运动减肥降低食欲的方法

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减肥控制食欲还要运动怎么做

您好。减肥是七分靠少吃，三分靠多运动。少吃是指，一日三餐按时吃，按照比例7：7：5成饱，细嚼慢咽。多运动是指根据自己的实际身体状况选择适合的运动（比如：快走和慢跑，每次坚持连续至少四五十分钟，一周至少进行三四次这样的有氧运动，隔日进行效果最好）。一个月可以健康科学减肥六至十斤的。如果，减肥的过程中遇到减肥的真空期（也称瓶颈期）。建议最好可以更加适当的少吃和多运动。一旦开始减肥，建议最好要长期坚持下去。否则的话，反弹现象是很严重的。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

减肥从少吃开始有用吗？5个方法帮你降低食欲

想要拥有更好的身材，第一步就是要学会控制饮食，可是大多数女生都是有名的吃货，永远都有着超好的食欲，看见什么都想吃，那么我们应该怎样才能控制食欲，进而控制好饮食呢？今天我给大家介绍一些可以控制饮食的方法，以及有助于减肥的食物和运动。

1.控制食欲的方法

1、运动是抑制食欲的好办法。

你有没有发现，健身运动后1个小时之内，你的食欲好像受到了抑制，反而不想马上进餐。这就对了，强度适中、持续时间超过30分钟的的健身运动是帮助我们抑制食欲的好办法，研究表明中等强度以上的运动后1-2小时内，机体消化和吸收能力受到抑制，大约较安静状态下减少2/3左右。所以运动帮助你远离食物的同时，也会转移你的注意力，抑制你的食欲！

2、放慢吃饭速度。

你知道吗，吃饭速度快的人更容易发胖，日本学者针对都市白领吃饭速度和饱腹感的调查表明：将一顿饭时间由平均的17.2分钟延长到33.7分钟，则试验者的食量从平时的693克减少到528克。一天三顿日积月累，这一差值将变得相当巨大。

所以，这里希望大家记住两个数字：20分钟和5次。

20分钟：从开始吃饭到大脑产生饱腹感需要20分钟，也就是说，如果你在20分钟以内匆匆结束吃饭，那你在大脑还没有得到“吃饱”的信号之前，已经吃了过多的食物。回想一下，你是否在某天非常饥饿的时候，吞下两大碗米饭而没有饱的感觉，而过了几分钟又感觉吃得有点撑呢，这就是因为吃饭速度太快，还来不及产生“饱”的感觉，记住你的大脑需要大约20分钟才能够“吃饱”，一定要慢慢吃，即使是你时间紧张的工作餐，也要留出至少20分钟的时间让自己慢慢享用。

5次：吃饭的速度和我们每口饭咀嚼的次数密切相关，要减慢吃饭速度，就必须保证每口饭要充分咀嚼至少5次才能够咽下。同时为了增加咀嚼次数，你可以在做汤面或者炒饭的时候，多放一些蔬菜、牛肉丁等不容易咀嚼的食物，增加咀嚼的次数。

3、餐前吃点坚果。

这里首先告诉大家一个医学名词——促胆囊收缩素（CCK）。CCK是一种重要的食欲杀手，它的主要功能就是告诉大脑你已经饱了，可以不用吃饭了。如何能够刺激CCK分泌呢？很简单，进食脂肪类的食物可以做到这一点。所以，如果你想在饥肠辘辘的时候减少暴饮暴食的冲动，不妨在餐前摄入少量的健康脂肪（比如12个大杏仁者20粒花生），就能够刺激CCK的分泌，提前向你的大脑发出吃饱的信号，同时减慢胃部排空速度，让你一直有饱的感觉。这样你就可以在吃饭的时候享受你的健康食物，而不是为了满足饥饿感而吃下很多高热量的垃圾食物。

4、少吃代糖食品或者无糖食品，这样身体得不到“饱足”信号，你还会继续进食。

现在很多人把吃“无糖”软饮料作为减肥饮料来喝，其实这也是一个误区。因为这些饮料中虽然不含有蔗糖等精致的糖分，但是其中含有甜味剂，喝了这些饮料后，大脑并不会产生“饱”了的感觉，所以你仍然会感觉饥饿而错误的继续吃下去。调查表明：美国1960年这类食物的人均食用量为零，而现在每年人均消耗量高达28公斤。这是导致美国人体重增加的重要原因，因为代糖并不会关闭人们的饥饿信号，会让人产生既感到饥饿有无法控制进食的糟糕后果。所以，不要以为无糖饮料没有热量，就放心大胆的饮用。

5、调整进餐顺序。

来看看我们国人常见的进餐顺序：先吃肉和菜，再吃主食，然后喝汤，最后餐后水果。而这种吃饭顺序正是导致我们“胃口”越吃越大的原因。

正确的吃饭顺序应该是：

先吃体积大的、后吃体积小的；先吃液体的、再吃固体的；先吃低热量的、再吃高热量的。

蔬菜、水果属于体积大、热量低的食物，应该放在前面。汤汤水水属于液体食物，容易产生饱腹感，应该放在餐前喝。肉的热量偏高，应该放在后面来吃。调整一下，你就会在接近吃饱的时候，其实热量摄入至少减少一半。

2.什么食物吃了不长胖

1、魔芋

魔芋的卡路里极低，而且其中含有一种特殊的膳食纤维物质，葡甘露聚糖，它并不参与热量的转化消耗，但在与水相遇后体积会急速膨胀80-110倍，能够快速产生饱腹感，让你对其他的食物丧失。

