有氧运动减肥塑形方法

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减脂塑形做什么运动

减脂塑形做什么运动

　　减脂塑形做什么运动，现在生活中越来越多人对自己的身材不满意了，因此想要减脂塑形的人越来越多了，其实日常能减脂塑形的运动还是有很多的，以下分享减脂塑形做什么运动

　　减脂塑形做什么运动1

　　 1、跑步

　　跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

　　 2、跳绳

　　跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

　　 3、侧压腿

　　这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

　　 4、深蹲

　　深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

　　 5、平板支撑

　　平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦！

　　 适合女生减脂塑形的方法

　　 1、训练

　　训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。

　　 2、背部训练

　　女生训练背部可以让背部的.线条看起来更优美，让身体更加挺拔。给大家推荐几个动作，可以很好的锻炼背部肌肉。大家可以看看下面的动作。

　　 3、肩部训练

　　女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。

　　 4、臀和腿训练

　　臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

　　减脂塑形做什么运动2

　　 1、提膝运动

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

　　 2、蹬车运动

　　只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

　　 3、手臂仰卧起坐

　　躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

　　 4、举球运动

　　仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

　　你的目的是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这可能会让你红得像番茄，不过对身体绝对有益，所以还是努力做吧。

　　 最简单有效的瘦腿瑜伽

　　1、以山式站立。

　　2、呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

　　3、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。

　　4、呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

　　5、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。

　　6、现在，在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

　　7、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。

　　8、换另一侧重复以上动作。

　　减脂塑形做什么运动3

　　 怎样才能减掉小肚子

　　 一、按摩

　　按摩腹部，对减肚子上的赘肉有非常好的效果，特别是配合摩素的效果会非常明显。先将摩素均匀地涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部赘肉的地方，用力按压揉捏，并以顺时针方向，由下往上推按，直到摩素完全吸收。

　　 二、规律作息

　　规律作息也是非常重要的肚子减肥最有效方法。人在睡觉时，身体得到了休息与调整。

　　及时、充足的睡眠有助于维持人体正常的新陈代谢，也有助于形成修补人体机能的物质。所以为了拥有完美的小蛮腰，日常生活中要规律作息，养成早睡早起的生活习惯。我建议大家，晚上11点半之前一定要入睡，而且要保证每天睡够8小时。

　　 三、保证饮食健康

　　怎样的饮食才能让你拥有平坦的小腹，其实没有什么秘密可言。你只需要多吃健康的食品，比如水果、蔬菜和粗粮，尽量不吃那些垃圾食品，像糖果、薯条、快餐等。

　　只需要做这样的转变，不久你就会发现你的小肚子有不同的改变。但是，并不是说要你一下子改变所有的习惯，慢慢来，逐渐让健康的食品替代掉垃圾食品即可。

　　 四、仰卧起坐

　　如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。

　　最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

　　 五、饭后散步

　　饭后散步也是很多美眉常用的瘦肚子有效方法。饭后散步能够促进肠胃的蠕动，加快食物在肠胃中的消化速度，同时对提高营养吸收速度也有一定的作用。

　　这样能避免食物长时间停留在肠胃中，尤其是晚上，容易影响正常消化。但是，饭后散步要注意抬头挺胸，同时要坚持在30分钟以上。

　　 4组动作帮你强化腹部肌肉

　　 1、杰克跳跃，30次*2组

　　杰克跳跃，通过向上轻跳的同时将两个手举到头上方进行的有氧运动。

　　运动简单而且效果很好，所以先制定好次数和组数再去慢慢增加运动次数，能起到减肥的效果。

　　 2、高抬腿，20次*3组

　　进行抬高膝盖快速交叉的运动方法，交叉运动越快，消耗的卡路里就越多。在做这个运动的时候腹部要始终保持着紧绷状态去进行运动。对腹部减肥有很好的帮助。

　　 3、仰卧交叉抬腿，20次*3组

　　仰卧交叉抬腿是通过在空中交叉和上下抬腿的运动方法，在腹部保持紧崩的情况下持续性的不碰地上下交叉着抬腿能强化腹部的肌肉，对减脂也有很好的帮助。

　　 4、仰卧抬腿，15次*3组

　　仰卧抬腿是腹部肌肉运动中最基础的一个，所以和腿部有氧运动一起做的话能有效的减去腹部的脂肪。坚持做这两种运动的话能有效地消耗腹部上的脂肪，在运动的时候变换着做的话会更有效果。

