怎么进行减肥减脂运动

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如何快速运动减脂？

快速减脂的运动有很多，主要介绍以下几种：

1、跳绳

跳绳也是燃烧脂肪效果很好的，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

2、户外瑜伽

户外瑜伽可以帮助人们提高集中精神的能力，舒缓紧张、减轻压抑、消除心理障碍、恢复内心的平和安宁，使人的心态健康良好。另外，户外瑜伽能让身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的姿态。

3、游泳

游泳是最好的运动减脂方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。

4、跑步

快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力，并且能够燃烧大量脂肪。每天坚持30分钟，两周后负重感便会消失。但要注意，跑步后不要立即进食，更不要喝碳酸饮料，否则就前功尽弃了。

5、打篮球

打篮球不但能减脂，而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果，而且对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

6、有氧健身舞

跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。跳健身舞必须连续运动至少12分钟以上。运动头几分钟人体的摄氧量比安静状态大为增长，此时的心输出量、心率和肺通气量大体上是一致的，摄入的氧气基本上能够满足组织细胞对氧的需要。机体在有氧状态下运动是由脂肪供能进行代谢活动的，所以，消耗的是体内脂肪。

7、踩自行车

踩自行车是一种极其锻炼腿部的运动，户外自行车，可以放松人的心情，减掉腿部脂肪，塑造完型。

拓展资料

减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只能从一种形式转化为别的形式，或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少，一定有其他形式的能增加，且减少量和增加量一定相等，这就是物理学的能量守恒定律。脂肪是人体内最重要的储能物质，所谓减脂，根据能量守恒定律，能量并没减少，而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量，比如提供运动所需要的机械能。

参考链接：百度百科-减脂

怎么运动减掉脂肪？

常用方法

1.跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动，也是一项健美运动。它不但能强化心肺功能以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度，对身体协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。跳绳只要能保证每分钟120～140次的速度，1小时就可燃烧掉600～1000卡的热量。

2.慢跑

慢跑的运动强度较小，机体可以保持长时间运动，主要以有氧氧化供能系统供能为主。每次慢跑时间控制在30～60分钟左右。

3.游泳

游泳是在水的特殊环境下进行的以有氧代谢为基础的运动。它可以通过增加能量消耗，加快脂肪代谢，减少体内脂肪的储存，使更多的能量以热量的形式散发出来，从而增强减肥的直接效果，并加快减肥的速度。另外，游泳还可以减轻肢体运动的压力，对肢体起到一定的保护作用。

采用游泳的方式减肥时，运动时间要长，一般一次不少于1小时，可以控制在1～3小时，周运动次数不少于3次，也可以天天运动，这样总运动量大，能量消耗多，减肥效果才能好。但运动强度要小，保证以有氧运动为主。

4.瑜伽

瑜伽是通过呼吸和运动调整人体，使人体的气血通畅达到减肥效果，还可以调节人体内分泌系统。瑜伽练习包括：姿势、呼吸和冥想三部分，它不是单纯的伸展练习。

5.健美操

健美操是通过使身体各个部位全面进行有氧运动并且提高人体基础代谢来达到减肥效果的。在进行健美操减肥时，要根据自己的实际情况选择合适的时间和操种，一般最佳时间是下午。

扩展资料：

注意事项

1.运动方式的选择应因人而异。

2.运动减肥应与饮食控制相结合。

3.运动减肥应持之以恒，并且循序渐进。

4.所制定的运动强度、持续时间和练习频率应在减肥对象体质健康和心肺功能的安全范

围之内。

5.运动前要热身。

6.运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，进食会影响消化。

7.运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。

参考资料：运动减肥_百度百科

运动减肥的10种方法

　　由于过度的饮食，和不规律的运动，导致很多MM身体开始发福，肚子上的赘肉、小腿也开始变粗了，整日为怎么样减肥而犯愁。我们知道减肥方法有很多，到底哪种才适合自己呢?下面我就为大家介绍10种运动瘦腰瘦腿的方法，让你快速减肥。

