50多岁的人如何运动减肥

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合适中年人减肥运动

合适中年人减肥运动

　　合适中年人减肥运动，正所谓中年发福，人的体重体型跟年龄是有关的，一旦上了年纪，基本不吃也会胖，是因为肌肉锻炼到量变少，从而导致新陈代谢也变得缓慢，所以体重才会不受控制。下面是合适中年人减肥运动，希望对大家有用。

　　合适中年人减肥运动1

　　 普通办法：加速散步

　　你走得越快，燃烧的卡路里就越多，这似乎是常识。没错，但你可能不知道的是，当你加快步伐时，卡路里的燃烧会呈指数增长，而不是线性增长。

　　从每小时4千米，加速到每小时4.8千米，每小时会增加燃烧36卡路里的热量。

　　再继续增加走路的速度，可以带来更高的卡路里燃烧量。如果每小时走6.4~7.2千米，将燃烧近150卡路里的热量。

　　通过加快散步速度，你将获得下列健康益处：

　　降低血压降低胆固醇改善血糖控制降低几种疾病的风险

　　根据国际学术期刊《公共科学图书馆综合》上发表的一项研究表明，加快步行速度的人，往往比闲逛的人更长寿。

　　当然，你没有必要花30分钟这么长时间来获得结果，你可以缩短时间，进行间隔锻炼。

　　 推荐方法一、（30-20-10）散步

　　间歇性运动，又称间隔性锻炼，就是走路速度在快、慢之间循环，能最大限度发挥你的新陈代谢功能。

　　这个办法的具体步骤有：

　　1、热身：先热身3分钟，着重做脚踝运动。

　　2、轻快走：热身完以后，轻快地走30秒钟。

　　3、加速走：接下来20秒加快速度，但不是到你的极限。

　　4、快步走：以你最快的速度走路，持续10秒钟左右。

　　进行3~4次的30-20-10循环，每个周期中慢慢走1分钟。

　　 推荐方法二、步行加力量训练

　　从25岁开始，大多数人每10年就会失去大约5~10斤的`肌肉。然而，通过力量训练，你可以建立并保持脂肪燃烧，锻炼肌肉，提高你的行走能力。

　　预防肌肉流失，我们无需在健身房惊醒长时间的力量训练，每周进行3次健康训练即可。这是一个组合训练，步骤包括：

　　1、热身：同上，热身3分钟，着重脚踝。

　　2、快走：4分钟快走，速度大概是极限速度的六七成。

　　3、弓步走：用右脚向前迈一大步，然后抬起脚，身体绷直，大腿与上身呈90度，与地面平行，右脚踝在右膝盖那里，脚尖朝低。随后左脚进行同样步骤，做20个动作前进。

　　4、快步走：重复第2个动作。

　　5、做高架俯卧撑：你可以准备一个瑜伽垫在地上做，或者直接在床上。注意头部要与脊柱一致，臀部肌肉绷紧。胳膊肘下压-起来，做10到12次。

　　6、快步走：重复第2个动作。

　　7、移动蹲：站起来，右脚向旁边迈开，两脚之间长度比肩膀略宽一些，然后下蹲，想象自己坐在椅子上。注意膝盖要在脚趾的后面，昂头向上，下蹲到臀部刚刚超过膝盖就好。坚持几秒钟，重复10次，从右移到左。然后10个从左移到右。

　　8、快步走：重复第2个动作。

　　9木板行走：摆好做俯卧撑的姿势，背、腰、腹、臀、腿全部绷紧。脚不动，手一点一点向前移，直到你的身体差不多快碰到地面为止。然后手不动，换成脚一点点前移，恢复初始状态。如此也循环10~12次。

　　10、快步走：重复第2个动作。

　　11、休息2分钟，给身体降降温。

　　合适中年人减肥运动2

　　中年妇女如何运动减肥

　　 1、跳舞

　　在秋季中，凉爽的天气总会让MM们有运动的。在这个时候，如果想要减掉秋膘，不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法，跳舞这种方式不但是一种时尚减肥的新方式，而且还可以让自己的肢体变得更加灵活。对于很多长做在办公室的女性来说，这可是一种非常好的运动减肥方式，而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

　　在跳舞减肥这种方式中，有多种多样的舞蹈形式来供不同性格和不同爱好的MM来选择，因此，MM们就可以根据自己自身情况来选择自己感兴趣的舞蹈形式，这样就可以让瘦身效果事半功倍，而且还会富有乐趣。在一般情况下，在这么多种类的舞蹈中，最有效且快速减肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，这些舞蹈都是可以让全身的脂肪快速地燃烧，从而达到良好的减肥效果。