有氧运动健身减肥有哪些方法

有氧运动健身减肥有哪些方法

　　有氧运动健身减肥有哪些方法，减肥一直是备受关注的话题，一般来说运动减肥方法经常被人们采用，尤其是一些有氧运动，达到了足够的运动量效果会更好。那么有氧运动健身减肥有哪些方法？

　　有氧运动健身减肥有哪些方法1

　　 游泳

　　游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

　　 单车

　　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

　　 跑步(快走)

　　户外跑步会受环境，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　　 跳绳

　　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

　　有氧运动健身减肥有哪些方法2

　　 1、最有效的减肥运动--游泳

　　游泳运动是男女老幼都喜欢的体育项目之一，价钱实在但效果最能快速体现，而且对心血管系统的改善有相当重要的作用。游泳后别马上进食，游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。而且马上大量进食对于本来的要减肥塑身的意愿不相符所以千万不能在游泳完后马上肠胃大开哦！

　　 2、最轻松的减肥方式--蒙蒙睡眠减肥法

　　有很多朋友说运动减肥坚持不下来，这也是许多肥胖者的共同特点，运动减肥确实比较辛苦，怎样简单轻松的减肥呢？网传现在有一种特别火的”蒙蒙睡眠减肥法”，它通过改善睡眠质量及睡眠时的新陈代谢使脂肪转化为能量，从而达到减肥的目的，还有养生的效果！据说已经帮助上千人减肥成功了，在睡眠中不知不觉达到减肥效果，听起来确实非常。

　　 3、最优雅的减肥运动--瑜伽

　　瑜伽的运动有多流行，瑜伽最大的`作用属于能够塑出美好的身材，但是这项运动切记急进，瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心 (思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

如何有效瘦身 7种有氧运动让你快速瘦出好身材

想要拥有健康的“魔鬼 ”身材，除了要有健康的饮食外，运动能有效祛除多余的脂肪，还能塑形。那么，哪些运动减肥塑形效果更好呢？我给大家推荐六种日常生活中都能接触到的运动，减肥效果胜过吃减肥药哦。

自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪，也都可以进行哦。只要有一辆自行车就可以了。这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。脂肪燃烧值：240卡/小时。

跑步

跑步一小时可以燃烧600卡路里脂肪。如果你想减肥，快跑！跑步可以让你感觉拜托额外的体重感觉，舒缓压力，也不需要花费太多金钱，你可以在街区、公园、体育场进行跑步。不过，跑步要注意正确的姿势，还要选一双好跑鞋，这样才能保护膝盖关节和脚踝不被摩伤。

跑楼梯

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

潜水

非常适合天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如 *** 公务员、文秘等。因为生活的一成不变，你已经烦了，也许在你的心底早已渴望变化和 *** ，只是不敢尝试。潜水将会满足你对 *** 和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

长跑

适合工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。按理说长跑对这类人比较适用，但周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

跳绳

跳绳一种很适合减肥的有氧运动。而且跳绳所需的成本比较低，场地要求也不是很严格，在家里也可以锻炼。每天跳绳30分钟可以消耗440千卡的热量，以减掉1公斤的脂肪要消耗7200千卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。因此，想要减肥的MM可以考虑跳绳，但是一定要坚持下去哦。跳绳结束后，建议 *** 揉捏小腿，让紧张的小腿得到放松，防止小腿变成肌肉腿。

跳舞

针对全身的一项运动，每周3至4次，也是减肥方法之一。

健身塑形怎么练

健身塑形怎么练

　　健身塑形怎么练，其实减脂的意义是一个全身性的过程，可以说我们减脂的目的其实是为了之后的塑形要做的必要准备，不过减脂也不是并不能做到局部，最终是要达到局部塑形的目的，那么健身塑形怎么练？

　　健身塑形怎么练1

　　 1、健身如何塑形之有氧跑步

　　跑步是一项非常好的塑身运动,在运动中跑步属于有氧运动,如果半个小时,在跑步中掌握好强弱的节奏,就是快跑一段再慢跑一段,是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动,同样是半小时的有氧运动,由于这种节奏有强有弱,就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果,所以塑身运动中有氧运动,是一项非常好的运动。

　　 2、健身如何塑形之负重走

　　利用有氧运动做减肥塑身的时候,如果觉得自己的身体能量可以,可以做一个负重走的运动,负重的体积,不要超过身体的20%,如果感觉负重走不是很舒服,你可以尝试在手中握两根长竿,虽然这个长个儿的重量不重,也就一斤左右,但是它可以帮助你多燃烧20%的`热量,并且没有任何的副作用,这也属于负重走的一种。

