塑形运动可以减肥吗

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

健身塑形能瘦下来么，效果好吗

女性体重超过160斤的不推荐有氧，伤膝盖，建议先控制饮食，130斤左右就可以适当进行有氧运动。塑形是无氧，无氧是增肌，肌肉线条好看形体也会好看，前提是你体脂要低，不然再好看的肌肉被脂肪覆盖住也看不出来。所以想瘦身①控制饮食②有氧③无氧塑形。女性体脂在22%，BMI在20左右，身材会比较好看。

控制饮食也得看你的身高体重，基础代谢率，你的减肥目标是多少，综合考量出你每天应该吃多少大卡，然后根据比例测算。推荐薄荷APP+减脂秤（淘宝有售，选买的最多的牌子就行）

以我自己为例，升高166，体重52.5kg，基础代谢1250，我要维持甚至减少体脂的方案是每天摄入热量不超过1300大卡。分摊到三餐，我早饭吃两片全麦吐司，一个水煮蛋，一勺花生酱，一根香蕉。午饭，鸡胸150g，蔬菜一斤，下午茶酸奶一杯，水果一个，晚饭原味牛肉干100g，蔬菜250g。碳水化合物，蛋白质，脂肪的比例基本在5:3:2，这样才是健康而有效的减脂方式。推荐你看下我下文的回答，希望可以以我亲身体验帮助到你。

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大家对于减肥的认知都知道是管住嘴迈开腿，但是其实最核心的东西大家没有get到，其实就是改变我们的饮食结构，一旦我们的饮食结构改变，你会发现你会拥有一个永不复胖的体质，运动是另一方面，后面细说。

一个完整而健康的饮食结构是碳水化合物+蛋白质+脂肪缺一不可的,而这三大营养物的比例构成是健康饮食的关键。

也是因为三大营养物缺一不可，所以那些什么水果减肥法，果汁减肥法，不吃主食减肥法都是非常不科学也没办法长久的，一旦恢复正常饮食就是反弹的很厉害，甚至影响身体机能，减肥而失去健康的身体是非常不可取的。

简单来说，碳水化合物/蛋白质/脂肪的比例推荐为5:3:2，或者4:4:2，一开始实施如果觉得很难坚持也可以4:3:3。测算这个比例推荐手机APP：薄荷，每日食物提前称重，输入APP计算总量和比例，实施一段时间后会比较得心应手，可以大致估算食物的重量了。一开始会有点不习惯，但是这样做的好处第一个是控制了热量的输入还有比例控制，还有一个最大的优点，会形成一个习惯，每吃一样食物的时候掏出手机算一下卡路里，高热高油高糖的食物还是少吃吧~

下面开始说食物的种类，首先高盐高糖高油的食物都要少吃，少吃不是不吃，要控制量。首先这三种食物对于身体健康都是不利的，减脂期间就更要克制。

这三类食物最应该控制的是高糖。碳水化合物其实就是糖，那么能不能不吃呢？当然不行，我们需要拒绝的是精制糖，也就是蔗糖。经常看到很多人呼吁多吃粗粮，因为粗粮是低GI食物，也就是升糖指数低的碳水化合物，精制米面都是属于高GI食物，所以要少吃。升糖指数越低，胰岛素分泌越少，脂肪合成越少，这也会有效控制了脂肪的囤积。另外一点，长久以来人们会说高盐食物会给心脏压力，不过有数据表明，其实高糖食物对心脏压力也不小。

高盐不仅对心脏，肾脏有害，也会让人水肿，看起来肥胖，所以一定不能多吃哦。

高油食物，其实最简单的方法就是控制做菜时候食用油的摄入，避免油炸，爆炒这些烹饪方法，多用水煮，小火煎，电烤的方式，也可以做出很多好吃的菜肴。

推荐碳水化合物：全麦制品，藜麦，糙米等；蛋白质：鸡胸，牛腱子，梅子肉，巴沙鱼，乳制品等；脂肪：各类坚果，牛奶，酸奶。

我自己在生孩子之前用了节食的方法两个月减去22斤，118-96，生完孩子发现这个方法行不通了，而且很伤身，果断采取了控制饮食的方法，从126-105，而且身材匀称不干瘪，比96斤的时候好看多了。配合适当的有氧无氧运动，人瘦了，精气神也会好。

再推荐一下豆果美食，下厨房这些美食APP，有很多健身达人会上传一些健康减脂菜谱，别再吃那些干巴巴的水煮鸡胸了，减脂菜也可以很好吃哦。

如果偶尔嘴馋，吃些甜食或者垃圾食品也不是不可以的，但是要控制量哦。毕竟喜欢会放肆，爱是克制~~

再分享一个小窍门给大家，如果一天之内想吃非减脂食物怎么办呢？建议留在晚上吃，我告诉朋友的时候，他们都很震惊，这是为什么呢？因为如果白天吃了这些食物，一般就很难停下来了，会破功，一直吃下下去的。而晚上吃就不一样了，坚持了一天了，晚上吃，恐怕心里压力会很大吧，就算吃也吃不了几口，马上就要睡觉了，经常就不了了之算啦。

