怎么提高运动减肥效率

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

健身可以帮助我们减肥和保持身材，那么如何提高健身效率呢？

一个合理的健身计划，可以帮助我们不管是塑型也好，减肥也好，都会达到一个事半功倍的效果，因此，大家千万不要盲目的去减肥了，首先，我们要做的是提高健身效率！

01加强全身训练。

如果想要提高健身的效率，首先要做的就是进行全身训练，但是具体情况是增肌还是减脂，当然要视个人的情况而定，在训练时，肌肉群运动越多的锻炼要越早进行，所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。这不仅能提高你的训练结果，还能使周围的肌肉筋膜得到更大程度的伸展。比如说：深蹲，硬举,拉练等对肌肉的锻炼十分有效的运动要最早进行。这样可以提升锻炼者的注意力，以及提前将肌肉群的准备运动做好，再去做全身性的有氧运动，这样的话，可以避免肌肉群受到伤害，我们常见的不适当的运动就是，运动以后，肌肉酸痛，往往需要很多天才能缓过来，这样肯定是不利于提高健身效率的。健身需要我们每天都要坚持，只要有一天懈怠的话，效果就会功亏一篑。

02多补充蛋白质。

蛋白质是人体补充必备的元素，有助于肌肉群的产生， 想要提高健身的效率，就必须改变不良的饮食习惯，比如说，吃高热量食品，吃夜宵，喝啤酒等不利于健康的饮食习惯，这不仅会破坏健身的效果，长期来说，也对自己的身体是有益处的。饮食均衡， 一般来说，有效率的健身离不开饮食，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。

03多补充水分和功能性饮料。

对于一个成年人来讲，每天至少需要补充8杯水，但是，高强度的运动会让我们体内的水分流失的更加快。因此，在运动健身的同时，还要大量补充水分。相信大家都比较了解，水能够提高人体的新陈代谢，加快我们体内各个器官的代谢运动。因此，想到更快更好的达到理想的健身效果，还需要在运动时大量的补充水分。运动补水对于身体来说是十分重要的，轻微的脱水状态都会让你的肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样既能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。锻炼后的及时补水也是很重要的。 运动带给我们的不止是汗水，还有一种倦怠感，当我们感觉自己运动有倦怠感的时候，就证明我们体力已经消耗了很大部分，如果还想要继续锻炼就要恢复自己的体力，一般来说，喝功能性饮料是见效最快的。我们会在短时间内恢复体力，并且继续进行肌肉的力量训练。

04组间适当休息。

在生活当中，我们都会提倡劳逸结合，这不是一种偷懒的行为，而是告诉我们只有适当的休息，才能让工作的效率更高。对于健身来说，同样的适用这样的一个法则，我们给自己制定一个健身的计划，根据不同运动的运动项目，每隔半个小时休息5到10分钟，给自己的肌肉和身体一个缓冲的时候，在这个休息的空档期，我们就可以喝一些水或者是功能性饮料补充体力。等待体力有所恢复以后，我们就可以进行下一组运动，有效的休息能够保证下一组锻炼的效率更高。

如何让运动减肥有高效率

根据你的表述，你如果真心想将自己的身体锻炼好，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼，一定能锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，可以学学简单的武术套路。注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上为好），这对自己的身材成长有很大的促进作用；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是清晨起床空腹饮用绿茶水，有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）。注意：清晨起床空腹就饮用绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱，因为晚饭这三条都是长肉的有利条件，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因，自己必须随时注意把握控制好；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量，切记！切记！！！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：两个月就会见到一定的成效，并且如果你还能坚持下来的话，用不了二三年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，造成成连、成团的美女帅哥们拜倒在你名下的局面。追答祝你成功

到底该怎么跑步才可以消耗更多的卡路里，提高减肥效率？

一般人都认为慢跑的减肥效果好，而慢跑也成为一项不退流行的瘦身运动，几乎适合于所有人，但其实慢跑也是减肥失败率最高的运动。如果想让自己吃进去的热量燃烧更多，消耗更多的卡路里，那就不只是把双腿迈开跑步这么简单，还需要关注许多的训练数据，还有外在条件的配合。