　　 运动减肥方法

　　 一、腿部拉筋运动

　　1、吸气：将身体平躺在地上，使得身体肌肉放松。这时，将右脚拉向胸前，保持这个姿势。

　　2、吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　　重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

　　 二、双脚并拢侧转骨盘运动

　　1、吸气：两手伸直手背向上，保持与肩部一样平，做两腿上下叠合的动作，尽量的贴近地面，以刺激腰部运动。

　　2、吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。

　　 三、伸展侧腰运动

　　1、吸气：上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

　　2、吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。

　　 四、横向转胯

　　舍尼通自然站立，保持呼吸匀畅，然全身放松，两手放在胯部，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，没转动一圈为一个节拍，每次共做八个节拍，然后反向在做八个节拍。

　　 五、摩腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　　 六、轻揉脐腹

　　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

　　 七、侧向扭胯

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

　　 八、腹式呼吸

　　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

　　 九、圆周运动

　　起立，做一些更大幅度的运动。比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。

　　 十、轻拍小腹

　　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

　　 减肥食物

　　 1、蒟蒻(魔芋)

　　不少人误会蒟蒻即是果冻，其实蒟蒻(又称魔芋)，是一种草本植物，其根茎经去皮、烘干磨成粉后，再加工即可制成蒟蒻食品，包括甜品、面条及素肉等。

　　蒟蒻几乎零卡路里，并且不含脂肪，却含有丰富纤维，可在肠胃内吸收水份，食用后易有饱足感，多吃也不怕。蒟蒻也具有水溶性纤维，为人体吸收后可阻碍肠内细菌繁殖，并导引细菌排出，因此得胃肠清道夫之美名。

　　 2、苹果

　　苹果里的果胶遇到水后会膨胀，所以吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果营养丰富，是相当理想的减肥代餐。苹果含有丰富的维他命B、B1、C及胡萝卜素。

　　此外还含有糖类、钙、钾、铁、锌、纤维素、苹果酸等。果胶及鞣酸有收敛作用，可将肠道内积聚的毒素和废物排出体外。其中的粗纤维能松软粪便，利于排泄;无毒自然一身轻。

　　 3、西红柿

　　一个中等大小的西红柿，只有四十卡路里的热量，相当于一碗白米饭的五分之一。西红柿本身具有止渴生津、健胃消食、清热解毒、降低血压之功效。而且西红柿易使人有饱肚感，食物纤维在肠内可以吸附多余的.脂肪，将脂肪和大便一同排出。西红柿含有丰富的维他命B群，能促进脂肪的代谢。在饭前吃西红柿，有助脂肪燃烧。

　　 4、即食麦片

　　办公室的OL总喜欢吃即食麦皮来代替正餐，麦皮含有丰富纤维，可以带来饱腹感，麦皮含碳水化合物、钙质及水溶性纤维，可降低胆固醇水平，帮助身体带走坏胆固醇，稳定血糖及减少患心脏病和糖尿病的风险。不过不建议长期代替正餐，因麦皮并不能为身体提供蛋白质，长期缺乏蛋白质会令人易感疲倦、及引致脱发等问题。

　　 5、西柚

　　西柚又称葡萄柚，因西柚减肥法的盛行，而一直被视为减肥人士的大爱。西柚富含维他命C及大量抗氧化元素，而且所含的热量十分低，每个大约七十六卡路里，加上含丰富钾质，有助减少下半身的脂肪及水份积聚。其食用纤维也能保持血管及心脏健康。根据美国圣地亚哥营养研究中心指出，西柚能阻止碳水化合物转化为脂肪，有助瘦身。

　　 6、奇异果

　　在日本有水果博士之称的本桥登博士，经多年研究后推出《Kiwi奇异果早餐减肥法》一书，强调毋须过度节食，利用奇异果本身蕴含的营养素，于早餐时段进食，即可达至瘦身效果。

