有氧运动减肥法空腹
空腹做有氧运动减肥效果有一定，但不建议：
1. 空腹运动有危害：空腹状态下容易出现身体不适、头晕等症状，空腹运动容易损失肌肉。
2. 高强度间歇性运动可行：对于身体素质较高的人，选择间歇性高强度有氧运动能迅速燃烧体内脂肪，同时减少运动时间防止肌肉流失。
3. 不建议身体较弱的人：身体较弱的人进行空腹有氧运动容易出现低血糖反应，建议不要选择该方法进行减肥。
小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：
“空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪？
首先感谢费老师的健身指导，现在分享给大家费老师对空腹有氧的解答。
最近有很多同学问“空腹有氧”，那到底能不能帮你减掉更多脂肪？
如果你想实现快速的减脂，那么在训练中加入有氧来加速减脂是一个明智之举，但是为了更快的减脂，很多人会建议空腹有氧，也就是说早上一起来就空着肚子去做有氧。
从字面上就很好理解，空腹有氧，就是什么也不吃，开始做有氧，当然开始之前要喝水。
为什么空腹有氧这么流行，是否是伪科学？
我会向大家澄清一些对空腹有氧的常见误解。
空腹有氧对减脂有奇效的基础理论支持是：
有一项研究表明，在空腹状态下，由于糖原和胰岛素水平低，身体会优先燃烧脂肪供能。
相反，如果在训练前进食，与空腹有氧相比，身体会倾向于使用更多的碳水供能，而减少脂肪供能。
正是这个原因让人们相信，空腹有氧比进食后有氧能燃烧更多的脂肪。
虽然空腹有氧的确可以在训练中燃烧更多的脂肪，但是，训练后的身体变化也要纳入考虑。
一项研究表明，尽管空腹有氧训练期间会优先使用脂肪供能，但训练后的其他时间，身体会消耗更多的碳水，来平衡训练时的脂肪供能。
所以，一天下来，通过空腹有氧或进食后有氧消耗的总脂肪量，并没有什么区别。
也就是说，空腹有氧实际上并没有更出色的减脂神效。
这一结论在2017年澳大利亚的一项系统研究和综合分析中得到了证实，该研究发现空腹有氧和进食后有氧相比，并没有减脂奇效。
因为一天的总热量赤字，才是减脂的主导因素。(是不是有点恍然大悟，原来都是套路）
不过，空腹有氧还有一些潜在的好处，特别是在适应性训练中，因为空腹有氧是主要是脂肪供能，所以耐力运动员可以用它来训练脂肪氧化适应能力。
还有一些研究，表明空腹有氧能改善运动后的胰岛素敏感性，使之成为治疗胰岛素耐受性，也就是糖尿病的潜在运动方法。
尽管呢，我之前说过，空腹有氧，对消除顽固脂肪比较有利，但这只是针对已经很精瘦的人来说有效(通常是备赛选手），而且这一结论并没有得到人体的研究证实。
说了这么多，可我还是会推荐大家做空腹有氧。
原因基于以下几点：
第一，空腹有氧更容易实现饮食的热量赤字。跳过了早餐，直接开始有氧，会缩短全天的进食窗口期，而由于全天的各餐间隔缩短，会让饮食更加轻松。
讲简单点，就是你早餐和午餐的时间缩的更短了。
我个人感觉，这样对抑制食欲也比较有用。还能避免一天之内吃太多零食。
这些细微的变化往往会进一步降低全天的热量摄入，这一点已经得到了很多研究的证实。
比如，在2019年发布在《营养学期刊》的最新研究，将健身的男性受试者分为两组，一组进行空腹有氧，一组在有氧前摄入早餐。
最后，研究人员对两组受试者的全天卡路里摄入量进行比较，结果发现空腹有氧组的全天卡路里摄入量，比餐后有氧的那组人少了400卡，这让他们实现了热量赤字，而餐后有氧组则没有实现热量赤字。
（也就是说前面那一组比以前吃的更少了，而不觉得饿，而后面那一组跟以前一样）。
单凭这一点，长期试验下来，空腹有氧组每周会减掉一磅的体重。
第二，空腹有氧的另一个好处就是，对于很多人来说，可操作性很强。
清晨起来的第一件事就是去做有氧，不仅有助于更好地开始新的一天的生活，提高一天的心情，而且坚持起来也比较容易，如果把有氧放在其他时间来做的话，就会很容易找借口，逃避有氧，把有氧推到第二天，甚至不做了。