跑步训练时应注意的3个数据

先谈谈跑步训练时必须注意以下3个数据：

一、跑步持续的时间：

跑步是一种有氧运动，慢跑时需要热量，而最开始消耗的是身体里的是糖原（碳水以肝糖的形式储存在肝部）和脂肪，糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗，根据体质不同，这个时间差不多是20到30分钟间。

所以，只要跑得距离够长，就能消耗许多的热量，因为不论你的跑速如何，每跑1公里，就会消耗掉68大卡的卡路里（当然还是会因为体重与身体使用的氧气量而有差距），每一公斤体重中包含7000大卡，所以如果你想靠跑步来减少体重，就必须跑得更多。

根据美国运动医学会（ACSM）建议的有效有氧运动的时间分别是： 1、每周150到250分钟中等强度有氧运动，仅能维持体重。 2、每周大于250分钟中等强度有氧运动，才对减重有帮助。

因此每周至必须有5天，跑步50分钟以上，并且维持有点喘的强度，你才可能在身上看见减重的成果。

二、跑步的燃脂运动心率：

跑步跑得越快（心率越高），消耗的热量也就越多。所以跑步要达到减重的效果，重要的就是要看心率有没有达到要求。运动专家统计，必须让平均心率达到最大心率的65%以上，才能被称为有效减脂，而最大心率简单的算法就是220-年龄。

举例来说，如果年龄是30岁，那么其最大心率为220-30=190次/分钟； 理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟； 理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。

换句话说， 114到152次就是30岁的人跑步时的最佳燃脂运动心率，该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。

如果心率太低，代表运动强度不够，燃脂效果不好。但如果一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致危险的发生。我们经常会看到在马拉松比赛中发生的猝死事件，多是因为跑得太拼，使心率长时间处于一个高峰，诱发平时隐藏的心血管疾病而猝死。

想要了解自己的跑步的燃脂运动心率，可以买一个具有测心率功能的智慧型手表，另外有一个很简单的检测标准，就是让自己跑到浑身出汗、气喘，但说话时别人还能听懂，那代表你的燃脂运动心率应该在减脂区；如果别人已经听不懂你说什么了，估计你的心率已经达到75%以上到心肺功能区了。

三、跑步的最大摄氧量：

理论上跑步时的速度愈快，消耗的热量也就愈多也愈快，而最大摄氧量（VO2 Max）则是检测人体心肺功能的标准。在人类锻炼体能的要素中，最重要的一个即是最大摄氧量所代表的心肺功能。数十年来，举世所推崇的运动训练主轴，也是为了促进最大摄氧量的提升。

最大摄氧量是人体活力指标，而人体用氧能力越高，即表示心肺功能越好。如果一个人以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡，相比60%VO2 max的强度，其基础代谢会在24小时内提高15%到25%。临床研究显示，跑步的锻炼强度愈高，这种滞后热量燃烧效应愈强。

跑步外在配合有2个条件

谈完跑步技巧的训练，再谈谈跑步时的外在配合条件有2个：

一、选择跑步的时间：

虽然很多人反对早晨跑步，认为清晨起床身体处于空腹状态，不宜做剧烈运动，但是就消耗热量卡路里这点考量来说，早起跑步却是有优势的。晨跑可说是一种最佳的燃脂方式，晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里。

此外，早上6-10点之间，体内的新陈代谢比其它时段要快40%，跑步完之后吃下去的早餐热量也更容易被消耗和转化掉，不致造成沉积，更有利于实现减肥效果。

二、选择跑步的地点：

一般人或许比较喜欢在平地跑步，不愿跑山路或上坡，但是跑坡训练是可以燃烧更多的卡路里。当一个人进行坡度跑步训练的时候，身体总是向上并同时往前的，所以相比在平地上跑，坡度训练时必须得努力动员并运用更多的肌肉。坡度每上升1度，消耗的卡路里比在平地上用同样的时间跑同样的速度要高出10%，燃烧热量的效果愈好。如果找不到适合的坡道进行跑步，也可以改用跑步机去达成相同的目标，在跑步机上每提升一个倾斜的档次，也可以帮助燃烧10%的卡路里。

怎样运动能快速减肥

　　运动减肥方法在许多人瘦身的过程中是用的最频繁的，相比其他减肥方法，运动减肥是最健康最绿色的方法了，运动一下出出汗不仅能燃烧大量多余的脂肪，而且还能释放平时生活中的各种压力。那么运动减肥有没有什么好的技巧呢?怎样才能快速提高运动减肥的效率，让你的减肥过程能达到事半功倍的效果呢?下面就随我一起来看看吧。

　　 快速运动减肥秘诀之一：开始运动头2周，别量体重

　　很多人在减肥的时候，每天都会测量自己的体重，其实只要在运动的第一天记录体重就行，人后在今后的两周时间内最好不要再称体重了。

　　因为，刚开始运动，肌肉逐日增加，燃脂却没有那么快，体重一定不降反升，如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加或持平，但体脂是日日下降的。只要你不要因为做了运动，而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的好结果!

