胖体质如何运动减肥有效

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肥胖的人适合什么运动减肥

　　过度肥胖的人不适合做的减肥运动

　　1. 跳绳 ：过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

　　2. 快跑 ：跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如是，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑，可以选择快跑方式减肥。

　　3. 瑜伽 ：瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是哪些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，胖子们要做跟别人一样，关节活动的幅度会比一般，容易造成关节受伤。

　　4. 呼啦圈 ：众所周知，呼啦圈是一种有效的受腰运动。那太胖的.人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢?可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转的幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。我建议，可以放弃呼啦圈，选择其他的运动，如果扭腰，卷腹等动作来瘦腰腹。

　　5. 高强度间歇训练 ：过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。

　　过度肥胖的人适合做的减肥运动

　　1. 慢跑 ：一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，而体重越大消耗越多，而一公斤的脂肪是4500千卡。在饮食没有变化的情况下，每天慢跑30分钟，10天可减一公斤。而控制饮食的基础上，每天坚持30分钟以上的慢跑，减肥效果会非常可观。

　　2. 快走 ：大基数的人来说，快跑容易对膝关节造成冲击。而快走既能避免损伤，还能耗脂，是一种适合大基数的人减肥运动。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗300大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

　　3. 骑自行车 ：骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多，每个小时就能消耗约420千卡热量。非常适合体重严重超标族群。建议每周3到4次，每次40分。

　　4. 爬楼梯 ：爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗脂肪。爬楼梯所消耗的热量是静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着6层楼的楼梯上下跑2-3趟，则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。 注意：把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。

体质容易发胖的人怎么减肥呢?

体质容易发胖的人减肥方式：降低热量的摄取，每天坚持走45分钟，每天进行固定锻炼，采取力量训练，降低热量摄取与散步结合。

1、降低热量的摄取

营养学家认为，无论控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人少摄取 800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。

但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

2、每天坚持走45分钟

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6.5公里，则体重下降得更快。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

3、每天进行固定锻炼

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅。

跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。

4、采取力量训练

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

5、降低热量摄取与散步结合

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

参考资料来源：人民网-世界公认10大健康减肥方法

重度肥胖要如何运动

现在人们在饮食方面吃得越来越丰富了，这本是一件好事，但很多人开始受到了肥胖的困扰，如果只是轻微的肥胖，倒还不是大问题，可能只是对形象造成了破坏而已，但如果是重度肥胖，不仅会破坏形象，也会影响健康，应积极运动减肥，那么，重度肥胖要如何运动？

重度肥胖要如何运动？

1、重度肥胖者（体脂率40%左右）或年龄较大体质弱者，首先考虑快走，慢跑，走跑结合，体操，爬楼梯等强度较弱的运动方式。

2、体内脂肪组织过多，超过标准体重20%，或体重指数大于24者称为肥胖症，是一种多因素造成的慢性代谢性疾病。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。

3、因体脂增加使体重超过标准体重20%或体重指数[BMI=体重（kg）/身高2（m2）]大于24者为超重，体重指数[BMI=体重（kg）/身高2（m2）]大于28者称为肥胖症。超过标准体重50%者为重度肥胖，这种肥胖显然会影响人体的生理功能，应视为临床重症之一。

导致肥胖的原因有哪些？

1.遗传因素

流行病学调查表明：单纯性肥胖者中部分有家族遗传性，父母双方均肥胖，所生后代患肥胖者比父母双方体重正常者高5～8倍。

2.精神因素

下丘脑食欲中枢和摄食行为受多种激素和细胞因子的调节，脑室内直接注射瘦素比在中枢神经系统以外的全身反应更强烈，故提示中枢神经系统为瘦素作用的重要部位。

3.内分泌因素

多种激素如甲状腺激素、胰岛素、糖皮质激素等可调节饮食活动，这些激素可能参与了单纯肥胖的发病机制。

4.其他

摄食较多、活动较少者能量消耗减少，易发生肥胖。运动员停止运动后、食量大者、睡前有进食习惯者等都与单纯性肥胖的发生有关。

重度肥胖要如何运动？重度肥胖病人在进行运动锻炼的时候一定要注意选择一些运动强度比较弱的方法，比如说慢跑、快走等，不可以进行过于剧烈的运动，要不然可能减肥还没有成功，身体就出现问题了，在运动的同时还应注意配合饮食上的调节。