天天运动有利于减肥吗知乎

天天运动不能单纯减肥：

1. 需要控制饮食：运动是消耗体内热量，但如果不控制饮食，过多摄入热量会导致肥胖。

2. 注意饮食内容：减肥期间需控制每餐摄入量和避免含糖及高油脂的食物，否则会摄入多余热量，不利于减肥。

3. 配合运动：需进行有氧运动如游泳、慢跑等，每天时间控制在30分钟至60分钟左右，长期坚持能达到减肥效果。

小编还为您整理了以下内容，可能对您也有帮助：

打篮球可以瘦腿吗 知乎

可以的。

打篮球能减肥，指的是要跑起来、动起来那种，要是只是在原地投投篮，那是毫无意义的，而且打篮球也不能过量，不然对膝关节损伤很大，基本上每天打一个小时左右最好。不要在刚吃完饭后就打篮球，不然容易得盲肠炎和胃下垂，也不要饿着肚子打篮球，那样容易虚脱。

打篮球不但能减肥，而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果，而且对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

打篮球不仅通过出汗消耗热量的方法减肥，同时，可以大大提高人体的消化功能，使积聚在体内的过剩的脂肪排出体外。打篮球除了减轻体重外，还能锻炼人的大脑的协调性，促进心肺功能，催进各种激素的分泌，调节人体内分泌系统的平衡，增强抵抗力，调高人体免疫力。

经常打打篮球不仅能减肥，而且会使人的自信心得到很大的提高，这种自信对日常的生活和工作都会有很大的帮助，有些朋友觉得自己的球技差，这没关系，多打打自然就提高了，在这个过程中还能结识很多朋友，既锻炼了身体，又提高了社交能力。

【硬派健身·减肥篇】笔记

扩充知识前往： 硬派健身 - 知乎专栏

运动减肥，不关心体重，而是身材，腰围、腿围 、体脂（皮脂钳或者体脂测试仪），一周一侧

深蹲在运动时能训练到三分之一的肌肉（骨骼肌）。训练肌肉体积可占全身四分之三以上。主训的是人体最强两肌， 股四头肌 和 臀大肌 。辅助的是人体次强两肌， 腓肠肌 和 股二头肌 。

深蹲号称无氧运动之王。练好深蹲，不仅能增强各种运动表现，而且由于训练肌群多、大，消耗的能量也非常可观。

很多人担心深蹲会损伤膝盖。但其实如果是正常人，深蹲姿势又比较标准（徒手深蹲甚至不用完全标准），损伤膝盖的几率几乎是零。甚至如果你膝盖不是太强壮，深蹲还正好可以帮你补足自己的弱项，让你拥有健康强壮的膝关节。如果你能正常跑步走路，深蹲就是你不二之选。

而平板支撑，正是效果最好的入门级稳定性训练。我们基本能在平板支撑中训练到日常生活所有涉及平衡的核心肌群。

板凳深蹲

首先，找一个高 40 公分左右的小平凳（茶几沙发均可，只要是这个高度），要结实稳定哦（测试，当你照下文做时，你的大腿角度平行略低于水平，换句话说，小腿和大腿的角略小于 90°）。

板凳深蹲的好处在于，初学深蹲的难点是普通人不敢放心向后坐。而不向后坐就不能很好地利用臀大肌及髋关节附近肌群的力量。另外，向后坐也可以很好地利用臀大肌的弹性势能，实现超等长收缩。

徒手深蹲

参考资料： 知乎专栏：【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲

下半身最大的三个肌群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌群也是全身力量最大、燃脂能力最强的几个肌群。

然而，在一般人身上，这三个肌群的发展实际上并不平均。一般人都是大腿前部股四比较发达。股二和臀大肌的发展较弱。

这样，从形体上来看，这让很多人的大腿前部很粗，臀部扁平。在运动过程中，这种情况会还影响你的爆发力，弹跳力。而且，如果你掌握不好臀部发力的感觉，很容易让你的膝盖前部的十字韧带和髌骨受伤和劳损。

