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早上做些哪些伸展运动减肥

2023-09-30 来源:二三四教育网

早上健身运动推荐三种减肥方式:。1. 跑步:每天坚持早上跑步30分钟,能够促进胃肠道消化,加快体内脂肪燃烧,减肥效果不错。2. 健身操: 健身操属于有氧运动,能够拉伸肌肉、提高身体协调能力,同时可以消耗体内脂肪,长期坚持能起到减肥瘦身效果。3. 快走:选择快走能促进体内血液循环和脂肪燃烧,同时还能锻炼腿部肌肉,达到瘦腿减肥的效果。早上起床之后的快走更有利于身体的代谢。

小编还为您整理了以下内容,可能对您也有帮助:

早晨适合做什么运动 早餐运动可以减肥吗

1

一分钟瑜伽操

早晨时间比较匆忙的人可以试试练习一套一分钟瑜伽操,这套动作可以让脊柱从不同方向得到锻炼,从而使身体变得柔软,同时伸展了腹部脏器,不仅可以改善消化系统,还可以消除过多的脂肪,并且可以锻炼手臂和肩部的肌肉,加强脊柱神经,开阔肺叶。

方法要领:

站立,双脚分开与肩同宽,吸气,双臂上举过头顶,手臂保持伸直,最大限度向后伸展,头向后仰,呼气,身体向前弯曲,手臂保持伸直,放在脚背,头尽量向腿部靠拢。保持该姿势,将体内废弃尽量呼出,吸气,慢慢抬起上身,双手上举过头顶,十指交叉,掌心向上对着天空方向,手臂尽量向后,双肘自然弯曲,肘关节与耳朵在同一水平。呼气,双手臂带动上身向左侧弯曲,注意身体保持在同一水平面是,当身体弯曲到最大极限时,吸气恢复正常状态,做完后,双手臂带动上身向右侧弯曲,重复以上动作。

2

跑步

早晨进行跑步运动,尤其是慢跑,对心血管功能,呼吸功能有很大的帮助,能有效防止肺组织弹性衰退,对预防肌肉萎缩,防治冠心病,高血压,动脉硬化等症有积极的作用。需要注意的时候,早晨跑步时不要追求过快的速度,因为早晨人体内血液浓度较高,快速而剧烈的运动容易导致血管受到较大压力,影响运动效果,甚至造成身体不适。以不会感到疲劳的速度跑步,能更好的唤醒身体机能,保证锻炼效果。

3

跳绳

跳绳是一种全身运动,想使腹部和大腿线条紧凑,小腿结实,跳绳可以说是最理性的运动,而且在早晨跳绳,还可以有效促进全身的血液循环,让人更加清醒。

跳绳的时候要注意,一定要双腿夹紧了条,臀部向上提,这样臀部,大腿,小腿,脚腕,脚趾都会得到很好的塑形效果。跳跃后落地时要用前脚掌着地,不要用脚跟着地,因为脚跟着地会使脊柱受到挤压,并且会使大脑受到震动。

4

踢毽子

踢毽子以下肢肌肉的协调运动为主,功夫在脚上,既增强了下肢肌肉,骨骼的运动功能,又有效预防了一些血液回流障碍性疾病。踢毽子的气氛十分有利于心态调整,有效防治了“亚健康”状态。而且踢毽子20到30分钟,降血糖的效果最佳,另外,踢毽子对颈椎病,腰椎病,肩颈病等慢性疾病也有很好的缓解作用。

清晨床上运动减肥六步曲

清晨床上运动减肥六步曲

清晨床上运动减肥六步曲,运动是人不可缺少的,运动的好处很多,运动可以锻炼身体,运动可以减肥,因此运动是一种健康的减肥方式,以下分享清晨床上运动减肥六步曲。

清晨床上运动减肥六步曲1

运动减肥一:练背肌

做法及次数:

1、跪在床上,双手伸直并尽量向前伸展,脸向下,放松上背,同时注意不要提起臀部,需全程坐在腿上,直至感到背部的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,重复做4至6次。

