减肥40斤的人怎么样运动

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

四个月瘦40斤我的运动分享

170cm，从150斤瘦到108斤

想跟大家聊聊瘦40斤我做了什么运动

（推荐运动往后翻哦～）

1、150-130斤

前期可以不运动，慢慢增加运动量和运动时间，让自己适应运动，不要太厌恶

以有氧运动为主，时间40-60分钟

刚开始练肯定很难跟上视频动作，可以放0.5倍速慢慢来

每周运动3～5天

2、130-108斤

加入无氧运动，每次15-30分钟

有氧30-45分钟

运动顺序：热身-无氧-有氧-拉伸

每周运动3～5天

3、其他tips

一定要放松和拉伸‼️可以用筋膜/泡沫轴

运动后可以吃1～2个蛋白补充蛋白质

运动的时候要穿运动内衣哦

准备一块质量好一点的瑜伽垫

运动当天保证能量摄入充足，但是也不要因为运动了就吃太多哦。

如何快速减40斤，本人身高154 cm，体重却达68 kg...

快速减肥方法之坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

快速减肥方法之俯卧挺身健腰

这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

快速减肥方法之俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。

12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

快速减肥方法之二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。

用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

快速减肥方法之扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。

比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

快速减肥方法之俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。

选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

快速减肥方法之重量训练增基代。

有氧运动可以帮助身体体脂肪降低，但是也要身体肌肉量增加，才可以提升身体的基础代谢率，让坐着也能瘦!也可以使用有氧运动与重量训练交替进行的方式，效果更加分。

快速减肥方法之设定可达成目标。

一般来说，瘦身没有只瘦局部的可能，一定都是瘦全身，至于哪边肉少比较多也算是天生基因决定;因此先设定好要减去的体重最重要，理论上每天多消耗1000大卡的热量，每周就可以减去1公斤体重，以此设定自己的减重目标。

快速减肥方法之有氧运动瘦全身。

同样地，因为没有局部减脂这种事，所以不如从有氧运动开始做起，每周至少三次，选择自己可以长期挑战的运动，慢跑、游泳或是骑脚踏车、爬楼梯都可以。也可以交替进行，每周至少有150分钟的运动量，心跳率至少达到可以说话但稍喘的状态。

快速减肥方法之下半身阻力练习。

做一些下蹲、弓箭步或是专门针对大腿、小腿肌肉阻力练习的动作，可以帮助训练腿部肌肉组织，每周至少两次。

快速减肥方法之洗澡时用热水和冷水按摩

每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

快速减肥方法之睡眠充足也很重要。

每天睡足8小时也可以帮助瘦腿，因为缺乏睡眠也会影响身体内分泌与新陈代谢，不少国外研究也曾证实缺乏睡眠的人，更容易让体重上升、变胖。

快速减肥方法之改变饮食习惯。

多吃可以帮助燃烧腿部脂肪的蔬果，例如芹菜、香蕉都富含充沛的钾离子，可以防止腿部浮肿，西瓜、红豆则有助于消除腿部水肿以及代谢体内脂肪。在日常饮食中多补充这些蔬果，并避免高热量、高油脂的食物，另外，甜食也要尽量克制，高糖分会让代谢变缓慢，更容易囤积脂肪在下半身。除此之外，我们在饮食方面可以从这几个方面入手。

快速减肥方法之补充钙质

近几年来因为减肥而导致骨质疏松的女性越来越多，为了健康也要补充身体必需的钙质，这样有助拥有匀称修长的双腿，而蛋白质和维生素D能促进钙质的吸收，也可以多多补充。平时可以多吃乳酸酪、脱脂牛奶、冻豆腐、虾米、小鱼干、油菜等食物。

快速减肥方法之少盐饮食

摄取过多的盐分对于瘦腿非常有害，体内盐分一旦增加，那么就需要大量的水分，这样就会导致水肿。所用餐的时候要严格控制盐分的摄入，同时还要多吃一些含钾的食物，有助促进排尿，比如芹菜、莲藕、菜花、香蕉、紫菜等单色蔬菜中含有的钾更多。