如果大腿后部的股二头肌平时训练不够。往后坐时，很容易感觉要摔倒

直腿硬拉 可以很好的训练到它（顺带还可以训练到臀大肌哦）。

具体做法：

徒手深蹲初阶版：沙发深蹲

徒手中阶版：拉力深蹲

拉力深蹲可以采用相对多的训练次数和组数。一般人可以在掌握动作后可以多做些，例如30个 * 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以使用爆发力训练，比如到最低点时，以最快的速度弹起。这样可以让臀大肌更好的得到训练~。

徒手进阶版：面壁深蹲

2.慢慢向后坐 就像标准深蹲一样 上身反弓、挺直）。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的（虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了）。

3.在大腿与地面接行时（臀部也感觉被拉伸了），臀大肌发力，快速起身，回复直立。

面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

如果你的动作感觉不太舒服，可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。

徒手深蹲进阶

深蹲翘臀·简易计划表

平板支撑

腰不可以向下掉， 腹部要紧张 ，另外臀也要加紧！

还有一些小技巧可以增强效率，提高核心肌肉的活跃性（当然也某种程度上提高了难度）:

首先，摆出普通的平板支撑动作，然后双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。接着收缩股四头肌，锁定双膝，用力收缩臀大肌。这种唤作俄式壶铃挑战的动作，带给感觉普通平板支撑不给力的你！

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

十字挺身

每组左右手各20次，每次3-5组。

和平板支撑一起训练、效果尤佳，可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背！

HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式

运动持续得越久，脂肪作为燃料的比例也就越高。

中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到 36 分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概 80%来自脂肪。

长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。

HIIT 不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比、 腹部脂肪 ，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢,提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。

日常生活中比较容易采用的 HIIT 训练计划 （所有计划用时至少 12 分钟，最多 25 分钟）。

HIIT 训练的重点：

HIIT 运动实际上就是间歇性地提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力），高低强度交替，持续 10-20 分钟，就能够达到 HIIT 的健身目的。

至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要 5 分钟高强度，5 分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。

有很多人提到了 HIIT 的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个 insanity 的全程，可以找个强度低一点的、二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。

训练时间 ：

一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。 一周一个部位不超过两天 为好。

腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。

训练强度和项目安排 ：

12 次一组，一个动作 3 组，重量比较重（最大重量的 80%），一个部位做 4-8 个动作。

先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（ 减脂需求多就多做 ）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。

拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的

| 目的 |每周训练次数|抗阻力训练/HIIT时间|重量/次数|组间休息|动作套数|是否拉伸|训练后热量摄入|训练日后是否休息

| :--------: | :-----: | :----: |

|女性丰胸减脂|2-3|30/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|3-5|是|中高|可|

|男性减脂塑形|2-3|20/30（min）|20-30 RM|15-30（秒）|4-6|否|低|可不|

|男性增肌塑形|2-6|40/20（min）|8-12 RM|30-90（秒）|4-6|是|中高|可|

|男性瘦体型增肌|2-5|40/不安排（min）|6-10 RM|30-90（秒）|4-6|是|高|可|

训练次数 ：每周可以安排几次该项目训练，比如希望减脂塑形，又想丰胸的女性，可以安排 2 次丰胸翘臀训练，3 次减脂塑形训练。

抗阻力训练时间/HIIT 时间 ：男性增肌塑形日可以安排 40 分钟力量训练，20 分钟 HIIT。

重量/次数 RM ：除了减脂塑形的部位，其他部位训练一定要力竭！RM 即代表训练重量，又代表训练次数。RM（最大重复次数）的意思就是，该项目，用该重量做多少次力竭。

训练后是否拉伸 ：由于拉伸会增加你受伤的几率、降低你的最大力量，我们建议你训练前不要拉伸。拉伸会增加肌肉维度的生长，所以有的部位不适合安排训练后拉伸。（比如腿部训练，可安排在别的时候，例如吃饭后、看电视时候）

动作套数 ：我们推荐一个动作做三组，套数就是选取多少个动作（3 组动作为一套）。

比如女性翘臀，你可以选择板凳深蹲，臀桥，单腿硬拉作为三套。

训练后热量摄入水平 ：由于训练后营养摄入可以增加第二天的能量（糖原储备），以及增加肌肉生长的潜力，所以一般训练后都要多吃些。低摄入是只吃日常的饭菜。中高摄入是可以摄入糖（如运动饮料），蛋白质（脱脂奶、蛋清等）。