　　 3、健身如何塑形之热瑜伽

　　热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。

　　在40℃的室内练习瑜伽,通过流汗就能排出体内毒素,带走脂肪。但英国运动医学专家说,热瑜伽最显着的效果是呼吸减肥:吸气时横膈膜下沉,按摩腹部内脏;吐气时横膈膜上移,按摩内脏,由此可以强化整个内脏系统机能,提高基础代谢速度,一呼一吸的动作也可以锻炼腹部肌肉,让你不再做“小腹婆”。

　　 4、健身如何塑形之动感单车

　　动感单车的减肥效果是慢跑的倍。虽然动感单车也有车把、车座和车轮,但整体固定在地面上,固定的底盘可以让你在蹬车时把重力集中在一点,由此产生的强大反向压力让你不知不觉消耗掉比骑单车更多的卡路里。

　　动感单车最大的好处是:想瘦哪里就瘦哪里!想拥有纤细手臂,可以把双臂弯成90度,紧扶车把,绷紧手臂肌肉可以让你的肌纤维更纤细。

　　健身塑形怎么练2

　　 1、第一组动作

　　在平时生活中开始锻炼的时候我们首先让自己的身体站直在地面上，然后将自己的双手自然的向上伸直，等伸直好之后再将自己的双手慢慢的放下，在放下自己的双手的时候也要记得将自己的身体微微的弯曲，最后再让自己的身体开始升起，但是将自己的身体慢慢的站起来的时候，

　　自己的膝盖要处在一个弯曲的状态，不要动，使自己的整个身体处在一个半蹲的状态是最好的，最后在慢慢的让自己站起来。每天都简直这样锻炼，大概可以每天坚持锻炼四组左右，在锻炼的时候每一组的动作大概在十二次或者是在十五次左右的次数即可。

　　 2、第二组动作

　　第二个可以起到塑性的动作是将自己的身体按照俯卧撑的形式开始，先用自己的双手将自己的身体支撑在地上，但是和俯卧撑不同的是自己的背部要呈现出一个下斜的姿势，之后再将自己的双脚置于地面上支撑住自己的身体，

　　再将自己的左脚或者是右脚抬起之后，微微的往前开始升起，之后自己的双手也开始不断的向前升起，最好是能够做到让自己的膝盖手臂形成接触即可，每天坚持锻炼四组一组的次数大概在十五次左右即可。

　　 3、第三组动作

　　第三组关于塑性的动作就是开始将自己的双手支撑起自己的身体，之后再将自己的一边的手和膝盖接触地面支撑起自己的身体，再将自己另一边的手置于自己的后脑勺的部位，再将自己的另一边的脚抬起不断向前进行拉伸，不断的进行锻炼即可，坚持每天锻炼四组，每一组的运动次数大概在十五次左右即可。

　　在生活中关于塑性的运动其实有很多的，在平时生活中的话可以选择合适的自己的在家自己进行锻炼，但是锻炼最重要的就是坚持，如果不能坚持的话健身的效果也还是比较小的，所以在平时生活中如果想要比较好的身材的话最重要的就是坚持锻炼。

　　健身塑形怎么练3

　　 动作一、卷腹20次

　　锻炼腹部

　　仰卧，双手置于耳旁，背部贴地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原，卷起时下背部不要离地。

　　 动作二、俯卧撑15次

　　锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、、腰背和腹部的肌肉力量。

　　俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。屈肘让重心下降至快贴近地面，下落时主动控制速度。稍停后，集中胸大肌的力量快速推起。

　　 动作三、仰卧后撑15次

　　锻炼肱三头肌

　　找一个高度适中的凳子，双手撑于凳子边缘，双腿向前伸直（感觉难度大可以屈膝）。绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

　　 动作四、引体向上10次

　　锻炼背部

　　双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地；肘关节向前，背部发力，身体后倾，使接近杠，至最高点时收紧肩胛骨；稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

　　 动作五、徒手深蹲15次

　　锻炼臀腿

　　双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举；臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身。动作过程中始终保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　　 动作六、哑铃向前箭步蹲16次

　　锻炼臀腿

　　双脚与肩同宽站立，双手各握哑铃垂于体侧，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行后起身，注意后侧腿膝盖不要着地。起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。