　　奇异果除含丰富维他命A、C、E、钾、镁、纤维素之外，更含其他水果少见的营养成份如叶酸、红萝卜素、钙、黄体素、胺基酸等，而且只有四十五卡路里，属低热量之水果。

　　 7、木瓜

　　众所周知，木瓜具有丰胸作用，原来更可同时为你纤减身上脂肪。木瓜含木瓜酵素，酵素不仅可分解蛋白质、糖类，更可分解脂肪，通过分解脂肪可以去除赘肉，促进新陈代谢，并把多余脂肪排出体外，从而达到减肥的目的。不得不提，木瓜亦具美颜功效，能促进肌肤代谢，帮助溶解毛孔中堆积的皮脂及老化角质，让肌肤显得更有光泽及年轻。

　　 8、菠菜

　　半碗菠菜只有二十六卡路里，菠菜含丰富的钾、维他命A和C，而作为深绿色蔬菜，也拥有丰富的铁质，对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润。不过要注意烹调方法，因为菠菜是相当容易流失营养的食材，特别提示，菠菜除了不应与豆腐同食外，也要尽量避免和富含钙质的豆类、豆制品，以及木耳、虾米、海带等食物一同烹煮。

　　 9、鸡蛋

　　有铁娘子之称的英国前首相撒切尔夫人，当年就是用鸡蛋减肥法两周内去除身上赘肉。一只五十克重的鸡蛋含七克蛋白质、六克脂肪、八十二卡路里，蛋黄中含有卵磷脂，它是一种乳化剂，可使脂肪、胆固醇乳化成小颗粒，再从血管排出后被身体所运用。鸡蛋中的维他命B12亦可以分解脂肪细胞，对付腹部脂肪尤为有效。不过为免吸收过多胆固醇，建议多吃蛋白、少吃蛋黄。白煮蛋的热量也比炒蛋及煎蛋为低。

　　 总结： 上面的运动时不是简单又好用?我提醒大家，在平时的运动减肥中一定要在饭前饭后2小时进行，不然会影响胃的消化食物，不管是那种减肥方式，中要的贵在坚持，如果在配合上减肥水果那样效果更佳，只有良好的饮食规律，健康有效的运动才能让自己瘦腰瘦腿更佳有效果。

怎么有效减脂运动？

减脂运动需要遵循以下三个原则：

1. 消耗更多的卡路里：减脂需要在每天消耗的卡路里量上产生负平衡，即消耗更多的卡路里比摄入更少的卡路里。所以要选择有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，这些运动能够帮助消耗更多的卡路里。

2. 增加肌肉量：增加肌肉量能够帮助身体消耗更多的卡路里，因为肌肉组织比脂肪组织消耗更多的卡路里。因此，重量训练也是减脂的有效方法，可以增加肌肉量，提高身体的新陈代谢率。

3. 控制饮食：减脂的第三个原则是控制饮食，减少摄入的热量，让身体消耗更多的脂肪。要控制每天的卡路里摄入量，避免过量的摄入，以免将减脂所得的成果抵消。

下面是一些有效的减脂运动：

1. 跑步：跑步是一种简单而有效的有氧运动，能够帮助燃烧脂肪，增加心肺功能。

2. 游泳：游泳是一种低冲击力的有氧运动，能够帮助消耗大量的卡路里，同时增强心肺功能。

3. 骑自行车：骑自行车是一种很好的减脂运动，可以增加心肺功能，消耗大量卡路里。

4. HIIT：高强度间歇训练（HIIT）是一种高效的减脂运动，可以燃烧大量的脂肪，同时增加肌肉量。

5. 跳绳：跳绳是一种简单的有氧运动，可以快速消耗大量的卡路里，同时提高心肺功能。

总之，要有效减脂，需要进行有氧运动、重量训练和控制饮食。选择一种或多种适合自己的运动方式，每周进行至少150分钟的运动，才能达到减脂的效果。同时也要注意充足的睡眠和饮食规律，保持良好的生活习惯。