训练后是否安排休息 ：肌肉生长需要时间，如果负荷和训练量较大，身体又需要恢复，要安排训后一天休息（至少休息该部位）。

练习胸肌最重要的一个要点就是——大臂移动，向内夹，活动肩关节水平内收！

我们要先采用一些孤立的训练手段，首先训练起胸肌的力量感觉。比如拉索夹胸、哑铃卧推等。

推荐给男性的三个训练动作是 龙门架拉锁夹胸、悍马机卧推和哑铃卧推 。

适应性训练

一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。

然后过渡到健身房

宽距俯卧撑更好训练胸肌。

一是，由于双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度，让他一开始就被拉伸，增加了他的收缩力。三是握距加宽，重力做功也大了（记得小时候学物理画的力学图嘛？），负荷越大的时候，胸肌发力也越多（胸肌是主动肌和运动核心关节肌）。

窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。

每次8-20个，每天3-6组就可以了。如果你轻松能做超过20个，说明你该增加负重了。

只练平板卧推、俯卧撑等容易形成的卧推胸

训练下胸可以采用上斜俯卧撑、训练上胸可以采用下斜俯卧撑

上斜俯卧撑 ，将手撑在支撑物上，整个身子向上倾斜，所以叫上斜俯卧撑。主要练下胸。

下斜俯卧撑 ，将脚放在支撑物上，整个身子下斜，所以叫下斜俯卧撑，主要练上胸。

训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑

击掌俯卧撑

虽然叫做击掌俯卧撑，但是不击掌也是完全没问题的。动作与传统俯卧撑完全一样，只是在发力阶段尽量把自己推起就可以了。

虽然是比较安全的动作，不过下落时会受到一定冲击。所以一定要循序渐进。一开始目标是掌握由肌肉、三角肌吸收冲击的方法。不要用关节和骨骼强吃下落的力量，这样不仅不能很好的训练到肌肉。而且也会对关节产生不好的损耗。

具体俯卧撑训练计划

热身：标准俯卧撑 10个*3组

正式：击掌俯卧撑 每组力竭*3组

击掌上下斜俯卧撑 15个*4组（上下斜各两组）

若不能做起击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑。话说可以尝试下半击掌俯卧撑或上斜击掌俯卧撑。这两样比较容易。

塑胸形：下斜窄距俯卧撑 15个*3组

上斜宽据俯卧撑 15个*3组

拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让被拉伸

胸肌训练有如下几个要点 ：

无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。

而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练 HIIT。

仰卧起坐是最好的腹肌运动。实际上，平时我们学习的仰卧起坐很容易借助背阔肌等肌肉的力量。实验来看，对于腹肌的刺激并不是非常明显。

力量的来源都是腿。而腿部的力量必须经过强大而有力的腰腹核心力量才能传输到灵活的手臂。所以，强大的腰腹是决定运动水平的关键。

对抗这种腰痛，最有效的就是加强腹肌等核心力量。腰痛不是腰部的竖脊肌等肌肉力量太弱。恰恰相反，是腹肌部分的力量太弱，身体太过依靠腰背的束棘肌、最长肌等所导致。所以合理的腹部核心训练是最好的对抗腰痛训练。

腹肌训练不同于其他肌群。你可以经常练，也不必把它放到第一组当做训练的重点。最好的办法是， 把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前 。一周训练 3-5 次。因为腹肌是很耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天休息时间

三个动作

拉索卷腹非常像一个俯卧位的普通卷腹。不同的是，这一回你是向下卷腹的。你选择一个高位的龙门架。采取跪姿，手持把手或绳索，眼看地面。

从跪姿处，保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，接触到地板或膝盖，在顶峰收缩 1-2 秒，然后缓缓控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。

为什么很多人，即使有了一定的运动基础，也很难训练到臀大肌，很难刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不够，不够支持你臀部孤立发力完成这个动作。当一个大重量复合动作全身发力时，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，没有更多腿部发力，膝角改变过大。

