如何减肥持续有效的运动

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如何进行有效的减脂运动

第一、 首先在减脂之前，应该要判断自己的体重状况是不是应该减脂，男性正常腰围是小于85厘米，女性正常腰围是小于80厘米，比这个数值高的就是肥胖了，也就需要减脂了。

第二、 减脂运动有四大要素 运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，要把这四者紧密的结合起来，并且掌握好各项要素。

第三、 运动频率，人体每周运动的时间最好是隔一天运动一次，因为人体每次运动可以提高人体的新陈代谢速率，升高后的代谢强度可以使得人体内的脂肪迅速燃烧，每次运动基本可以持续24小时的脂肪燃烧时间，所以隔一天运动一次最好。

第四、 运动强度，运动强度可以用运动的心率来反映，每分钟的心率可以运用10秒钟的脉搏跳动次数乘以六，这个心率的范围在220-年龄的百分之六十到七十的范围内脂肪燃烧处于最佳状态。

第五、 运动时间，一般在晚饭之前两个小时左右运动，运动时间为一个小时左右，不能太长，也不可太短，这样基本进行的就是有氧运动，不会因为无氧运动而造成肌肉酸痛。

第六、 运动类型，大家可以选择自己喜欢的运动类型，能够动用的肌肉群越多的运动越好，推荐大家登山，游泳，骑自行车，慢跑等运动。大家要注意要是一些肌肉群出现疼痛感那么就尽量选择不会动用到这些肌肉群的运动，以免造成更严重的伤害。

8个最有效的减肥运动

8个最有效的减肥运动

　　8个最有效的减肥运动，说起减肥不管帅哥还是美女，都要拥有一副好身材，生活中越来越多的人开始肥胖，运动是最健康最有效的减肥方法，下面分享8个最有效的减肥运动 。

　　8个最有效的减肥运动1

　　 一、跑步

　　只要想到减肥，就很容易想到跑步，确实跑步是一个很有效的减肥方法，也很方便的实施。但是有些人可能并不是天生的长跑者，不喜欢跑步，所以也不用勉强自己一定要用跑步来减肥。

　　跑步减肥建议：一周跑4次，每次40分钟以上（5公里以上）

　　 二、hiit训练

　　hiit是目前公认的最有效的减肥运动，20分钟初级hiit训练，燃脂效果绝对比30分钟的跑步要好。hiit训练结合了有氧和无氧运动，在各个不同的强度之间切换，除了在运动的过程中燃脂外，在运动结束后还能持续燃脂。

　　现在网上有很多hiit训练的课程，但普遍都是几个动作编排一下，动作有难度之分，如果你并没有健身基础，可能那套动作并不适合你。想要根据自己的需求，健身基础定制hiit课程。

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　　hiit减肥建议：根据定制的计划每天训练，每次运动量建议在20分钟以上，前期可以选择初级难度的，慢慢进阶即可。

　　 三、爬楼梯

　　爬楼梯其实是一种生活态度，相信很少会有人把爬楼梯当做是一个运动去做。平时我们上班回家，如果楼梯不高，10楼以内，尽量爬楼上去。如果你去目的地只有1-2站的公交车，不妨我们走路过去，生活中能走的'，就不要坐车，能动的，就不要站着。从而提高日常生活中的基础代谢，也可能达到快速燃脂的效果。

　　 四、游泳

　　游泳是夏天最舒服的有氧运动，很多人都说游泳可以让你的身形变得更好，是一个很好的塑身运动。是的，因为游泳是全身运动，加上水的阻力，也会有锻炼肌肉的效果。

　　游泳减肥建议：每次游泳在1000米以上，或者1小时左右。

　　 五、踩自行车

　　不管是平地自行车，还是动感自行车，踩单车是一个很方便，也有健身的有氧运动，燃脂效果也非常的棒。国外有做过一个数据统计，骑自行车累计100个小时，可以瘦身10公斤。

　　自行车减肥建议：每次运动量在45分钟，或者15公里以上。

　　 六、快走

　　快走适合大体重的减肥群体，因为跑步，爬梯等运动会影响到膝盖，所以散步，快走就非常适合了。同时心脏不太好的人，也可以选择快走的方式消耗卡路里。

　　快走减肥建议：每次运动量在1小时左右，或者在4公里以上。

　　 七、跳绳

　　小时候我们就经常跳绳，但是年纪一大，就不怎么跳了，其实跳绳是一个非常燃脂的有氧运动，甚至可以说是最好的，但是由于跳绳运动单一，持续跳半小时以上，会比较枯燥。但是绝对是居家减肥的一个好选择。