2、苹果

苹果中除了含有一些能够促进肠道代谢功能的粗纤维物质外，其中一些脂肪消耗过程所必须的维他命和氨基酸含量也非常高。但考虑到苹果中的单糖类物质含量也不低，所以在运动之后如果选择苹果作为零食的话每次的量不建议超过半个。

3、大杏仁

大杏仁中含有丰富的膳食纤维，能够帮助压制不理智的饥饿感，而且大杏仁中所含的高浓度不饱和脂肪酸以及必要优质脂肪能够帮助抑制反式脂肪酸囤积，对于已经产生的脂肪组织有着如微雕剥离的消耗作用。

4火龙果

火龙果能够帮助维持减肥效果的重要原因是它在含有一些人体必须的维他命的同时不包含可能增加身体本身脂肪以及游离脂肪的物质，但在吃火龙果的时候一定要挑选没有完全成熟的果实，避免摄取过量的果糖。

3.什么运动有助于减肥

1、跑步：跑步时最能消耗脂肪的一种，属于有氧运动，每天坚持一小时，身上的脂肪一定会减掉的，不要放弃喔，但跑步也要正确的姿势，这样才有效喔。

2、游泳：人体在水中散失的热量比在空气中快20倍，可以更多地消耗热量，所以经常进行游泳运动可以逐渐摆脱脂肪。

3、爬山：爬山是一种运动强度适宜，持续时间长的运动方式，可以达到独到的减肥效果。

4、上面几条都说了有氧运动，下面这些无氧运动也可以尝试喔，仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑效果也可以。

5、也可以适宜的节食：尽量不要吃热量高、脂肪高的食物。

运动后该如何控制食欲

运动后该如何控制食欲

　　运动后该如何控制食欲，每天花个三四小时运动，可结果确不尽人意啊。这可如何是好呢？到底是哪里出了问题，告诉你吧，如果你的运动量多大，下面介绍运动后该如何控制食欲。

　　运动后该如何控制食欲1

　　刘小姐一直是大家的榜样，她在单位附近的健身房办了身卡，坚持每天中午都去锻炼。可是，健身房处于闹市之中，每次锻炼出来，都要经过一大排餐馆：港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番。

　　大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。

　　一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。

　　如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。

　　 首先，选择合适的运动强度。

　　应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。

　　其次，要掌握好运动后进食的时间。

　　一般在30分钟内进食为宜，运动后15―30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。

　　 再次，要养成多喝水的习惯。

　　每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。

　　 最后，在食物的选择上要有讲究。

　　运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。

　　运动后该如何控制食欲2

　　想减肥的.人可别运动过了头。运动医学专家的最新研究发现，适度运动可以促进瘦身基因的活跃，使体内瘦身蛋白的浓度增加，有助于控制体重；然而运动强度太大，反而会抑制瘦身基因，让人食欲大开，想瘦下来就太难了。

　　运动确实能提高身体的基础代谢率，消耗热量，因此有助减肥瘦身。有研究人员把73名女性作为试验者，让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后，检测血液中瘦身相关基因的产物———瘦身蛋白的浓度，结果发现，86%受试者的瘦身蛋白都显着上升。

　　但是，如果这项研究是以激烈的运动特别是以跑马拉松来作测试的，会得到“瘦身蛋白减少”的结果。

　　瘦身蛋白与食欲控制和摄入能量都有关，其浓度减少即反映身体能量不足的状态，所以不知不觉间就会使食欲上升。在适度运动时，由于消耗的能量在合理范围内，未影响能量平衡，反而刺激基因产生瘦身蛋白，抑制食欲。

　　研究人员强调说，过度运动时，人体内能量消耗太多，导致能量储存失去平衡，因此肥胖基因便会减少瘦身蛋白的产生，使人食欲上升，以摄取更多能量，来补充身体所需。

　　据推算，如果运动强度达到消耗800—1000卡路里热量的程度，瘦身蛋白浓度就可能会下降。普通慢跑一个小时大约消耗400-500大卡热量。

　　为此，运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般半小时到一小时的运动，心跳每分钟达到130—175下左右，脸红流汗，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。

　　此外，因为每个人身体素质不一样，用时间来衡量运动是否过量会有偏差，最简单的方法是用运动后食欲是否增加来作为为运动是否适度的参考。

　　如果运动后感觉食欲下降，说明运动量适量。

　　而运动后食欲旺盛，说明运动量有点多了。

减肥期间很想吃东西怎么办 5个方法帮你控制食欲

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少吃多餐

其实减肥期间节食的话不一定说每天只能吃吃两顿饭或者更少，只要保证每天摄入的热量是固定的，可以将食物分散开来食用。例如为了避免饥饿，计算好一天的热量之后可以平均的分配成四顿饭、五顿饭慎重更多，这样在就可以在保证不摄入过多热量的情况下一直进食，完全不会感到饥饿了。

多喝水

我们有时候想吃东西并不真的饿了，所以这个时候喝一口水是很有效的方式，喝水之后胃液被冲淡，可以一定程度上抑制食欲，另外减肥期间多喝水也有利于减肥的效果，充足的水分可以帮助瘦身。

放慢吃饭的速度

在吃饭的时候细嚼慢咽是有助于减肥的，一般来说吃饭达到一定的时间大脑就会释放出“吃饱了”的信号，而在同等的时间内如果吃饭的速度能放慢一点，那么摄入的食物量也会相对少一点，另外食物咀嚼的越碎越有利于消化。

运动

可能很多人觉得运动之后明明会感到饥饿，有意识的在想吃东西的时候运动可以很好的抑制食欲，运动的时候你的注意力会得到转移，而且的运动之后人体感到疲惫的时候是不会想吃东西的，并且最关键的一点是运动既控制住食欲，本身也是一种很好的减肥方式，所以在想吃东西的时候不妨动起来吧。