股四头肌（大腿前面肌群）与腘绳肌（大腿后部肌群）是强大、耐久且灵活的肌肉，身体一开始就习惯它俩发力对抗外界阻力。如果你不对它俩的发力加以是很难刺激到臀部的。

找不到臀部训练感觉的人练习孤立臀部的动作，找到臀部训练感觉。同时将臀部力量发展到足够参与大重量复合动作。

首先动作可以用挺胯或负重挺胯。

仰面躺在地下，双腿弯曲，双脚着地，通过臀大肌的收缩，将髋关节缓缓抬高。

该动作可以很好地将注意力集中在臀部，避免了一开始训练时臀部训练动作容易让大腿发力的状况。

进阶的方式可以使用单脚做挺胯，将杠铃或杠铃片放置在小腹上，增加负重。

罗马尼亚硬拉：

与传统硬拉不同的是，罗马尼亚硬拉的训练重点更加着重于臀部。杠铃哑铃都可以。

训练重点：双腿微屈（也就 10°-20°），固定不动。躬身握紧杠铃或哑铃。背部挺直反弓，微仰头双眼看前方。

此时你的髋关节是折叠到极点的，臀大肌有被拉伸感，收缩臀大肌拉起重物，让身子挺直。

男性入门动作，板凳深蹲

最佳训练时间 ：早饭前、午饭前、晚饭前。

空腹训练有助于胰岛素运用。空腹训练也有助于燃烧脂肪。

而且，力量训练之后要吃东西，所以训练放在饭前。至于最好的训练时间，我认为是晚饭前。

最佳训练频率 ：一周 2 次到 4 次。

依个人情况而定。但不要连续两天都安排训练。肌肉需要时间休息。并且，如果训练的第二天你没有酸疼得不能动，说明你偷懒了，或者你该进阶了。

最佳训练强度 ：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。

板凳深蹲每组 15-20 个。这 15-20 个里，要穿插至少 5 次板凳深蹲跳。这有助于改变运动中神经强度，促进去甲肾上腺素等激素分泌，有助于减脂。平板支撑每组至少 45 秒，多了就能撑多久就撑多久。

训练重点：

最佳训练后安排：

训练到臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好

但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲

踏起的时候膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力

如果找不到臀部发力的感觉，可以在出门之前先做一组激活臀部的运动：半蹲侧向行走

爬楼对膝盖的损伤大吗？

在正确的姿势下，爬楼对膝盖的损伤不大。尤其是使用我们上面推荐的一次上两个楼梯的翘臀爬楼方法，对膝盖的磨损等更小。

如果一次上两个楼梯，使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击。同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节较多），而且不会对其产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。

对比跑步的话，爬楼对膝盖的伤害不值一提……以前就提到过，跑步时每次单脚接受的冲击可达是你体重的7-9倍以上，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。

当然我们还是不建议爬楼训练的时候下楼的……毕竟下楼时候会对膝关节有一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛。

爬多少层？HIIT训练方式

一般而言，如果你家住15-20层，你爬个3-6次就很好了，其他楼层自己换算就可以。

请在登楼梯时以1-3-2-3-1-3……的方式登楼梯，如果嫌麻烦，就记得每爬一层楼强度有些变化就可以……

最后几层楼请强度高一点，因为你要上电梯下楼了。这也算是休息。

跳绳和跑步哪个减肥效果好 知乎

有氧运动对减肥都有效，依经验运动交替最好。有氧运动能够燃烧脂肪。有氧运动轻松燃尽身体多余脂肪，打造窈窕完美身材一点都不艰难!

因此，跳绳和跑步都是不错的有氧运动，都能帮助顺利减肥，至于如何选择，主要是看时间安排以及场地等的等等。

一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。 在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据

统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。 如果要保持身材，现在就教你一个简单快捷的办法--跳绳。各个年龄层的女性都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。实践表明，跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳减肥的要领： 每日跳5分钟为一节，每天可跳5到6节，每周跳6天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

除了跳绳之外，跑步也是不错的选择。 超慢跑是一种以超乎想像的慢速度跑步的运动，它的速度跟走路一样，甚至更慢，但运动强度比走路更强，燃脂效果更佳，运动是否有效重点是持久力，并不是跑的汗流浃背，想轻松愉快的运动就选超慢跑!配合自己的体力来调整速度，跑的愉快才能持续成习惯。 对于跳绳和跑步，我建议一星期抽出3到4天，每次45分钟，随你怎么安排，不重复就好。

