跑步减肥应该避免什么运动

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跑步减肥是常用的方式，那么跑步时有哪些禁忌？

跑步减肥是常用的方式，那么跑步时有哪些禁忌呢？跑步减肥，怎么跑，要注意什么，怎样跑才会有效果，个人经验：少食，多动，坚持；循序渐进的跑：热身，慢走，快走，慢跑，快跑！不断提高，不能急于求成！具体看视频！希望能对你有帮助！

食物还没有完全消化，此时若是跑步很容易导致消化不良，引起胃部不舒服等一系列问题，严重的时候还可能会影响大脑的供血，出现低血糖的情况。

慢速的长跑是减肥的最好方法。 一周跑四天或五天，每次20至30分钟就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑两天休息一天，每天跑对人也不好。

 最好不要停下来，因为你的身体本来运动，如果能坚持一个月以上对减肥很有帮助，首先要注意跑步的时间段，最好是早上起床后，空腹跑(可以喝一杯温开水)，时间要30分钟以上。

举例来说，正常人5公里的消耗热量大约300大卡上下，每周3次才900大卡，饱餐一顿就差不多了，所以很难有效果。

 因此为了减肥、应该是每周跑6天(留一天犒赏自己)，每次5到8公里以上才会燃脂，所以匀速跑就行，不用过于追求速度，跑步呼吸如果调整不好跑的会很累，这个看个人习惯，我习惯鼻子吸气，嘴巴出气，然后两步一吸两步一呼，吸气时鼻子快速的吸两下。

不要在汽车多交通乱的地方，运动时肺活量加大，容易吸入大量有害气体，反而损害健康。不要空腹，也不能过饱坚持跑就是最有效果的！

开始跑一段路会宽得气急，有点累，如果年轻强壮，可以坚持的话没问题，老年人就不一样了，老年人初跑时，跑一会如感觉喘不过气的时候，就得停下，坐一会或者慢慢走一阵子。

跑步减肥的正确方法及注意事项

　　跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。下面为大家带来了跑步减肥的正确方法及注意事项，欢迎大家参考阅读！

　　跑步减肥有效吗

　　跑步减肥当然有效，这种瘦身减肥方法还非常健康安全。减肥运动中，跑步算是简单又轻松的一种了，作为有氧运动，只要掌握了其中的要领和正确姿势，不但不会造成小腿粗壮，还能跑出修长的S型好身材呢！心动了吧？想要减肥的各位小伙伴赶紧动起来吧！

　　跑步分快跑跟慢跑，许多害怕自己热汗淋漓的妹纸都比较喜欢慢跑来减肥。跑步对身材的改变最先体现在腰部和臀部，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。想要瘦身的同时又拥有好身材，跑步是你的不二选择。

　　除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。总而言之，跑步减肥不仅仅能让你变瘦，身材变好，还能让身体更健康，对人体的肠胃、肌肉、骨骼各个方面都有积极影响。而且这项减肥运动男女老少都可以进行，只要身体能承受慢跑，有规律的跑步运动是非常有益身心的。

　　跑步减肥多久见效

　　很多朋友以为跑得越快，跑的时间越长，减肥的效果就越好，实际上这种认知是错误的。快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。所以，建议跑步减肥的朋友都选择慢跑。而脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

　　一般来说，运动的强度应该保持在自身最大运动强度的75%左右，运动过程中需要连续不间断的进行，持续半个小时以上，满足这三点就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以关于跑步跑步减肥多久见效这一点，相信大家一定有了初步了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程，但是大家同样也需要把握好运动的度。

　　那么，怎样来衡量这个75%的运动强度呢？第一个方法可以通过测量自己每分钟的脉搏数，计算公式为（220—年龄）*75%即为练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑步者可以根据这个脉搏来选择适当的速度。简单地说，跑步者在跑步的过程中感觉累和不累之间即为75%的强度，速度方面，男性的跑步速度应控制在8到10千米/小时，女性的跑步速度应控制在6到8千米/小时。

　　跑步减肥的正确方法

　　跑步这项有氧运动看似简单，实际上也需要掌握一定的方法和技巧，这样才能达到减肥者想要的'瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步运动来达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态，慢跑也是最能减肥的。另外，大家还需要掌握跑步减肥的正确方法，比如跑步的正确姿势，这样不仅能跑出完美S曲线，还可以避免小腿变粗。赶紧来详细看看吧！

