有效的减肥应该怎么做运动

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怎么运动减肥好

怎么运动减肥好

　　怎么运动减肥好，随着人们生活水平的提高，生活中越来越多的朋友开始肥胖，减肥也是日常热门的话题，减肥的方式有很多种，运动减肥是最好的，下面分享怎么运动减肥好。

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　　 减肥运动项目的选择

　　1、就运动项目的选择来说，减肥运动一般可以选择运动节奏中等或较快的项目，如规定距离的匀速跑，网球，羽毛球，健身操，有氧舞蹈等等。

　　 适当进行重量训练

　　2、肌肉的新陈代谢速率比较高，一磅肌肉每日维持活动基本能量消耗是130-210焦耳，但脂肪消耗量只有8焦耳，如果想让身体自行消耗更多能量，除了有氧运动之外，每周进行两次重量训练，肌肉会长的更饱满，而且肌肉组织会比身体的脂肪组织消耗更多的能量。

　　 减肥运动不能只锻炼局部

　　3、人体是有机的总体，局部锻炼消耗的能量会得到体内其他部位贮存的能量的补充，而且局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以长久，很难达到消耗多余能量的目的，因此，局部锻炼要以全身运动为基础，如配合慢跑，跳绳，游泳等全身运动。

　　 分时间段运动减肥

　　4、每一次运动过后，体内可维持最高新陈代谢速率12到24个小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗，所以同样是做2个小时运动，分成每40分钟做一次，所消耗的脂肪要比分成60分钟做一次的脂肪消耗多，尽可能的分时间段做运动，能取得更好的减肥效果。

　　 注意运动强度

　　5、就运动强度而言，减肥运动选择中等强度的运动比较合适，运动量太大，会强烈刺激某一局部，造成肌肉体积骤增，进行中等强度的运动，可以促使人体内的脂肪变为游离脂肪酸进入血液，作为能源在运动中消耗，没有被消耗掉的游离脂肪酸也不会再合成脂肪酸，同时中等强度的运动不增加食欲，可以避免因运动引起摄入更多的'能源，加剧脂肪在体内的存积。

　　 注意运动减肥时间选择

　　6、减肥运动适宜安排在晚饭前2小时进行，傍晚时分，人的体力等各项指标达到峰值，如心跳，血压调节最佳时间在傍晚，人体氧摄入峰值也在傍晚，而且傍晚还是体内激素，酶类等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视觉，触觉，嗅觉处在最盛时期，因此此时运动锻炼更健康。

　　 运动减肥一次锻炼时间

　　7、运动减肥要保证一定的时间，只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪功能，运动的时间越长，强度越大，那么脂肪会燃烧得越快，因此一次运动至少要30分钟，减肥运动一般每天运动60分钟左右，每周5天。

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　　 1、手膝举腿

　　动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

　　 2、侧卧抬高

　　动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

　　 3、俯卧抬肩

　　动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

　　提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

　　 4、仰卧举臀

　　动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。

　　可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

　　提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦！

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　　 一、跑步机

　　跑步机，是居家运动健身的最优健身器材；能塑造良好的、优美的体型和体态；时尚经典，美观大方。

　　注意事项：对于平常不经常运动的朋友来说，开始使用健身房跑步机的时候，跑步机启动的速度不要太大，一般使用每小时8公里作用就足够了。随着每天的坚持，可以把速度上调至适合自己身体状况的时速。

　　 二、立式健身车

　　注意事项：

　　1、健身车的车座不易过高，应富有弹性，防止骑车时臀部左右扭动，以减少局部摩擦。

　　2、骑车时臀部坐正，两腿用力均衡，防止一侧用力过猛而形成肿物。

　　3、月经带、卫生巾、短裤质地要柔软，在月经期最好少骑或不使用健身车。

　　4、健身时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会某一点长时间着力。

　　 三、多功能仰卧板

　　注意事项：标准的仰卧起坐是很有效果，做的时候要注意几个要领：伸展的时候尽量展平腹部，收腹的时候不要猛然的用力，在做的过程中尽量保证相同的频率到每组的结束，实在无力时不必强行起坐；一般一次活动做三组即可满足运动量；每组的次数若采用金字塔式数据，即第2组尽量比第一组多，最后一组筋疲力尽，感觉腹部肌肉有膨胀感为宜。