这是因为一项运动如果从事久了.肌肉就不怎么敏感了，效果自然就会差。一来是不会因为长期从事单一种类的运动而觉得枯燥乏味，甚至有想放弃的念头,二来也可以通过不同种类运动达到不同的效果，面面俱到，全方位地照顾到你的身体。

每天慢跑十公里减肥效果如何？

答案：能。要是走出减肥心率十公里一天一斤不是梦。

但请各位注意，节食也能瘦，吃减肥药也能瘦，力量训练，有氧训练，瘦太容易了达到了。

走路，顾名思义，是一个普通人最容易做到的运动之一了。你记得管住嘴迈开腿这句话吗，这句话被广大群众通俗的翻译成“不吃晚饭多走路。”听起来果然是这么回事儿啊，可希望每个人都明白，咱们自己人说话讲究说着有面即可，没人去深究其中，然后就有傻子真的去实践了，比如那时的我。

殊不知大重量+长时间，是膝盖杀手。我们的膝盖更擅长短时间的高效运动。

但如果你要求的是 健康 的减肥，那我建议你停止这种念头。我那年交的智商税，一个月不停的匀速走路每天大概5公里，最后以瘦了20斤右腿膝盖脂肪垫炎滑囊炎结束，庆幸当初恐病心态重，一出问题立马要求休息了，就这还是被我好朋友骂的狗血喷头那句“就你这样还想瘦？”现在想想还是很生气。 庆幸的是，我们现在关系还是很好，我也因为那件事有了新的学习和提升，他呢依旧坚持自己，走路呼啦圈跳操都是短时间的极端操作我不敢管因为像大多数一样，他振振有词。

你问我不是有20斤的成果？很不幸，很快就回到原点了而且更胖，我不是单指走路，我是指在座的各位减肥方法，包括不科学的和很科学的，反弹不管你这些。都取决于你眼中的“正常饮食”。

膝盖好了吗，没有估计也不会好了，我认为从那时间开始，就没好过了，负重，姿势，必须有所思考。否则膝盖就会涨到不想弯曲。

直到我在减肥上有取得成果，有自己的见解。我依旧会给大多人说，健身先健脑，万物先健脑。自己的那套小理论别自以为是，尤其是全民 健康 素养几乎没有的情况下。

我有两个建议：1.知乎上认真看一篇大佬的干货，买两本营养和训练方面的书籍，我推荐硬派

2.调整自己的观念，几年胖起来的，几个月就想瘦下去还有这样那样的要求的空手套白狼心态不要有。

给你一组科学数据和实验，你就能看出跑步减肥有没有有用了，肥胖程度越高，结合两种运动模式发挥的好处越大。

澳大利亚南昆士兰大学的行为流行病学家发现，参加力量训练或有氧锻炼都能降低肥胖症的患病率，把两者结合起来则是降低患肥胖症可能性的最有效方法。该研究发表在《肥胖》杂志上。

研究团队从“美国行为风险因素监测系统(BRFSS)调查”中选取了约167.7万名成年人，收集他们的 体育 活动量和体重指数(BMI)等信息，并把他们所从事的 体育 活动分“有氧”和“无氧”两部分。有氧锻炼包括散步、慢跑、打网球和踢足球等，力量训练包括自重训练(如仰卧起坐、俯卧撑和引体向上等)、用器械或弹力带进行锻炼等。

结果显示，40%的参与者未达到有氧锻炼或力量训练指南标准(每周进行大于等于150分钟中等强度的有氧锻炼和至少2次力量训练)，9.5%的参与者只达到了力量训练指南标准，30.2%的参与者只达到了有氧锻炼指南标准，只有20.2%的参与者同时达到了两种运动模式指南标准。

分析结果显示，同时达到两种运动模式指南标准者的肥胖症患病率远低于没有达标的人，且肥胖程度越高，两种运动模式结合起来发挥的好处越大。在调整性别、经济状况、教育程度、生活方式和慢性病等因素后，结论依然成立。