2、维持以上的姿势,但双手斜向右前方伸展,感到左边的背肌被拉扯便停约20秒,放松;然后双臂斜伸向左前方,以伸展右边的背肌,停顿时间相同,左右各做4至6次。

针对部位:背部肌肉。

特点:改善长期坐姿不良对背肌造成的伤害,同时美化背部线条。

运动减肥二:扣手臂

做法及次数:

右臂横放胸前,肩膀及手臂保持放松,左手扣住右臂并向内压,使右臂靠向胸口。肩膀及上臂肌肉出现拉紧的感觉便停住,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次。

针对部位:肩膀及上臂。

注意:练习时最好扣住上臂的位置向内压,避免直接在手肘上施力,以免关节受压。

运动减肥三:拉小腿

做法及次数:

a、坐在床上,背靠床头,右腿伸直,左腿屈曲平放?上以稳定身体。将一条大浴巾折成长条状并套住右脚掌,两手各执毛巾的两端同时向后拉,直至小腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,放松,换脚重复动作,左右两边各做4至6次。此运动可伸展小腿表层的腓肠肌。

b、动作同上,做时腿下垫一枕头,令膝盖微曲,脚跟轻搁在床上。此运动可伸展小腿深层的比目鱼肌。

针对部位:小腿表层的腓肠肌及小腿深层的比目鱼肌。

注意:练习时腰部必须保持挺直。

运动减肥四:推手肘

做法及次数:

坐在床边,举高左臂,左手掌放颈后,手肘朝向天。右手慢慢将左臂向后推,感到三头肌拉紧即可,维持约20秒,放松,换手重复动作。左右手各做4至6次。

针对部位:手臂三头肌。

PS:当柔韧度提升后,可用右手将左手肘慢慢向后拉,以进一步增加伸展的幅度。

注意:练习时需保持腰背挺直,但不要向后拗腰;并保持颈部伸直,不要低头。

运动减肥五:伸大腿

做法及次数:

坐在床上,右腿伸直,左腿屈曲平放床上以稳定身体,腰部保持挺直;双手慢慢向右脚方向伸展,直至感到大腿后面的肌肉拉紧,停约20秒,之后放松回到原位,然后换脚伸展左大腿。左右腿各伸展1次为1组动作,共做4至6组。

注意:不可弯腰,否则达不到预期效果。

备注:每个人的柔韧度不同,只需感到大腿后面的肌肉拉紧,手不一定要碰到脚。

针对部位:后大腿肌肉。

特点:适合长时间坐着工作致大腿肌肉绷紧者。

运动减肥六:提腿臀

做法及次数:

仰卧,曲起左腿,将之搁在右大腿之上,双手将右大腿慢慢拉向胸前。当感到左大腿后面及臀部的肌肉被拉扯便可停住,维持约20秒,放松,换腿重复动作。左右两边各做4至6次。

针对部位:臀部及大腿外侧肌肉。

PS:一天的减肥食谱。

早餐:牛奶;要选择低脂的。豆制品;不要加糖。最好就是纯豆制品。面包;可以选择馒头或者没有内陷料的.。或者水果也可以,不过不要吃多就一个好了。并且是新鲜水果。

午餐:可以吃平时常吃的肉,注意不要吃皮和肥肉就可以了。如果是自己做的午餐把肉切细细的,少油少盐。比如:鸡肉、鱼肉、瘦肉片都可以的。和蔬茶。选择蔬菜最好是深绿色的蔬菜。

晚餐:跟午餐差不多。

香菇、海带、木耳这些吃多点,鸡蛋也是高蛋白质而脂肪含量低的食物,不过建议一天只吃一个量。土豆、胡萝卜、蕃薯等一些球茎类的东西含淀粉太多,要少吃。蔬菜吃多少都没问题;因蔬菜主要含有维生素物质对身体和减肥都有极大好处。青绿色的蔬菜最佳。

清晨床上运动减肥六步曲2

1、床上翻翻身

还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。

2、抬抬肩、收收腹

仰卧在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上。手掌放在靠近臀部的地方,同时按住床垫后,MM们可开始吸气收腹,两肩胛骨抬高。吸气完后开始呼气,同时放下两肩。重复10到15次即可。