这些空腹有氧的间接好处，也可能提高减脂的效果，
那么空腹有氧具体要做哪些运动呢？
虽然这个问题因人而异，但我还是可以给大家提供一些普适性的指导：
首先，最好选择低到中等强度的有氧训练，慢走，轻骑行都是不错的选择。
高强度的有氧和间歇性有氧训练也不错，但是偶尔练练就好，因为这类有氧对肌肉的破坏性较大，而且会大量消耗糖原，如果当天晚些时间还要进行力量训练，那这会对你的力量训练表现造成消极影响。
其次，把空腹有氧的时间控制在1小时以内，可以避免肌肉的分解，预防时间过长会对运动表现造成负面影响的情况出现。
研究表明：这种负面影响通常会在有氧超过1小时后，开始出现。
正在低血糖的人群慎重考虑。
关于空腹有氧，基本就是这些内容了。
尽管空腹有氧并不是什么减脂的神奇魔法，但是，鉴于刚才提到的种种原因，空腹有氧还是相当有益的。
无论如何，你都需要选择自己能够长期坚持的方式，周而复始地坚持下去。无论是不是空腹有氧，都可以。
最后的最后，完成训练，保持热量赤字，才是最重要的。
总结一下今天的知识，需要记住一下几点：
1、空腹有氧的直接减脂效果并不会比餐后的有氧效果更好。
2、空腹有氧对饮食的控制效果更好，每日热量摄入会更低，而且更容易坚持。
3、空腹有氧主要选择低到中等强度运动，时间不要超过1个小时。
4、坚持才是胜利，选择自己的能够周而复始，不断坚持的方法即可。
空腹有氧对减脂的利弊
空腹有氧对减脂的利弊
空腹有氧对减脂的利弊，生活中，对于爱运动的人士来说，每天早上空腹跑步好，还是不空腹运动好？对于这个问题，大家都想知道吧！下面是关于空腹有氧对减脂的利弊，希望对大家有帮助！
空腹有氧对减脂的利弊1
世界上有两种早上空腹的人，一种是起晚了来不及吃的人；一种则是空腹做有氧运动的人。对于空腹有氧运动，我们可能听很多人说过”空腹运动燃脂快“，也看到很多人在实践；最常见的就是无数勤奋的空腹晨跑党（起不来的火辣君表示十分敬佩晨跑者）。那么，空腹有氧究竟有道理吗？
答案是确实有道理
空腹有氧的科学道理
一般情况下，我们在6-10个小时没有进食的状态（前一天晚饭后到第二天早上）下，到早上，身体里的糖原储备（我们吃的碳水化合物储存为糖原）已经消耗得几乎殆尽，当糖原浓度比较低的时候，身体会分解脂肪来供应热量消耗，所以此时进行有氧就可以比较直接地消耗脂肪。这是空腹有氧的理论依据，但是，这针对的仅仅是体脂的降低而已。
空腹有氧的其他种种
可能让你“掉肌肉”
早晨长时间空腹，会造成另外一个情况的产生：皮质醇水平的提高，从而导致肌肉消耗。皮质醇（Cortisol）：是一种我们自身分泌的激素，在正常情况下身体能控制好血液中皮质醇的含量。但是，早晨的时候，皮质醇水平非常高，而皮质醇水平高就会分解肌肉去给身体供能，简单说就是会让你掉肌肉的激素。专业健身运动员会合理使用药物保证肌肉不会流失太多，一些进阶训练者也会用支链氨基酸和谷氨酰胺等补剂来防止有氧时掉肌肉（补剂并不是什么可怕的东西，以后我们也会讲到），而对于大多数人来讲，如果辛辛苦苦练出的肌肉就为了减脂而流失掉，岂不是很可惜吗？
肌肉的重要性：
肌肉量越大，训练消耗也就越大，能消耗更多的热量；而且肌肉细胞越强大，摄入的营养越容易被肌肉细胞利用，而不是被脂肪细胞抢走。所以肌肉是有利于减脂的！
我们举个例子来看。每5磅肌肉，每天可以消耗25千卡的热量。假如，通过经常空腹有氧，发现自己在一个月掉了了10磅肌肉，那么每天少消耗了50千卡，一个月就是1500千卡啊！本来可以消耗掉得热量，因为肌肉的流失，还得要你去做更多的锻炼去消耗，这是何苦呢？
并不适用于所有人
其实，没有一种方法完全适用于所有体质的人，空腹有氧也是这样。比如低血糖、贫血的人群，早上空腹再去运动消耗，很可能会加剧他们的状况，所以如果有这样问题的朋友一定要非常小心了。不仅是体质，人的体力状态也是有差别的。有的人晨跑之后正常进入上午的状态，但也有小伙伴告诉火辣君，他们在晨跑之后上午的学习工作中会很疲惫，所以如果精神状态不好，那不如把跑步换个时间。