这项研究成果表明，把中等强度的有氧锻炼与力量训练结合在一起，对降低肥胖的严重程度最有益。

跟据上述资料可以看出跑步减肥是绝对可以的，但是也要结合自身因素的，每个人的不同有的人属于易胖易瘦型的那就很快，有的人肌肉发达那就不好减，再加上饮食也很重要，饮食要控制吃东西半饱就好，你消耗的热量越大你的饥饿感就越强，这个时候你就要格外小心摄入高热量的食物了，建议你跑步只是一方面还要做一个更为全面的饮食计划，减少吃主食可以多吃蔬菜水果这样搭配效果会更好，估计十天效果就会非常明显了。

每天慢跑十公里，减肥效果如何？

跑步是一项很好的有氧运动，它不仅能够提高我们的心肺能力，在一定程度上，还可以使我们的体形更加匀称。有很多人想要通过跑步来减肥。那么，如果每天慢跑十公里，减肥的效果到底如何呢？

1.减重与减脂的区别

很多人认为，减肥就是把自己的体重减掉，将体重秤上的数字一点点降低，这样就可以了。这种状态减去的有水分，有肌肉，有脂肪......所以，大部分人的减肥，都是以减少体重为目标的，也就是减重。而减脂则是以尽可能保留我们体内的肌肉，然后减去更多的脂肪。减脂的过程中，有可能我们脂肪在减少，而肌肉含量在增加，因此，我们的体重数字不会有太大的变化。 2.减肥的实现

通过以上了解，我们明白减重和减脂的具体区别。但这两种减肥的根本基础都是建立在能量赤字的基础上的。什么是能量赤字？也就是我们每天所消耗的总热量大于我们每天所摄入的热量，这种状态产生的差值就是能量赤字。

如果我们每天慢跑10公里，消耗的热量大约为500大卡，但是我们在跑步当天，又吃掉了比500大卡高的食物，那么，我们想要实现减肥的目标，就很难实现了。 3.如何通过跑步高效减肥

想要通过跑步来实现高效减肥的效果，下面我会给出自己的建议。跑步属于有氧运动，在我们跑步前，适当加入力量训练。这样可以在保证我们肌肉含量的同时，能够快速消耗我们体内的糖原。然后，再去进行跑步训练，由于前期的力量训练，已经消耗了大部分糖原了，这时候就没必要非要去跑10公里了。在保障最佳燃脂心率的情况下，跑30分钟，就能很好的达到燃脂效果。

还有一点要注意，那就是饮食的控制，想要掉体重，光练不行，还要合理规划自己的饮食结构，少油控糖，多吃蔬菜。

如果你真的能做到每天慢跑十公里，相信我，身材一定会特别好，运动员形体。

首先要明白慢跑10公里属于有氧运动，它主要是消耗脂肪，也就是我们常说的减脂。通过燃烧脂肪，来对身体进行减肥。但是这种效果并不是立竿见影的，甚至可以说有些慢。

为什么说减肥速度因人而异呢？因为慢跑十公里对不同的人来说强度不一，而且平时的饮食习惯不同。可能有的人气喘吁吁坚持不下去，有的人可能连汗都没跑出来。体重基数大的减肥速度比体重小的减肥速度快。可能一个180斤的胖子每天走10公里用时不到一个月就能减到160。但是一个160斤的人却很难减到140斤。这是因为脂肪的比例不同，身体供能的方式不同。

但是减肥过程中我们会发现一个问题，体重降了下来，但是肚子上的肉还是很多。而且没有弹性，甚至有些瘪。如果遇到这种问题，不要着急，练无氧力量。

减肥应该遵循这几个原则，不仅快而且塑形也好。

3. 不用每天都去跑，每周4到5天最合理。 只要在休跑的时候，别放纵自己胡吃海喝一般都没问题。

跑步是坚持才有意义，如果跑一段时间就放弃了，那么我觉得自己都应该嘲笑自己。别人都无法督促你去坚持，只有你自己的毅力战胜内心的惰性才能够成就你自己。

当你有跑步计划的时候，记得一定要实施。一个人想从一个阶段到另一个阶段而不主动改变，那是自欺欺人。

我是跑者展少侠，欢迎留言关注+转发。

首先这个问题有两个点要注意：十公里、减肥。

第一点，十公里的运动量，其实这个运动量对于一般人来讲是比较大的，即使是慢跑，它的运动强度还是挺大的，跑步对人的膝盖的损伤还是比较大的，当你的腿部力量不足以支撑体重时，容易出现损伤。专业上来讲，不建议跑那么多。我们在制定训练计划时，首先要考虑的是训练强度和训练负荷，通俗的来讲，就是多长时间内跑多远距离，此外，训练计划的制定还要遵循因人而异的原则，因为每个人的体质是不一样的，根据不同的人的情况制定不同的计划。