3、膝靠胸

这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

4、扭动脊椎

首先MM们仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

5、猫式伸展

这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

6、踮脚跟

做完以上的动作后终于可以离开床了,不过在你去刷牙前还需踮一下脚跟。你不要小看这个动作哦。它可是有效消除大腿多余的赘肉的。下床后,MM们双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒钟后回到自然状态。每天重复做10次即可。

早上什么运动减肥效果好

早上什么运动减肥效果好

  早上什么运动减肥效果好,想要减肥的人往往第一时间会想到运动,其实运动减肥的方法五花八门,减肥瘦身的过程是比较漫长的,那么接下来我们一起去看看早上什么运动减肥效果好。

  早上什么运动减肥效果好1

   二头肌操

  一手握哑铃,坐下,双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置,将手肘搁在大腿以作支撑。掌心向上,将哑铃提高至距离肩膀约六寸的位置,然后,将哑铃降低回原位,最后做一个全面舒展双臂的动作。

   三头肌操

  一只手直握哑铃,使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置,再将手臂向上伸直,另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘,以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置(再放低一点更好),舒展手臂。哑铃降回原位,动作完成。

   腿臂伸展操

  身体平躺,双腿抬高伸直,左臂尽量往右腿方向伸展,右臂举高过右肩,在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。

   蔓藤花式操

  右腿单脚站立,屈曲双臂抬高至齐肩位置。右腿微曲,在伸直双臂的'同时,将左腿往身后伸展。然后,抬高右腿,如是者左右腿交替做动作。

  早上什么运动减肥效果好2

  早晨起床之后大家可以慢跑,这一种运动项目是非常适合的,因为早晨空气清新,出门跑一下是可以起到减肥的作用,而且还能够让心情变得更愉快,但是早晨跑步的速度不要太快,时间要保持在半小时以上,这样才能够起到燃烧脂肪的作用。在慢跑之前大家是需要先做一些热身性的运动的,可以提高肌肉的温度,让肌肉变得较为柔软,这样才不会容易被拉伤。

  跳绳的减肥作用也是非常不错的,早晨起床之后不妨在院子里面跳绳,但是也是需要注意跳绳的速度,也不要太快,一定要调整好个人的呼吸频率。一般来说,跳绳所消耗的热量与慢跑所消耗的热量会更多,所以大家一定要坚持下去。

  早晨起床之后大家也可以选择骑自行车去上班,这一项运动不仅是能够起到减肥的作用,而且还能够节约钱,何乐而不为呢?当然这种减肥的方法仅仅适合于离单位不远的人,如果离单位非常的远用这种减肥的方法就是得不偿失了。

早上适合做什么减肥运动

早上体温是全天最低点,肌肉弹性、关节灵活度都明显偏低,做运动之前,一定要先做伸展,让体温慢慢升高后再运动,避免韧带或肌肉拉伤。如果早晨时间比较充足,伸展运动可多重复做几组后再运动,运动效果更好。

1 、躺着踏步,伸展臀腿肌

a平躺,先将左脚板向下踏,持续4秒。

b 再换右脚向下踏,左右重复10次。

2 、左右侧躺,暖化腰腹肌

a 平躺,两手微张,双脚并拢后屈膝。

b 上半身平躺,双脚同时倒向右侧,持续4秒,左右重复10次。

3 、腰部回旋,放松骨盆肌

双手叉腰,头肩固定不动,腰部以4秒一圈的速度往左边转,左右交替10次。

辅助运动1 暖化手腕关节

手掌立起,用右手将左手的四指往后弯4秒后松开,然后换手练习,左右手重复弯5次。

辅助运动2 活络肩颈关节

颈部到肩膀部位经过一夜睡眠的后,很容易僵硬或紧绷,可以将头部慢慢往右边拉,拉到极限后固定4秒,再换拉左边肩颈。这个动作非常适合上班的白领做,如果上班看电脑累了,也可以在工作的间隙做做这个动作,可以防止颈椎病的发生。

上述运动,运动量都不大,适合早上来做。如果你想拥有完美曲线,那么,就不要白白浪费早上的黄金时机。当然,适合早上做的减肥运动还有很多,你可以根据自己的身体情况,来制定运动减肥计划。

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