快速减肥方法之多吃纤维食物

由于便秘而导致的肥胖在现代人中也很常见，因为便秘严重会压迫腹股沟，对淋巴循环造成阻碍，腿部就会浮肿。所以在吃饭的时候要多摄入食物纤维，这样能促进废物排出，如果平时能多吃一些蔬菜、海藻、地瓜、糙米、猕猴桃等食物，便秘也会得到很好的改善。

要想减肥就必需让血液循环顺畅，如果身体寒冷会导致血液循环缓慢，新鲜的血液和养分无法送到腿部，会造成腿部的水肿。维生素E可以促进血液循环，所以在平时饮食中可以多摄取莴笋、番茄、萝卜、西瓜等，还有一些调味品，比如大蒜、生姜、胡椒和辣椒也可以充分温热身体，调味时可以用一些。

怎么运动燃脂更快，我180要减40斤

不存在一个什么状态，让我们的身体可以仅仅单独先消耗脂肪。

常见的一种说法是，要想运动（比如跑步）减肥，至少得跑30分钟以上，因为30分钟后才开始燃烧脂肪。事实上，人的身体远比我们想像得复杂，能量是由糖、脂肪，还有蛋白质（但蛋白质不是主渠道）来提供，它们是交织在一起供能的，而不是严格地根据时间划定，先由糖供能，再由脂肪供能。大量研究表明，实际情况是，在运动开始后的前30分钟里，能量主要由糖来提供，脂肪也同步消耗，但脂肪提供的热量占比不超过50%。因此，即便你运动不足30分钟，也是消耗脂肪的，只不过消耗得少一些，如果运动超过30分钟，则形势逆转，身体供能以脂肪为主，减肥效率就更好了。所以，运动减肥时长要超过30分钟是对的，但并不是前30分钟不能减脂。

补充一点，减肥依靠中低强度的有氧运动（比如长跑），效果最好，所以跑的过程中需要维持好减脂心率，让减脂效果最大化。

2-晨起空腹跑有利于提升减脂效率

还有一个提升运动减脂效率的办法，就是晨起后空腹长跑。道理也很简单，距上一次进餐时间已经有十几个小时，这里血糖值低，因为还没有进餐，也就是没有新的能量提供进来，这时跑步，更容易将体内储备的脂肪动员起来提供能量，从而达到高效燃脂的效果。但不建议身体状况不佳的人士采用此办法，避免意外发生。此外，跑前也应注意补水。

3-力量训练和有氧运动结合减脂

健身教练和健身达人们都会向减肥者们建议，力量训练和有氧运动结合起来减脂，特别是在力量训练之后去做几十分钟的有氧运动，从而更好地达到减肥的目的。力量训练时会产生许多”氧债（Oxygen Debt）“，当运动结束后开始恢复平静时，力量训练产生的那些氧气不足就需要慢慢地偿还，这也就是为什么力量训练之后你的身体还在消耗热量，而且这个过程长达1至2天。所以，想更高效地减肥，就要做力量训练，再结合中低强度的有氧运动，减脂效果会更好。

4-提升肌肉含量，有利于提升减脂效率。

1kg肌肉60分钟可消耗26千卡热量，而同样的时长1kg脂肪只能消耗1千卡。所以，通过力量训练增加肌肉含量，提升基础代谢，是有利减脂的。这也就是为什么鼓励减肥者都要结合一些力量训练的原因，哪怕是女生也是如此。（至于不少女生说怕力量训练成肌肉女，纯属庸人自扰，改天讨论吧）。

5-投入运动量，减肥没有捷径。

最简单直接的减脂办法，合理增加你的运动时长，比如原来每次跑步是20分钟，再增加到45分钟。原来只做有氧，没有力量训练的，增加力量训练。原来一周只运动一次的，现在增加到一周三至五次。运动量，是减脂成功的基础保证。

小结

（1）身体是混合供能，不存在先单独燃烧脂肪的情况。

（2）有氧运动减脂，要超过30分钟是对的，但少于30分钟减脂效果差（也燃脂，只不过供能比例较低），超过30分钟减脂效果好。

（3）力量训练和有氧运动结合，减脂效果更好。

（4）增加肌肉含量，提升基础代谢，间接提升减脂效果。

（5）运动量，是减脂成功的基础保证

半年减肥40斤难不难，除了做仰卧起坐，还要哪些运动

半年减肥40斤应该不难，除了做仰卧起坐外，还要坚持慢跑锻炼（快走可能达不到效果）。