　　 快速运动减肥秘诀之二：有氧运动才能有效燃脂

　　有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法，到底什么是有氧运动?

　　所谓的有氧运动，就是全身投入，需要长时间坚持连续的动作，比如说散步、慢跑、游泳、跳绳等，只要每天坚持半小时以上，都是很好的有氧运动方法。有氧运动减肥才是高效率的减肥方法。

　　准备一双好的运动鞋，吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动，就能达到燃脂目的。运动前后，需各做3-5分钟的暖身及缓和运动，像散步、轻快跳跃等。

　　 快速运动减肥秘诀之三：早上运动是减肥最佳时机

　　同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。

　　饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果你在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。所以运动真正的好处是，除了运动时可以消耗热量，运动之后6-8小时内，还能比平时多消耗180-400卡。

　　每周需要做五次的健走运动，每天完成几公里的小目标。运动本身就是在消耗脂肪，但只这样的的减肥停止后会有减肥效果，也就是所谓的“附加价值”，这样下来一个月至少减掉1.5公斤，如果坚持了一年，15公斤的体重不在话下!

　　如果，安排自己在早上的时间运动，可收事半功倍之效。提早起床1小时不是办不到的问题，而是愿意与否的问题。早起运动后、冲澡，精神抖擞、气色红润的开始一天的工作，你会发现人生更积极、有效率!

　　 快速运动减肥秘诀之四：让心跳加快但别太勉强

　　减肥的效果如何，与你运动多久的时间有很大的关系。所以，最好不要选择那种做一下下，就会让你累得半死的运动。举例来说，做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间只要你做的完，但是，你大概会感到很吃力吧!

　　但若你以快步走好像比上班前赶着打卡还慢一点点的速度走10分钟来替代，你会感到既轻松又愉快，而且，它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢!

　 　快速运动减肥秘诀之五：运动强度够

　　有氧运动的运动强度，至少要达最大心跳率的60%以上。所以，像是周末逛百货公司走马看花，虽然一天下来也是脚酸腿麻，但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机。

　　要减肥的人，做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上，这样才能燃烧更多脂肪。除了能让你的体重节节下降外，还能增加心肺功能、柔软度等。记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度，让你觉得有点累，但还是可以持续30分钟以上。

　　 快速运动减肥秘诀之六：肌力运动增强塑身效果

　　肌力运动，简单地说，就是增加肌肉负重能力的锻炼法，又称无氧运动或重量训练。像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动。

　　肌力运动可以塑造易瘦体质，如果你不希望代谢节节下降，减重变得愈来愈困难，一定要做肌力运动。因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉，正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量，1kg肌肉，每小时却能燃烧75-125卡因人、运动强度与时间而异。而且肌肉会让你看起来更结实，瘦下来后，线条才会更紧致有弹性。

　　如果你的减重运动是以肌力操为主，效果也会打折扣，因为，肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧，只做肌力不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉，很可能让身体像是五花肉，在一层肥油外夹杂着瘦肉，并不健康!

　　在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动，比如，踏步机30分钟+哑铃操10分钟。或是每周的运动计画加入2天肌力训练，有助提升代谢。

　　 快速运动减肥秘诀之七：变化运动种类提升乐趣

　　健走搭配慢跑或踩踏步机，或者刻意将跑步机调不同频段，增加运动的难度与挑战，「变化不同的运动种类」也可以帮助求新求变的你，排除每天都做同一种运动的无聊感。

　　 快速运动减肥秘诀之八：每周运动5-6天才瘦得快

　　有氧运动可以强效燃脂，肌力运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

　　想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

　　想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分钟的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮!

　　例如，本来一天要慢跑30分钟，可以改成早上或晚上各健走10分钟，中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成“一天运动30分钟”的原则。