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　　 变速跑减肥法

　　这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

　　这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

　　 爬楼梯减肥法

　　如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

　　爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

　　 跳舞减肥法

　　跳舞不仅会使你更优雅，还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

　　跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

做什么运动可以有效减肥

运动减肥可以选择开合跳、仰卧起坐、跳绳等，依据自身情况选择，具体情况如下：

一、开合跳。开合跳是一个可以全身燃脂的动作，在运动时候可以调动全身肌肉参与，加快热量消耗，而且简单容易操作，双脚并拢，跳跃时双脚打开与肩膀差不多宽，双手举过头顶，在头顶击掌，一般一组做20个，坚持4-6组，可以起到比较好的减肥塑形作用。

二、仰卧起坐。仰卧起坐简单易操作，有利于长期坚持，可以锻炼到腹部和腰部的肌肉，增强核心力量，一般一组20个，坚持3-4组，可以起到减肚子的作用。

三、跳绳。跳绳不仅简单便捷而且消耗的热量较多，跳绳时带动全身肌肉参与运动，有利于全身燃脂，但是要注意姿势正确，以免损伤膝盖。

无论何种运动，长期坚持，才能看到成效。

减肥做什么运动最有效

减肥做什么运动最有效

　　减肥做什么运动最有效，又到了减肥的黄金季节，运动一直被誉为最健康有效的一种减肥方法，每天辛辛苦苦的坚持运动，就是为了能够拥有苗条的好身材，下面分享减肥做什么运动最有效

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　　 一、跳绳

　　跳绳是全身共同参与的运动，所燃烧脂肪的效果是很好的。科学研究表明跳绳半小时可以消耗大约440卡的热量。如果按照减掉2斤的脂肪需要消耗7200卡热量来计算，那么跳绳大概5个小时就可以成功减掉1斤的肥肉。

　　 二、瑜伽

　　瑜伽是一种静心柔缓的运动。户外瑜伽不单可以帮助练习者提高集中精神的能力，舒缓身心紧张情绪、减轻工作上的压抑、消除社交心理障碍、帮助内心达到平静安逸的状态，使练习者的心态平稳，心情良好。另外一个优点，户外瑜伽可以让身体吐故纳新、舒筋活络，在长期练习中保持优雅纤细的体型，灵活轻盈的姿态。

　　 三、游泳

　　游泳是公认的最好的运动减肥方法之一，因为在游泳时需要动用到全身的肌肉。运动生理学者测试表明：当你在水中游100米，消耗了100千卡热能，而这段路程所消耗的热量相当于在陆地上跑了400米，又或者是骑自行车一公里，也等于滑冰1500米。

　　除了以上高耗能优点之外，游泳也可以达到让人产生积极的生活情绪，减轻消极的心理负担。这是由于游泳是一个令人开心的活动方式。当人在水中时，是处于漂浮向上的状态，此时不再觉得身体的沉重感，因为水会撑着，起到一个非常舒服的状态。更重要的一点是，游泳有利于心脏和肺的健康。

　　 四、跑步

　　跑步是一项有氧运动，当跑步特别是快跑，可以让人感觉摆脱了身体的体重感，达到一个漂移的状态。快跑不单单能舒缓身心压力，并且能够在最短的时间里燃烧大量的脂肪。每天坚持跑步半小时，在运动两周后人身体的负重感便会慢慢消失。

　　但要值得注意的一点是，在剧烈运动，特别是快速跑步后不要马上进食和喝碳酸饮料，因为这样刚才所运动的半小时就全部前功尽弃了。

　　 五、踩自行车

　　在晚上躺在床上玩手机的时候，踩自行车是一种极佳的运动方式。成本低耗时少唯一不足就是见效慢。但是踩自行车却是一种极其锻炼腿部肌肉的.运动。如果有条件，可以进行户外自行车运动，这样不仅可以减掉腿部脂肪，塑造完型，更可以愉悦人的心情。

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　　一、跳绳：要说最具性价比的有氧运动，除了跑步之外就非跳绳莫属了，不仅健身器材物美价，而且随时随地都能开练，而且还可以短时间内能消耗大量热量，每周只要4次-6次，每次30分钟到2小时，就能达到瘦身的效果。

　　二、跑步：慢跑和变速跑都非常好的减肥运动，慢跑被称作有氧代谢之王，在慢跑的过程中腰、背和四肢都能得到很好的锻炼。变速跑就是忽快忽慢的跑步方式，结合快跑与慢跑的运动强度，既能消耗糖和脂肪，又能让瘦身效果不易反弹。