　　跳绳减肥建议：每次跳2000下以上，持续半小时。

　　 八、广场舞

　　广场舞现在流行得不要不要的，其实跳舞也是一个很燃脂的运动，很多大妈加入了广场舞的大部队，确实可以让他们的身体变得更加的健康。如果你也可以在饭后跳一小时的广场舞，也可以让你燃烧掉很多的卡路里。

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　　8个最有效的减肥运动2

　　 一、运动前热身

　　脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。

　　 二、在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　 三、集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　 四、有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15～20厘米，向前到的高度即可。

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　　 1、不能持之以恒

　　每天都保持运动是很难以坚持下去的。有多少人减肥都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，又有多少人办了身卡结果去几次就不去了。

　　如果不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。

　　 2、运动时间不宜过长

　　运动减肥不但不需要每天都运动，还有运动减肥的时候，每次时间也不宜过长，半小时以上就行了。尤其是长时间不锻炼的人更不宜突然大运动量，因为偶尔大运动量的锻炼会对非常伤害其身体脏器。所以，建议运动减肥循序渐进的锻炼，并且坚持下去就行了。

　　 3、控制饮食很重要

　　每次运动后消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿，这时如果没能克制住而大量进食，就会白费了所有的努力，所以一定要克制一下。如果实在想吃东西，可以适当吃一些水果或蔬菜，高热量和高脂肪食物坚决不要碰。

　　 4、没有计划 随心所欲

　　很多人运动都是随着心情来定的，今天心情好了就去运动运动，不好了就在家里上上网，今天跑跑步，明天看到说瑜伽好就做做瑜伽，减肥操效果好，就跳跳减肥操，没有一点的计划性。虽然说也运动了，总比不运动好，但是根本达不到减肥塑形的训练效果。

　　不要跟着网上的健身做，因为不一定适合你，最好找到适合自己一套运动。要确定自己的目标、运动内容和时间，严格按照计划坚持下去，不要半途而废，一定会收获不一样的效果。

　　 5、认为出汗等于减肥

　　现在有很多减肥产品宣称可以通过排汗减肥，比如家用桑拿、出汗服、减肥腰带等等。可是他们并不能真正的帮助减肥，排汗只是将体内的水分排出，不等于减少脂肪。减肥需要心率达到一定水平，脂肪才会分解，转换为体能。假如排汗就能瘦，每天蒸桑拿，穿着羽绒服盖着棉被就能减肥了。

　　 6、太注重体重，忽略体脂率

　　外行减肥看体重，内涵减肥看体脂。为什么同样的体重，身高，有的人看着很胖，有的人却很少呢？

　　因为体脂率不同！脂肪的体积是肌肉的3倍，脂肪特别占地方，脂肪多的人显得臃肿，所以脂肪多的人显胖。只有体脂率下降了，你才是真的瘦了。

　　 7、吃水果代替吃饭

　　很多人以为水果代餐可以用来减肥，只要不吃油腻的东西，不摄入脂肪就行。其实水果中含有不少糖分，当你摄入的糖分超过了你身体当前所需的，会转换为脂肪储存起来。所以，不要盲目用水果替代主食减肥，搞不好还导致营养不均衡。

　　每天饮食三餐总热量控制在1400千卡，鱼肉1/4、青菜1/2、主食占1/4的比例是最科学减肥饮食的。

　　 8、长期单一的运动，运动量不够

　　如果你长时间的用单一的运动方式，同样的运动量，你的身体就会适应这种运动方式，你的燃脂效果就会越来越低。

　　所以适应这种运动后，定期尝试一下换一下其它的运动。让身体重新接受新的运动，达到更好的燃脂效果。

怎样运动才能有效减肥

1、有氧运动减肥最有效

通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。

2、半蹲比仰卧起坐更有效

大多数人冬天都不爱动，但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐，想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但这往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性。

专家提到，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。

3、爬楼十分钟消耗200卡能量

另外，在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。

比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间，起来运动20分钟，半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来，就会有效果。