最后希望所有胖胖的朋友们都能减脂塑形成功，有健身而快乐的人生~~

全文手打原创，希望题主采纳哦~~

 减肥为什么还要塑形？

传统塑形思想让小白们用轻重量、高次数的训练，说高次数训练可以“雕刻”出肌肉的形状，而且还会说用“拉伸”来拉细肌肉，让肌肉更长，就像那些练瑜伽或普拉提的女生们一样。之所以很多人在减脂或“塑形”的时候说应该用轻重量、高次数训练是因为高次数训练可以十分地感受到肌肉的收缩感，而且充血感非常明显。所以在高次数训练的时候以为自己在“雕刻”肌肉，让肌肉更有形状。

而现在主流的做法是先要进行大重量杠铃训练，以基础杠铃动作为主，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、高翻等。把训练次数控制在4-6个，试着每次训练时加重量。接着是饮食。如果需要减脂，那就得克制摄入量，TDEE的80%左右。饮食照样不变，多吃蛋白质。如果不需要减脂，那就维持体重，饮食照样不变，多吃蛋白质，不要刻意少吃，也不要刻意多吃，把体重控制在一个范围内。注重自己的运动表现，确保自己的力量在上升。

最后是睡眠。确保自己每天睡7-9小时。如果晚上睡眠不够，争取在训练之前午睡30-60分钟。睡眠之前1小时不要玩手机。睡房保持漆黑、安静、低温。

运动瘦身塑形的效果！

四类塑形效果超强的减肥运动

选对适合自己的减肥运动比什么都重要，因为运动的方式实在太多了，很多人都会发现自己怎么努力的坚持锻炼都不能瘦身，这就是因为选择了错误的健身方法，而且也白费了功夫。所以今天就要为大家介绍一些大众认为非常有效的减脂塑形运动，一起来了解一下，相信总有一款适�

一，跳绳

跳绳是一种超级有效的有氧训练，虽然它需要我们付出很大的耐力和体力，但是燃脂的效果非常强大。其实练习跳绳也有很多方便之处，那就是不需要考虑锻炼的时间和地点，因为平时在家中就可以随时抽空来练习。跳绳也可以作为一种游戏的方式来进行，不容易产生无聊的感觉，放上音乐随着节奏跳跃，很快就会有大汗淋漓的舒畅感。跳绳可以让全身的肌肉都变得更加紧实，还能锻炼我们的意志力。

二，登山

在节假日里，很多人都会选择登山健身。登山不但是一种十分消耗体力的运动，而且它还能锻炼我们身体的协调性，在不断攀登的过程中，既欣赏到了沿途的风景，又让脂肪在不知不觉中大量的燃烧掉。在上山和下山的时候，我们的下半身尤其会得到训练，让腿部变得紧实又匀称，但是注意在练习的前后都要做好拉伸和按摩的工作，这样才能够预防受伤并且塑造线条。登山也是一种放松身心的锻炼方式。

三，游泳

游泳也是大家非常喜爱的一种能够让人产生愉悦感的休闲健身方式，像鱼儿一样自由自在的在水中徜徉，身体的各处曲线都会被雕塑得非常完美，所以很多女孩子都喜欢通过游泳来帮助自己塑形。游泳也是有氧运动之一，我们每周只要坚持一两次的训练，就可以保持住完美的身材，不但可以帮助减脂，而且还能够预防反弹。游泳不会伤害到我们的肌肉和关节，相反还能起到很好的按摩效果。

四，网球

全世界都在风靡网球运动，因为它既是一种竞技性的运动，非常具有挑战性，而且也是一个容易让人上瘾的游戏。对于平时不喜欢运动的人来说，只要练习网球就很少会出现厌烦的情绪，即使身体出现疲劳和大汗淋漓的感觉，情绪都还是一直非常高昂。打网球要比打羽毛球付出更大的体力，所以燃脂的效果也要高出很多，它既能塑造全身的曲线，对于消除蝴蝶臂更是轻而易举。

减肥塑形应该怎样去做？

减肥塑形的话重点是塑形，这样才能够达到身材标志的目的，很多马甲线和人鱼线这些不仅仅是减肥就能够做到的，更多的是塑形。比如说做一些塑形运动来达到这个目标。下面给大家总结了一些塑形运动，希望可以帮到想要减肥又想要塑形的你们。

1.深蹲跳

腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆，下落时吸气，跳起时呼气。这个动作坚持二十秒左右。

2.平板支撑转体提膝

俯身，双肘与双脚撑起身体，从头到脚保持一条直线。

抬起一侧手臂向上转体至侧撑位时，上侧腿向上提膝收腹，膝盖去碰触手肘，顶点稍停后还原换边，坚持二十秒左右。

3.支撑收腹跳

俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽。

腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈；然后立即后撤跳回起始位置。向前跳时呼气，后撤跳时吸气，并且腹部有收缩发力感，坚持二十秒左右。

如果是时间比较着急的又想要减肥塑形的朋友们，也可以尝试使用易舒美的美体塑形仪，它是通过电流来促进肌肉的收缩运动，能够让你在工作或者学习比较忙的时候使用，肌肉动起来才能够达到塑形的目的。减肥塑形，让你的身材更标致。