运动的人如何来减肥呢

运动减肥的方法和注意事项：

1. 方法：游泳、跑步和跳绳是常见的运动减肥方法，患者需要根据自身情况选择合适的运动方式；

2. 指导：建议在专业人士的指导下进行运动，避免运动损伤；

3. 游泳：游泳可以锻炼身体协调能力，消耗更多能量，达到减肥效果；

4. 跑步：跑步是一种有氧运动，可帮助脂肪代谢，但刚开始不要速度过快，避免运动损伤；

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

运动员怎么减重的有效方法

对一个运动员来说,平时保持最佳状态和体重才是最好的 方法 。平时体重过高,到了赛前临时减重是临时抱佛脚。那么运动员平时都是怎么减重的呢?跟随我一起来看看吧。

　　运动员减重方法

　　1、脱水是快速减体重中最广泛使用的技术。饮食和液体摄入、在热环境中或穿橡皮衣进行剧烈的活动或者洗桑拿浴、蒸气浴引起机体脱水。不经常使用的方法还包括服用利尿剂(属于禁止使用的兴奋剂)、泻药和催吐药等。酒和咖啡也有一定的利尿作用。尽管脱水对大强度短时间(如小于30秒)的运动影响小于对耐力运动的影响,但仍然会有某些功能的降低。

　　而且在赛季中反复进行这种赛前快速减重,对长远健康也会带来负面的影响。然而,运动员只要认识到减重的好处,他们仍然会坚持这样做,脱水仍然是快速减体重的一个主要的有力手段。

　　2、饮食(高蛋白、极低碳水化合物)也是快速减轻体重的方法,在数周内可能达到5~10公斤。当然,像其他所有快速减肥的方法一样,高蛋白、极低碳水化合物膳食减轻体重时,主要减去的也是水分、糖原和蛋白质,脂肪只是少量丢失。

　　3、值得说明的是,这种减轻体重(通常被误以为是减肥)的方法目前也被很多机构或产品大肆推广。以0.45公斤(1磅)脂肪为例,它含的能量是3500千卡,这相当于大多数运动员一天所消耗的能量。因此,在一周内都是多于几磅的脂肪是不可能的。 经验 表明,如果体重以较快的速度丢失,这种丢失一定主要来自肌肉和水分的丢失,而不是脂肪。低运动量和低能量摄入相结合将导致肌肉组织的丢失。

　　运动员减重生活原则

　　1、泡澡后1小时内入睡

　　在放入微温水(夏天约37度,冬天约39度)的浴缸里进行20～30分钟的半身浴,有助于流畅切换交感神经及副交感神经。睡眠中的脑部及身体修护,必须仰赖副交感神经的作用来进行,因此泡完澡之后接着睡觉,是最有效的组合。最好在入浴后30分钟内,最慢1小时内入眠。

　　2、无论如何睡满6～7小时

　　睡眠时间太少,代表修复时间也太短,用来修复的能量也变少。因此,本来应该在睡眠过程中消耗掉的能量会以脂肪的形式堆积,人也就渐渐变胖了。此外,人的身体在睡眠的前半段时间会修复脑部及精神面,后半段时间会修复内脏及肌肉层面,若睡眠时间太短,会造成内脏及肌肉的修复时间不足,导致机能衰退、代谢变差,因而成为难瘦的体质。

　　3、泡完澡冲冷水有助于燃烧脂肪

　　褐色脂肪细胞若感到身体寒冷,就会想要让体温上升而开始活化。因此泡完澡,可以针对褐色脂肪细胞集中的部位冲冷水,「非让身体更暖和不可!」的感觉会活化褐色脂肪细胞,就可以燃烧囤积的脂肪。褐色脂肪细胞集中的部位依序为:脚掌、膝后方、股间、背后、腋下、头顶。

　　4、早上泡足汤提升代谢,双足皮肤也光滑

　　在桶子里放入40度左右的热水,双脚泡入10分钟左右。泡足汤时,可以刷牙、保养肌肤或整理发型,如此就能有效活用早上忙碌的时间。要边吃早餐、边看新闻边泡,亦无不可。

　　5、睡前务必喝杯常温水

　　睡前喝杯常温水,能促进体液循环、预防基础代谢下降,形成易瘦体质。早上醒来、中午时也可以喝杯常温水,补给水分。

　　6、一天至少喝水两公升

　　水份有助于体液平衡,可以吸收养分利用及排出老废物质,建议一天饮用两公升以上的纯水较佳。喝的时候也有秘诀,最好慢慢喝而不是一口气喝完,因为一口气喝完的水不会在体内久留,而会很快地变成尿液与汗水,排出体外。

