
补充纤维素：补充纤维素可以帮助肠道蠕动，促进消化吸收，减少脂肪堆积。
补充优质蛋白：减肥人群想吃肉类食品，最好选择瘦肉，鱼类，因为这些肉类富含蛋白质，脂肪含量较低，能促进小肚子脂肪燃烧，有利于肌肉增长。
多吃豆类食物：豆类食物含有丰富的蛋白质和纤维，有利于吸收体内水分，利尿排汗，机能帮身体蒸发热量，还可以消耗部分脂肪，减少对碳水化合物的摄入，起到分解脂肪，抑制腹部脂肪囤积的作用。