　　1、跑步时头与肩的最佳姿势

　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

　　2、跑步时臂和手的最佳姿势

　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

　　3、跑步时腿的最佳姿势

　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。

　　4、跑步时双脚的最佳姿势

　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

　　跑步减肥最佳时间段

　　了解了跑步减肥的正确姿势和方法之后，大家还有必要知道跑步减肥的最佳时间段。跑步虽然是一项随时都可以进行的运动，但是想要减肥效果更佳，最好还是在身体以及外界环境条件都更好的时候跑步。很多人上班族会选择在去公司上班前跑步，而偏爱夜晚跑步的人则通常在晚上下班回家之后进行，什么时候更适宜跑步减肥呢？

　　其实不管是早上还是晚上，大家都可以选择适合自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早晨太阳升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因为我们运动时要吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢，呼出大量的二氧化碳，所以早晨树林里的二氧化碳的浓度相对高一些。另外，清晨人体基础代谢较底，血糖水平不高，而人的血压在早上比较高，因此清晨不宜做大运动量运动。

　　在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。晚上空气中漂浮的灰尘较多，对健康不利。比选择什么时候跑步更重要的问题是，既不要在空腹时也不要在吃饱饭的时候跑步。跑步最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

　　一般的，一周跑步2到3次比较好，如果因为工作忙没有时间一周一次也没有关系。很多减肥爱好者会天天减肥，为了瘦身“每天都想跑步”，这么做实际上也是不科学的。跑步的频率最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力，诱发疾病。

　　跑步减肥的注意事项

　　1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

　　2、很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

　　3、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。

　　4、跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点，大家可以站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。

　　5、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。

　　6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，有时反而会增加体内脂肪堆积。

每天都在坚持跑步减肥，想知道还需要注意些什么？

跑步对于我们正常人来说，可以有利于我们的身体健康，但是对于特殊体质的人来说，会给带来危险。我们常见的特殊体质有心脏病、先天的肌肉疾病等，但是今天我们聊得是肥胖人群，如何开展跑步运动，这里有5个跑步策略，只要这些小伙伴们坚持，在运动中既能保证了安全，又能使自己的脂肪降低，给自己带来快乐。

跑步策略一：调整心态，保持一颗积极锻炼的心

这些群体本身因为自己的肥胖，就不敢在人群面前露相，自卑感很强，勇敢的参加运动就是让人点赞的举动，在跑步过程中，首先要从低强度的训练开始，不要一开始就进行高强度的训练，这样会使训练者渐渐的失去兴趣，为了保持一颗积极向上的心，在锻炼时我们可以采用多种的训练方法，作为心情的调和剂，让自己的跑步运动充满新鲜感，只有这样我们的负面情绪才会被消灭，长久的以积极的态度去面对运动。

跑步策略二：采用走步和跑步互相结合的运动模式

肥胖者在刚开始跑步时，跑步的耐力和体力都没有基础，如果一开始就进行长跑的话，导致自己的体力透支，身体会产生很强的疲劳感，为了避免这种现象的发生，我们先进行10分钟的热身，使自己的关节和各器官适应活动，然后每跑2分钟后再进行健步走3分钟，循环进行这种锻炼模式，随着锻炼时间的增长，我们的耐力和体力有所提升，然后我们再进行长时间跑，短时间走的运动模式。

跑步策略三：提高自己的跑步强度

当跑步基础奠定以后，我们就要提高自己的训练强度了，可以延长跑步距离、增快自己的跑步速度、进行不同路线的跑等等，让自己的身体接受更大的挑战，这样才能产生大量的热量，使脂肪燃烧，起到减脂的目的。

跑步策略四：增加辅助训练，让力量训练来帮忙

当我们跑到一个阶段的时候，跑步的成绩保持在水平的位置，我们进入了跑步的瓶颈期，这是我们的跑者就要适当的加强力量训练，使全身的肌力被提高，运动的肌肉和关节的柔韧性以及适应力被增大，这样就会使自己的跑步质量被提高很多，同时在力量训练中，我们的脂肪也会被燃烧，这样既能减脂又能增量，这种锻炼方式是太有好处了。

跑步策略五：跑步过程中，要有一颗坚持的心

小编在第一个策略曾经提到，积极的心能够激发你对跑步的兴趣，而这颗坚持的心是让你在遇到困难的时候，不能放弃跑步，制定一个适合自己的目标，在运动中做到，不达目的誓不罢休精神，只要让自己的双腿动起来，做到迈开腿，管住嘴，每天坚持40分钟的运动，付出辛苦让健康回报给你。