所以，空腹有氧其实是一把双刃剑，在训练水平比较高的阶段，空腹有氧配合一些补剂，不失为一个减脂的好方法；但是对大多数人来说，还是有一些弊端的`。
我想燃脂，在饮食上面应该注意什么？
拒绝主食=拒绝减肥
相信凡是有减肥经历的人都有苛扣主食的体验，控制饮食首先从主食下手，不过据我所知，不吃主食瘦下来的人均出现了反弹，或多或少有暴食倾向，尤其是对甜食有着无与伦比的渴望。减肥前明明不感冒的食物现在却发疯一样地想吃，关于减肥导致的饮食心理障碍，几乎都是因为拒绝主食造成！而且你会发现不吃主食，头屑增多，脱发严重，而且姨妈各种迟到甚至干脆不来。皆是因为营养素严重失衡，导致身体出现问题。
健身后的营养才是最重要的
为什么说健身后的营养弥足关键呢？
原因大致有三：
此时身体对营养物质最敏感，吸收最好；
此时摄入正确的营养物质有助于体能的恢复；
此时摄入正确的营养，会让身体进入一个良性的“合成”，而非“分解”状态。
从一个纯粹的能量角度而言，锻炼后的能量补充是为了：
恢复运动中消耗的糖；
防止肌肉分解；
促进肌肉的合成率。
所以，你辛辛苦苦地健身 2 个小时，结果错过了这最佳的补充时机，那可真是太可惜了。
空腹有氧对减脂的利弊2
有很多健身达人，包括不少健美高手在备赛期间都可能会使用或推荐空腹有氧的方式来帮助减脂，这也影响到了很多普通训练者去进行效仿，之所以这么做的理由很简单也很合逻辑：
人在运动时一般主要的能量来源是糖原，而在糖原消耗较大的时候才会开始消耗脂肪，所以一般我们运动要经过30分钟/20分钟/45分钟/(版本不一)把糖原消耗的差不多了才会开始消耗脂肪。但空腹运动就不一样了，在经过一晚上的睡眠禁食状态起来之后，人体已将糖原消耗得差不多，在这时运动那么就直接跳过了之前的30分钟/20分钟/45分钟/关卡，进入到高速消耗脂肪的节奏。
但这是真的吗？
如果你有稍微认真看过我讲减脂相关的内容，你就会发现这说法存在小瑕疵。在运动时，其实对于脂肪的消耗一直都在进行，不管是开始的第一分钟还是结束前的第一分钟，只不过是随着运动时间的加长脂肪参与供能的比例会更高而已。
而且在存在热量缺口的情况下，即使你不运动只是静坐着，只是在睡觉，你的脂肪一样会被分解代谢掉去参与供能。
另外，即使是对于运动本身的减脂作用而言，空腹有氧也不是最好的，虽然它可能有着最高的脂肪消耗比例。我们必须要考虑到训练的经济性，如果你在同样的时间内运动总消耗是很低的，那么即使脂肪参与的比例非常高，那么你实质消耗的总脂肪也并不多。我们不能忘掉训练强度的重要性，更高强度的训练不单单在更短时间内可以给你带来更多的热量消耗 ，而且产生的过量氧耗作用也可以让我们在运动结束之后也持续的去消耗脂肪。但很显然，高强度的运动，不管是力量训练还是HIIT，你都很难在空腹状态下进行（当然你可以去尝试，但一来强度上不去，二来会增加伤病可能）
虽然空腹运动在减脂方面并没有所说的那么大优势，不过在早晨运动却还有着一些不太被宣传到的好处，确实也有很多人只有早上的时候才有时间能安排去进行锻炼（起来之后吃个早餐又要消化个1-2小时，所以才选择空腹的人也不是少数）
相对的以适当的运动去开始你新的一天有可能帮助你提高一整天的精神状态，效率也往往更高，毕竟你不知道接下来的一天会不会因为其他的事情耽搁导致你无法运动，另外相对于晚上运动而言，也更不容易影响你的睡眠。
不过这些理由显然不足以让我支持大家进行早晨的空腹有氧，因为相比于这一点点的好处，它会带来更多的弊端，比如：
1.会增加肌肉流失的风险
因为空腹糖原贮备不足，会让我们运动时更容易消耗脂肪，但同时也会更容易分解蛋白质来进行供能，很简单的问题，如果一件事情让你减脂的同时还减肌，那么你跟那些节食减肥党还有什么区别？
虽然这对你的基础代谢，对你的肌肉量不会造成那么翻天覆地的影响，但是考虑到肌肉的增长以及基础代谢的提高是那样困难的事情，因此不在不得已的情况下还是不建议冒这样的风险。
2.增加伤病风险