　　三、游泳：游泳是一种全身运动，全身的肌肉几乎都能得到锻炼，对于强健体质和瘦身塑形的效果都非常好。不会游泳的人在泳池快走同样可以达到锻炼的目的，因为人在水里所消耗的热量比在空气中快好几倍。

　　四、瑜伽：练习瑜伽也是快速消耗脂肪的运动，深呼吸运动能增强氧气吸收量，通过氧化作用来燃烧更多的脂肪细胞，长期练习瑜伽不仅可以轻松达到瘦身的目的，还可以预防疾病。

　　五、爬楼梯：每天爬30分钟楼梯，就能消耗非常大的热量，也不失为一项简易的减肥运动，而且上楼时轻轻踮脚尖可以收紧小腿，效果十分明显。

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　　1、游泳：最理想的减肥运动就是游泳，属于一种全身性运动，例如自由泳，运动量大，用很短的时间就能消耗大量的热量，很快就能达到减肥的效果。不会游泳的人可以通过在泳池快走来替代，同样可以达到锻炼的目的。

　　2、慢跑：运动项目非常多，被称作有氧代谢之王的慢跑是很好的减肥运动，相当简单易行的一种跑步方式，动作简单，运动量易调整，在慢跑的过程中，腰、背和四肢都能得到锻炼，不仅有益于心肺和血液循环，还能起到显著的瘦身效果。

　　3、跳绳：许多妹纸都喜欢通过跳绳来达到减肥的目的，就运动量而言，跳绳30分钟的运动量相当于慢跑90分钟，所以说跳绳可以短时间内消耗大量热量，是标准健康的瘦身运动，而且运动节奏也相当适合女性。要想取得理想的减肥效果，就一定要保持适当的运动量，每周4-6次，每次至少30分钟，至多2小时。

　　4、爬楼梯：对上班族来说，爬楼梯也是不错的一项减肥运动，每天只要30分钟，就可以消耗非常大的热量，瘦身效果十分明显，在上楼时踮着脚尖，可以让小腿变得紧细，一举多得。

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　　 健康的运动减肥方法一跑步减肥

　　跑步也是一种非常好的体育锻炼方法，想要减肥的人士可以在健身房里的跑步机上进行跑步，也可以到户外进行跑步运动，不管采取什么样的方式跑步，最好是每次跑步的时间坚持20分钟以上，因为跑步要20分钟以上的时候，人体的脂肪才会慢慢的开始延烧，这样才能够起到减肥瘦身的作用。

　　 健康的运动减肥方法二、跳绳减肥

　　跳绳减肥也是健康的减肥方法，对运动场所并没有什么要求，只要在平整的地方上跳绳就可以了，而且只需要一根绳子就能够进行锻炼，这是一种非常简单有效的减肥方法，但是要注意跳绳的时间需要保持在10分钟以上才能够起到减肥的效果，而且要持之以恒，不能够三天打鱼两天晒网。

　　 健康的运动减肥方法三、骑自行车减肥

　　想要减肥的人不妨通过骑自行车来进行减肥，骑自行车能够对身体多个部位都能够起到很好的锻炼的作用，能够对大腿和臀部以及小腿等部位进行锻炼，但是骑自行车减肥要想燃烧脂肪效果好一点，最好尽量骑得快一点，这样才能够快速减肥。

有效的运动减肥计划

有效的运动减肥计划

有效的运动减肥计划，运动的同时也要保护好自己，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，适量运动才能对生活充满热情，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，下面我带你了解有效的运动减肥计划好处。

有效的运动减肥计划1

1、早上运动

如果习惯早起，可以在早 上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动；另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水吃一片面包，再去运动比较好。运动后1-1.5小时再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些，数量增加一些。

另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动；早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动达到30分钟以上，才能收到比较好的减肥效果。

2、中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量。相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。 饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。

3、晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00 左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

有效的运动减肥计划2

上午

6:30 早起5分钟，塑造小蛮腰

一日之计在于晨，真是一点也没错，尤其是对于需要减肥的人，把握清晨的时光，正式启动一天的瘦身时机。

每天早起5分钟，坚持练习眼镜蛇式的瑜伽动作，短短5分钟就可以拥有迷人小蛮腰。身体紧靠床垫向后仰，感觉像是在伸懒腰，注意腹部一定要收紧，双手每次曲动的`时候一定要配合呼吸，发力的时候吐气，还原的时候吸气。