　　 2、慢跑

　　进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式，因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气，而且还可以感受秋季的凉风。而慢跑则可以完全满足MM们的这种。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功，让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。在慢跑可以促进身体的血液循环，从而让新陈代谢速度加快，这样就可以很好地消耗脂肪。

　　但是在慢跑的时候要注意，最好能够选择在林荫大道上进行，这样才是真正的健康瘦身方式。很多时候，MM们可能会为了方便，总是选择在马路上进行慢跑，但是你们知道吗？在马路上慢跑会让自己吸入汽车尾气等各种气体，这样会损坏身体的健康。因此，如果想慢跑快速减肥，最好就是选择到公园等干净的地方进行。

50岁男人如何增强上肢力量,腹部减肥？

哑铃

杠铃

单杠

臂力棒

拉力绳

沙袋

步骤/方法

1.第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

第十一种方法，双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

中老年人科学减肥的方法

　　中老年人科学减肥的方法

　　1、运动时间

　　每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。

　　2、选择地点

　　运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。

　　3、运动频率

　　中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。

　　4、健康检查

　　在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。

　　5、运动强度

　　运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分。50岁130次/分。60岁以上120次/分以内为宜。

　　6、不能逞强

　　老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免莫一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。

　　7、循序渐进

　　运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。

　　选择喜爱并便于坚持的运动

　　老年人的减肥运动分为三类，即轻度到中度的耐力性活动、伸展运动及增强肌力锻炼。由于老年人运动时血压容易升高，应当避免那些需要强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力训练等，也不可勉强进行那些有锻炼基础的人才可以进行的、需要敏捷性的.运动，如网球、羽毛球、篮球等。

　　通常伸展运动作为耐力训练运动的暖身操(或称之为准备部分)，还可以增加肌肉、韧带强性，改变不良姿势。老年人锻炼的目的是减肥和健身。要做到提高兴趣，养成锻炼习惯，长期坚持下去。实践表明，老年人能长期保持锻炼习惯而成功的，就是掌握自身情况而长期坚持的人们，因而，老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

50岁该怎么减肥?

这个没有运动习惯要逐渐养成运动习惯就比较难。除非你自身特别想减肥什么的，要不然制订了运动计划也是白搭。至于怎么调动起运动的积极性，大概可以说几个方法：

1.首先要让你觉得自己需要运动了，难听点，自己觉得自己肥了，比如总看些帅哥美女的电影电视，运动节目，50岁的潮人什么的，让他觉得，大家怎么都身材这么好，我应该也可以吧，然后自己一照镜子，哎哟，该运动了。后期再加上幻想幻想自己瘦下来以后的样子，心中一阵兴奋，就坐不住了。

2.没觉得自己肥，也可以自己想去运动运动，比如看些运动比赛的转播，或者网上那么多健身的微博，好多视频，总是就是那种让人感觉运动起来超级帅的那种，还挺有意思，你看多了你就也想试一下。包括好多运动装备的照片什么的，看起来穿上就特别范儿，然后你自己就也想整一下。

3.配备一些运动装备，比如心率表什么的，nike+什么的，买双跑鞋，整几件跑步时候的衣服裤子，注意要好看，而且专业，好玩。然后不由自主想要试一试，加上你在旁边吹嘘这个心率表多好多好，用这个会使你的运动更有针对性，减脂就是减脂，时刻知道自身情况，让他觉得自己好像有了得力助手，比别人减肥会省时省力。

4.最好是有人带着一块儿，找个隔壁王叔，刘叔什么的，最好还是你跟着一块儿，要不然真的慢跑40min+特别枯燥，没个特别喜欢的音乐什么的也不好熬，有个人一块儿，跑步的时候看到什么一块儿哈哈一乐，还挺高兴，然后回家以后，哟，我是不是瘦了，虽然没瘦，但是心情大好，他才会继续坚持。

关于运动计划，真的要减脂，我还是推荐慢跑，因为老爸没有运动习惯，心率刚开始实在不敢太高，就100、110左右吧，运动几周之后慢慢再调整，时间一定要长，40min+，速度很慢就行，比走路快一点就是了，这样才减脂，第二天也不会出现乳酸堆积（头几次跑必然会有乳酸，因为长时间不运动，身体机能跟不上，低强度的运动对身体来说也显得比较大）。

最后说一下，本来好多人这个体育运动的习惯就有问题，体育锻炼我个人觉得就应该和吃饭睡觉一样，要不然哪有你只用，不保养的道理。可是你在学校有学校体育，毕业之后40年就全都是空白，一直到退休了没事干才想起来散散步，但是中间那40年正是最耗费身体的时候，你却一点不保养，还到处喝酒熬夜，所以还是建议多抽时间运动。