　　运动员减重饮食原则

　　1、保证食物的酸碱平衡,多摄入些水果和蔬菜,改善酸性体质。

　　正常人体体液呈弱碱性,运动后人体在能量代谢过程中产生酸性物质,疲劳难以恢复。除了牛肉、鸡胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格斗选手还必须多摄入米饭、水果、蔬菜、海带、豆类等碱性食物,让身体从酸性体质变成碱性体质,增强身体的恢复能力和组织器官的新陈代谢功能。

　　2、及时补充电解质和维生素。

　　由于大量运动时,体内的代谢加强,激素分泌和酶的活动增强,同时排汗量增加,钠、氯、钾、镁、钙等大量电解质也会随之排除体外。身体对维生素和电解质的需要增多,在运动中,每进行15-20分钟运动,你就需要适量补充运动饮料。

　　此外你还可以通过科学膳食来补充电解质。大豆、坚果、水果、牛奶、新鲜蔬菜等食物富含钾、钠、钙、镁等元素。人体维持正常功能需要13种维生素,其中与健身者关系最密切的则有B族维生素、维生素E、维生素C和番茄红素。番茄是补充抗氧化剂的首选,每人每天食用50克～100克鲜番茄,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

　　3、合理膳食时间次数。

　　不规律的饮食习惯会让我们的消化系统工作不规律,建议你少量多餐,以三大正餐为主,每次吃七成饱左右,中间适量加点水果和小食品,吃的太饱容易产生懈怠情绪,少量多次是很好的选择。进食时间和训练安排上要有一定间隔,一般运动30分钟之后再进食,进食正餐1.5到2小时之后再进行运动。

看过运动员减重方法的人还会看：

1. 运动员如何减肥

2. 六种最佳减脂运动法

3. 日常瘦身方法

4. 最有效的明星运动减肥方法

5. 做运动怎么减肥

运动员如何减肥

　　运动员与普通人相比，更需要强健的体魄来应对高密度的训练。运动员该如何减肥呢?下面我介绍运动员减肥的方法，也许对你的减肥行动有所帮助哦。

　　：大量喝水

　　真正可以“骗自己”的减肥餐就是“水”!水没有味道，不会引发食欲，反而还给自己肚子长期保持一种“饱足感”。专家指出，人的身体常常将“口渴”也误纳入“肚饿”感觉的一部份，因此建议，特别是在三餐之前，一定要先喝足了大量的白开水，就会发现那种“饥饿感”少掉一大半!

　　：“极少量、极多餐”

　　骗自己的方法还有一招，就是将“三餐”变成“六餐”，但每一餐只吃“非常少”，甚至变成“九餐”，每一餐吃得“超级超级微少”。每天吃4~5餐的人，比较能够控制他们的食欲，这可能和他们认为不必等太久就可以再吃有关。

　　：充足的睡眠

　　你可能不会相信睡觉也可以减肥，每天保持充足的睡眠也可以起到减肥的效果，因为人在睡觉的时候，身体也在消耗能量，而熬夜会使身体的新陈代谢降低，容易导致暴饮暴食。不过也有人熬夜会曝瘦，这主要是由个人的体质决定的。

　　：每天动起来

　　适当的运动，可以有效的减少卡路里。做一些有氧运动，跳健美操就是很好的选择，家庭主妇们就可以利用做家务的间隙的扭动身体，也可以消耗多余的脂肪。

　　：细嚼慢咽

　　吃饭的时候要养成细嚼慢咽的习惯，每口至少要咬10—20次，这样饱腹感逐渐的就会容易出现，从而减少食量。特别是晚饭一定要少吃，晚上活动量少，多吃热量会在体内堆积。

　　：合理饮食

　　早上吃一个鸡蛋，可以有效的预防饥饿感出现，少吃一些零食。在吃饭之前最好喝一杯果汁或者是清水，同样能够减少正餐中摄取的热量。因为人体需要不同的营养，脂肪类的食物也是不可少的。另外脂肪也是比较难消化，食用后可以减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。

　　：起床喝一杯温水

　　经过一夜的休息，体内的食物已经消耗得差不多，起床的时候喝一大杯温水可以让体内的滞留物顺利排除体外，帮助减肥。健康而且成本低，还可以促进身体的血液回圈，给肌肤补水。