早晨体温较低，身体各项功能也并没有处于最佳的工作状态，在这种情况下若是热身做得不充分就开始运动会更容易增加运动损伤。
3.小心“酮症”风险
采取空腹有氧这样较为极端的减脂方式的人群，往往跟饮食上采取低碳水减脂的人群会有一部分重合，在这两点结合的情况下，就有可能因为体内酮体增多而造成“酮症”危害到健康。
4.这可能会影响你的精神状态
虽然有一部分人会因为早晨运动而神清气爽，但同样的也有一部分人会因为做了同样的事情而一天萎靡不振。 因此如果你在进行空腹有氧的过程中感受到了任何明显的不适感，如头晕恶心身体发凉等一定要及时的停止，而且我建议你以后也不要再这么做了。
5.空气问题
很多人早晨运动都会选择室外晨跑，但鉴于我国很多主要城市的空气质量，这样的做法到底是对健康有益还是无益，还是需要好好端着思考一下再行动中…
虽然我对空腹有氧抱着不支持的态度，我在99.99%的情况下也不会空腹进行运动，但是呢，不得不说还是有些人可能从空腹有氧中获得自己想要的益处。（尤其考虑到，其实谁没有在饿着肚子的情况下进行各项身体活动过呢，不需要太夸大空腹运动的风险，当然也不能轻视）
相对的我更建议有一定运动基础，体脂已经较低所以想尝试一些新的运动形式来帮助进步的人群可以试一试空腹有氧，但同时也一定要注意在感到不适的情况下一定要及时的停止。
如果你并不符合这个条件，又想要在早晨运动的话，我建议你适当的去进食少量类似于面包，蜂蜜水这样相对更容易消化的食物后再进行（如果要做的运动强度较高，包括力量训练，那么还是要适当的多吃一点，宁愿多消化一会），而且要时刻注意水分的补充。
不过有一部分人，我是完全不建议尝试空腹有氧的：
运动基础非常薄弱（而且刚起步的人反而更容易被空腹有氧夸大后的作用欺骗进行尝试）的人：
有心脑血管疾病以及存在低血糖状况的人群。
并不了解空腹运动利与弊的人。
空腹有氧减脂好不好？
空腹到底是什么？
有的人说，我饭前运动，就算空腹运动吧？严格来说，这不能算空腹，因为空腹，不是指胃里有没有食物，更不能用我感觉到饿了就算空腹。
空腹这个概念，是从能量物质代谢的角度讲的。当我们身体的循环能量物质浓度降低，尤其是糖类物质消耗较明显的时候，才叫空腹。空腹就是我们身体开始明显的缺乏能量物质，尤其是糖类的时候，血糖处在一个相对较低的水平，储存的血糖（肝糖原）也大量消耗了。
一般来说，8-12小时没有进食才能算空腹状态，我们最常见和典型的空腹状态就是睡了一觉后晨起的时候，当然，你不能说半夜两三点起来吃了东西，那这样的情况也不能算空腹。
空腹有氧减脂效果会更好吗？
相比不空腹进行有氧，减脂效果确实会好一点，但是，是有一点，不是特别明显。
空腹的时候，因为我们身体可利用的糖类水平较低，这时运动，脂肪的氧化燃烧比例确实会增加。也就是说，我们身体能利用的糖少了，脂肪就会被多利用一些，这就是空腹减脂更有效的理论根源，从一些研究来看，也的确是这样。空腹状态，因为一夜没吃东西，血糖比较低了，肝糖原也被利用大半，糖储存少了，脂肪利用就会多一点。
人体能量物质利用的时候，糖和脂肪的利用有一种“跷跷板效应”，也就是说，一种物质利用的比例大一点，另外一种就小一点。所以，当我们身体可利用的糖类少的时候，脂肪就会多一点被利用，反过来也是一样。
但是，空腹运动脂肪氧化会多一点，也多不了太多，说空腹运动，确实更有利于减脂，但也不会跟非空腹运动时产生巨大的差别。所以大家也不要盲目追求空腹有氧，非空腹的时候，只要运动到位了，减脂效果还是有保证的。
但是，我们应该了解：在运动的后期，糖类储存也少，脂肪利用也会增加。换句话说，当你已经运动了很久了，这时糖类也被大量消耗了，这个时候继续运动，脂肪供能的比例也会增加。所以，空腹时运动增加脂肪氧化燃烧的效果，用长时间运动也能实现。另外，研究者确实发现，空腹有氧有更好的脂肪燃烧效果，但这种效果只有在运动时间较短的时候才会显现出来，如果运动时间较长，那么脂肪氧化比例会因为运动时间延长而变大，就体现不出空腹的优势了。