6:50 早上一杯水，排毒又瘦身

每天清晨醒来喝一大杯水，对健康和瘦身都是好处多多。清晨起床后喝一杯水，可以促进新陈代谢，不但有利于身体排毒，而且可以瘦得更快。

7:00 从早餐开始提升新陈代谢

早餐是一日三餐中最重要的一顿，如果你想要减肥，就更不应该不吃早餐。研究发现，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。吃早餐还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。一顿好早餐应包括这样三件东西：谷类食品(如燕麦面包、八宝粥、窝窝头等)、水果和奶制品(最好喝低脂牛奶)。

7:30 选择适合自己的内衣

为了保持好身材，要选择适合自己体形的内衣。有塑身功能的内衣可以帮助你雕塑完美曲线。

8:00 上班坐车也能瘦身美胸

坐公车时，爱美的你可别急着抢位子，能站就站着。站时拉着公车的拉环，还可以做做塑身小运动呢，让你的手臂更纤细，更结实呦!

8:50 把坐电梯改成爬楼梯

到单位不要坐电梯上楼，而改成爬楼梯吧。据运动医学家的测定，人每登高1米所消耗的热量，相当于散步走28米。

坐下不要翘二郎腿

许多MM坐下喜欢翘脚，或者把腿交叉放着。长时间对体形会产生不良影响，还会导致盆骨弯曲，肌肉附着在不正确位置，身材也就变的难看了。

10:00 休息一下，做做颈部运动

已经在电脑前奋斗了一个小时，利用给眼睛休息的短短几十秒钟，做做颈部小运动，可以去掉双下巴和脖子上的赘肉呢!

饭前喝杯水，增加饱腹感

对于正在实行减肥计划的人来说，可以在每餐前的30分钟，先喝杯水，这样不仅可以帮助消化，还能增加饱腹感。

12:00 午餐要营养丰富、均衡

午饭要吃得均衡，鸡肉、鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜、水果补充必要的维生素，丰富的午餐可以消除对晚餐的贪念哦。

12:30饭后半小时别坐着

饭后半个小时不能坐，尤其不能坐在软沙发上。不妨和同事一起去散散步，或者拿本杂志站着看，只要不坐着就好。

下午

14:00 别等口渴才喝水

每天要喝不少于八杯水，即超过1500毫升的白开水。千万不要等到口渴了才喝水，充足的饮水量可促使体内代谢产生的毒素及时排出并滋润皮肤。

15:30用苹果代替巧克力

下午茶时间，用苹果代替巧克力吧。苹果热量低、纤维含量高，多吃苹果既健康，又能瘦身。如果身边没有水果，可以用很有饱胀感的酸奶代替。

17:00 下班高峰时间，少坐两站车

如果离家不是很远，就用双腿走回家吧，既可避掉下班高峰期，又锻炼了身体。如果必须要坐车，可以提前两站下车，快步走回家，将一天聚集的脂肪，在这半小时消耗掉吧!

18:00 晚饭提前吃，拒绝油炸

对于想减肥的女性，建议你将晚饭时间提前到18点之前。用油少的蒸、煮、凉拌、炖的烹调方式，请优先选择，任何油炸食品就不要考虑在内了。

穿瘦身鞋做家务，塑造

吃完晚饭，可不要马上就窝在沙发上哟。穿上瘦身鞋去擦擦地、洗洗碗，长期坚持下来，便能打造出完美的腿部线条。

20:00 边看电视，边运动

想要瘦身的你在看电视时，可要告别边看电视边吃零食的习惯啦，从今天起改成边看电视边运动的习惯吧!不要偷懒，边看边做，可以让你保持曼妙身材哟!

香熏浴舒压又瘦身

睡觉前来个香熏浴，除了可以缓解身体的疲惫，对皮肤的新陈代谢也有很好的作用，还有瘦身的效果。

23:00 适当睡眠是最经济的减肥方法

睡眠是最经济实惠的减肥方法，睡眠不足或过多都可能导致肥胖。研究发现，每天睡眠不足6小时的人中33%肥胖;每天睡眠9小时或更多的人中26%为肥胖;睡眠时间适中的人则"最苗条"。

上面的这些内容就是关于运动减肥计划表的介绍了，其实，我们在生活中如果想要减肥的话是非常有必要制定计划的，每天都需要按照这个计划严格的进行锻炼，这样才能有好的减肥效果，否则半途而废并不会起到什么有效的作用。