运动减肥技巧有哪些

运动减肥技巧有哪些

　　运动减肥技巧有哪些，随着人们生活水平的不断提高，肥胖的人越来越多了，很多肥胖的人都会想要通过运动来减肥，但是减肥不是一蹴而就的事情，下面分享运动减肥技巧有哪些？

　　运动减肥技巧有哪些1

　　 1、运动有张有弛

　　我们进行健身运动时一定要有张有弛，什么是有张有弛呢？其实很简单，就是知道自己应该运动的量有多少，如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么就可以收到更好的瘦身效果。同样是半小时的有氧运动，带有强弱节奏运动30分钟所耗热量是平稳运动30分钟所耗热量的1倍。如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你保持运动的高强度。

　　 2、骑车时单腿用力

　　当你在脚踏车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以增加运动强度。开始时，两腿先一起以中等强度蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力蹬踏板。30秒钟之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒钟。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

　　 3、拆分运动时间

　　很多健身运动老手都会使用这一方法进行运动，那就是拆分运动时间，简单来说就是将平常的运动拆分为两段进行。如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。时间和距离缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　　 4、负重步行

　　在疾走时套上一件负重马甲，可以让你多燃烧10%的热量。负重马甲可以将重物直接装在马甲的'口袋里，效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重量不要超过体重的10%（例如，体重为60公斤的女性，负重最多为6公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试手中握两根长杆，虽然它们的重量只有0.5千克，但是却可以帮你多燃烧20%的热量，且没有任何副作用。

　　 俯卧撑呼吸的知识

　　 一、同步式呼吸法

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　1、正确的呼吸方法能很好的帮助我们更好的做俯卧撑，因此，一定要学会俯卧撑呼吸的调整方法。肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

　　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

　　这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　　 二、非同步式呼吸

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。

　　 1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作

　　非同步式呼吸需要我们做几次动作然后进行一次呼吸就可以了，这是需要根据我们的身体素质规定的。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸卷腹等动作时采用。

　　 2、极限或大重量时采用二次呼吸方法

　　一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷（所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。但是哪一种是最适合俯卧撑的呢？需要依靠你的水平来定！

　　如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

　　 运动减肥的最佳时间

　　运动也是要注意时间安排的，对于要减肥的朋友来说在对的时间做运动是可以增加减肥的效果的。

　　 一日贵在早晨

　　“一年之计在于春，一日之计在于晨”，当我们在早晨锻炼身体时，需要的热量主要是身体内多余的脂肪氧化来提供的消耗的。身体肥胖的人正是由于体重超标，体内脂肪堆积过多所造成的，因此减肥锻炼一定要抓住早晨这个“黄金时间”。

　　 饭前饭后是良机

　　饭后运动，引起交感神经兴奋和肾上腺素大量分泌。由于肌肉做功的需要，中枢神经系统以缓济急，将血液重新分配，肌肉的小动脉扩张，毛细血管大量开放，使运动器官的血流量增加；相反，胃肠等消化器官的血流量则减少。

　　 运动减肥注意事项

　　 1、早上运动是减肥最佳时机

　　最好在八点钟之后再出来运动，这时候太阳光线比较强烈足以杀菌，浓雾已经散去，这个时候对人体健康是最有利的。

　　 2、让心跳加快但别太勉强

　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。

　　 3、有氧运动才能有效燃脂

　　有氧运动能增加身体的摄氧量，氧气如同燃料，是燃烧脂肪的要角。减肥运动，一定要以有氧为主，效率才会高！

　　运动减肥技巧有哪些2

　　 运动减肥技巧：

　　 1、单腿用力骑单车

　　在骑单车减肥时，单腿用力蹬踏板可以加强运动的强度。

　　开始时，可以先两腿一起蹬踏板4分钟，然后左腿作为主要发力腿，用力蹬踏板。30秒之后，换右腿再蹬30秒。

　　然后两腿一起蹬踏板4分钟。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样单腿用力骑单车可以帮助你多消耗20%的热量。

　　 2、有氧运动

　　在做有氧运动时要掌握好强弱节奏，这样你就可以达到事半功倍的减肥效果。

　　同样的如果你在做高强度运动的时候加入半小时的有氧运动，这样一起运动可以多消耗体内一倍的热量。

　　 3、拆分运动时间

　　在运动减肥的时候如果把减肥时间分成几个时段，就比一下子运动一个小时或者一个小时以上还要有减肥瘦身效果。

　　因为在缩短锻炼时间之后，你就可以试着加大运动强度，这样就可以在同样的时间里消耗更多的热量。

　　就像本来你打算每天跑4公里的，但是你可以把4公里拆分为早上2公里，晚上2公里。