欢迎大家一起来探讨。

会很好，这个距离不算短，重要是要长时间把握此量，减肥才显现，不会立杆见影。

减肥减的是身体多余的脂肪。俗话说三分练七分吃，想要减脂一定要造成身体能量缺口，让消耗的量大于摄入的量，也就是控制饮食，加强锻炼，两者缺一不可。如果摄入的热量大于运动消耗的热量，那么你减脂就是失败的。所以每天跑10公里有没有效果 ，要看你每天摄入的热量是不是比跑步运动消耗的少。另外在减脂的时候光跑步也是不行的，一个是运动太单一，再就是经常跑步对膝关节伤害也比较大，尤其的体重超重的人。想要减脂成功，可以调整饮食结构和训练方式。

1调整饮食

一日三餐，每一餐都要营养均衡，有碳水化合物，蛋白质，维生素缺一不可，一天内身体摄入总得碳水化合物按每公斤体重3克去计算，往后根据效果可以再慢慢减，蛋白质按每公斤体重每天1-2克去摄入，然后蔬菜适量，补充维生素。做菜要少盐少油，禁吃甜食，糖分高的水果也不吃，7点以后不吃东西，晚上要是饿，可以吃黄瓜西红柿胡萝卜，但也要适量。 2训练调整

每周系统训练3-5次。要做肌肉力量，耐力训，心肺训练，体能训练，功能性训练，穿插安排，一个小时即可，锻炼的时候要尽力，充分消耗身体储存的能量，完了之后做半个小时有氧训练，可以慢跑，骑单车，游泳。

做好了这两点，很快就会看到效果，坚持下去，加油，一定会收获更完美的自己。

不一定减肥，但是身体素质会慢慢好起来

首先你要分清你是为了减肥而跑步，还是为了健身而跑步。

为什么这样说呢？因为跑步的时间点不同，所起的效果就不一样。科学的方法是，选择晨跑，起到健身的作用，你本身不胖，只是为了保持身材，充满活力，或者是一种运动习惯，就选择晨跑。

为了减肥的目的，那就选择晚跑，一般晚饭半小时后开始，七点至九点最佳。许多肥胖者都选择晨跑，几个月下来，体重都没减下来，有的反超，灰心丧气，认为跑步没用，那是你时间选择的错误。

肥胖者，力小也。先别追求速度，只要你每次超过半小时，能微微出汗，就能燃烧脂肪，消耗能量。日复一日，月复一月，不知不觉中就瘦下来了。

下定决心减肥后，给自己定个目标，第一个月哪怕散步也行，第二个月快步走，第三个月开始慢跑，打开计步器，一公里看有多少步。快步走能达到每公里一千二百步左右，十分钟内完成，就不错！之后慢跑，再快跑，速度会越来越快，习惯一旦养成，说不定迷你跑，半马，全马你就跃跃欲试了！一个好习惯的养成周期里二十一天，一定要坚持二十一天哟。

迈开腿的同时，更要管住嘴。晚餐吃五分饱就行了，你每餐大鱼大肉，就算每天跑十公里，消耗的能量抵不过你吃进的大卡，也还是会胖的。

最后就是时间的问题，你有时间，天天跑都可以，一周五跑二休也行，最低休一跑一了。每次最少坚持半小时，只有运动半小时后，身体内的脂肪才开始燃烧，必须有微汗的产生，大汗沐漓也没必要。我们要的是锻炼，不是比赛。

当然，如果你每天有充裕的自由时间，晨跑，晚跑一齐来，那更好了。

千金难买老来瘦，大家一齐努力，都拥有一副 健康 的身体！！！